Akademisi Unair: Ini Pentingnya Menjaga Asupan Gula Harian

KOMPAS.com - Jika cuaca panas, atau terik matahari di siang hari membuat kerongkongan haus kadang keinginan meminum minuman dingin semakin meningkat.

Apalagi, jika minuman itu adalah minuman kaleng bersoda atau minuman dingin lainnya yang tersedia di toko. Rasa nikmat dan manisnya minuman dalam kemasan kaleng atau plastik tak cuma mengusir haus namun juga memanjakan lidah.

Tetapi, sebelum mengonsumsi minuman bersoda atau minuman yang mengandung gula, jangan dijadikan kebiasaan untuk dikonsumsi setiap hari.

Stefania Widya Setyaningtyas, akademisi Universitas Airlangga (Unair) mengatakan bahwa asupan gula setiap orang berbeda.

Bagi orang normal tanpa diabetes disarankan untuk mengonsumsi gula tidak lebih dari 10 persen kebutuhan energi.

"Ini setara dengan 4 sendok makan atau 50 gram per hari.,” kata Dosen Departemen Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat ini dilansir dari laman Unair.ac.id.

Sedangkan bagi penderita diabetes disarankan untuk membatasi asupan gula tidak lebih dari 5 persen per hari.

Minuman kemasan bersoda mengandung setidaknya 31 gram gula dalam satu sajian yang dianjurkan. Meski jumlah ini masih aman untuk dikonsumsi karena jumlahnya yang tidak melebihi jumlah kebutuhan asupan gula bagi orang normal, tapi minuman tersebut tergolong dalam jenis “empty calories”.

“Artinya dalam minuman itu hanya mengandung energi dalam bentuk makronutrien tapi tidak mengandung mikronutrien seperti vitamin dan mineral,” ujar Stefani.

Ia mengatakan, konsumsi empty calories food berlebih akan menyebabkan seseorang rentan mengalami defisiensi vitamin dan mineral penting.

Gula tetap menjadi bagian dari karbohidrat yang merupakan substrat energi utama tubuh. Namun asupan gula berlebih yang dikonsumsi akan menyebabkan kadar gula darah meningkat. Kadar gula darah yang tinggi akan diubah oleh tubuh menjadi lemak sehingga dapat menyebabkan obesitas.

“Gula darah yang tinggi juga dapat menyebabkan disfungsi hingga gangguan produksi insulin sehingga seseorang dapat mengalami diabetes mellitus,” ungkap Stefania.

Sementara itu kurangnya asupan gula maka tubuh akan membongkar cadangan energi dari lemak dan protein yang dapat menyebabkan penurunan berat badan serta kehilangan massa otot.

“Gula sederhana seperti gula pasir, sirup jagung, madu, gula merah, dan lainnya bukan satu-satunya sumber karbohidrat,” jelasnya.

Stefania menyarankan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dari jenis karbohidrat kompleks. “Karbohidrat kompleks itu seperti pati yang ada di kentang, ubi, nasi, dan jagung atau bisa juga mengonsumi serat seperti sayur dan buah. Penyerapan pada jenis karbohidrat ini lebih lambat sehingga tidak menyebabkan kenaikan kadar gula darah,” jelasnya.

Perhatikan informasi nilai gizi

Saat membeli minuman kemasan tentu expired date menjadi hal yang dilihat sebelum memutuskan membelinya. Di samping itu, informasi nilai gizi yang tertera pada kemasan juga harus diperhatikan. Informasi nilai gizi pada kemasan bukan sebagai hiasan semata yang mempercantik tampilan.

“Informasi nilai gizi yang tertera itu bermanfaat untuk menghitung seberapa banyak jumlah minuman yang bisa kita konsumsi berdasarkan zat gizi yang terkandung di dalamnya,” ujar Stefania.

Stefania menjelaskan hal pertama yang harus diperhatikan pada informasi nilai gizi adalah informasi takaran saji. “Informasi yang tercantum biasanya menampilkan kandungan gizi per sajian bukan per kemasan. Misalnya dalam produk softdrink dalam volume 1,5 liter, informasi nilai gizi per 330 ml,” katanya.

Hal kedua yang harus diperhatikan adalah kandungan zat gizi berisiko yaitu gula. “Jika dalam kemasan softdrink tertera mengandung jumlah gula 31 gram, artinya setiap 1/5 botol yang kita konsumsi terkandung 60 persen kebutuhan gula maksimal kita.

Sehingga kita hanya boleh mengonsumsi kurang lebih 1 sendok makan dari makanan atau minuman lainnya dalam hari yang sama,” jelasnya.

Jumlah zat gizi lain yang tinggi risiko seperti natrium, energi, lemak atau kolesterol tak luput dari perhatian .

Memperhatikan informasi nilai gizi pada kemasan minuman dapat membantu seseorang untuk mengontrol asupan gula harian pada tubuhnya agar tidak berlebihan. Stefania mempunyai cara yang bisa dilakukan masyarakat untuk menjaga kebutuhan gula hariannya. Yaitu, kenali kebutuhan harian atau gunakan pemanis buatan.

“Manfaatnya kita dapat lebih mudah memperkirakan apa makanan atau minuman yang dikonsumsi sudah kelebihan gula atau belum,” terangnya.

Secara sederhana, anjuran maksimal untuk mengonsumsi 4 sendok makan gula atau 50 gram per hari yang dapat diartikan bahwa seseorang dapat mengonsumsi sekitar 2 jenis makanan atau minuman manis per hari. “Kita juga bisa mengombinasikan makanan atau minuman bergula dengan sayur atau buah agar kita tidak hanya mendapat gula saja tapi mineral dan vitamin,” tambahnya.

Selain itu, penggunaan pemanis buatan juga harus diperhatikan jumlah serta jenis konsumsinya karena setiap pemanis buatan juga punya batas aman. “Contohnya jenis pemanis buatan aspartame yang punya batas aman sekitar 50 mg/KgBB/hari atau sekitar 30 gram per hari,” tutupnya.