3 Cara Mengecilkan Paha dengan Jalan Kaki

KOMPAS.com - Jalan kaki adalah olahraga aerobik yang mampu membantu mengecilkan paha.

Saat Anda jalan kaki, detak jantung dan laju pernapasan akan meningkat. Pada saat itulah tubuh mulai membakar kalori dan meningkatkan penurunan lemak secara keseluruhan, terutama tubuh bagian bawah.

Dilansir dari Medical News Today, studi menunjukkan bahwa olahraga lari interval sprint mampu mengurangi massa lemak dalam tubuh, khususnya pada wanita muda.

Wanita bisa kehilangan massa lemak tubuh sebesar 8 persen setelah berlari sprint sebanyak 3 kali dalam seminggu selama 6 minggu.

Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa jalan kaki dapat membentuk paha depan, paha belakang, pinggul, bokong, betis, dan otot inti lebih kuat.

Lantas, bagaimana cara mengecilkan paha dengan jalan kaki?

Baca juga: Jalan Kaki 10.000 Langkah Per Hari Bisa Kurangi Risiko Bahaya Duduk Terlalu Lama

Cara mengecilkan paha dengan jalan kaki

Pada dasarnya jalan kaki bisa dilakukan kapan pun dan di mana pun. Anda bisa berjalan kaki di tempat gym, di rumah menggunakan treadmill, atau di luar ruangan (outdoor).

Berikut 3 latihan jalan kaki yang bisa membantu mengecilkan paha dan mengurangi massa lemak di bagian tubuh tersebut, seperti dilansir dari Toms Guide:

1. Jalan kaki interval kecepatan

Jalan kaki interval kecepatan merupakan latihan yang bertumpu pada kecepatan jalan kaki atau sering disebut dengan jalan cepat.

Jalan cepat bermanfaat untuk membangun daya tahan otot dengan melatih tubuh untuk berpindah dari dari intensitas rendah ke intensitas tinggi kemudian kembali ke rendah lagi.

Latihan seperti ini akan memberikan tuntutan energi yang berbeda pada tubuh.

Jalan kaki dikatakan lebih cepat jika dilakukan dengan kecepatan lebih dari 4-5,5 mil per jam (mph).

Berikut rekomendasi jalan cepat selama 25 menit untuk membantu mengecilkan paha dan membentuk otot kaki:

• Interval 1: Jalan cepat selama 2 menit, lalu istirahat selama 1 menit
• Interval 2: Jalan cepat selama 3 menit, berjalan selama 1 menit, istirahat selama 1 menit
• Interval 3: Jalan cepat selama 5 menit, lalu jalan kaki selama 2 menit
• Interval 4: Jalan cepat selama 7 menit, jalan kaki selama 3 menit.

Baca juga: 3 Manfaat Jalan Kaki 11 Menit Setiap Hari Menurut Studi

2. Jalan kaki di tanjakan

Jalan kaki di tanjakan juga mampu membantu mengecilkan paha. Pasalnya, saat Anda berjalan kaki di tanjakan, tubuh akan menekan otot-otot rantai posterior yang membentang di bagian belakang tubuh, termasuk punggung bawah, bokong, paha belakang, otot betis, serta pinggul.

Saat berjalan menurun, libatkan otot inti untuk melindungi punggung bawah dan berdiri tegak di sepanjang tulang belakang. Berjalan menurun akan membebani paha depan dan bagian depan tubuh.

Berikut rekomendasi jalan kaki di tanjakan selama 25 menit untuk membantu mengeclkan paha:

• Menit 1: Jalan tanjakan
• Menit 2: Jalan menurun
• Menit 3: Jalan tanjakan.

Mulailah dengan berjalan cepat di tanjakan selama 50 detik atau hingga Anda mencapai ujung tangga, lalu gunakan 10 detik sisanya untuk beristirahat.

Pada menit kedua, angkat beban Anda dan berjalanlah menuruni bukit. Lalu, di menit ketiga, ulangi berjalan menanjak dengan berjalan lunges (Anda dapat memilih untuk menurunkan beban atau tidak di sini).

Baca juga: Studi Ungkap Manfaat Jalan Kaki untuk Pasien Penggantian Sendi Panggul

3. Jalan kaki di treadmill

William Choquette/ Pexels Olahraga di treadmill untuk mengecilkan paha.

Berolahragalah berdasarkan skala tingkat pengerahan persepsi (RPE) dari 10.

RPE adalah ukuran seberapa sulit tubuh Anda bekerja selama latihan. Skala RPE berkisar dari 1 hingga 10, dengan 1 sebagai intensitas terendah dan 10 sebagai intensitas tertinggi.

Berikut cara jalan kaki di treadmill untuk mengecilkan paha:

• 2 menit pertama: berjalanlah di jalan datar dengan kecepatan 2 km/jam
• Menit kedua: tingkatkan kecepatan ke kecepatan berjalan tercepat yang bisa Anda pertahankan selama 1 menit
• Menit ketiga: kurangi kecepatan 0,5-1 mph dan tambahkan 2 persen pada tanjakan
• Menit keempat: tambahkan 2 persen pada tanjakan Anda dan kurangi kecepatan sebesar 0,5-1 mph
• Menit ketujuh: Anda seharusnya mencapai tanjakan 10 persen dengan kecepatan berjalan sekitar 2,5 mph.

Mulailah membalikkan angka-angka tersebut sehingga Anda menambahkan kecepatan 0,5-1 mph setiap menit dan mengurangi tanjakan sebesar 2 persen.

Akhiri latihan jalan kaki di treadmill untuk mengecilkan pada dengan berjalan cepat selama 2 menit.