Sering Alami Susah Tidur, Apa Dampaknya dan Bagaimana Mengatasinya?

KOMPAS.com - Tidur, terutama di malam hari merupakan aktivitas rutin yang sangat penting bagi tubuh. 

Selain sebagai waktu istirahat, tidur di malam hari meningkatkan kekebalan tubuh, dan dapat mengurangi risiko peradangan. Dengan demikian, risiko kemunculan berbagai macam penyakit dapat berkurang.

Tidur malam lebih awal akan membuat tubuh menghindari makan makanan tidak sehat. 

Sebuah penelitian yang dimuat dalam Clinical Nutrition and Metabolic Care membuktikan bahwa orang yang tidak cukup tidur tiap malam hari lebih berisiko mengalami berat badan berlebih atau obesitas.

Oleh karena itu tubuh memerlukan tidur untuk istirahat agar badan tetap sehat. 

Baca juga: 9 Dampak Buruk Terlalu Banyak Tidur bagi Kesehatan

Namun tidak semua orang bisa dengan mudah tidur di malam hari. Sebagian orang ada yang mengalami susah tidur dan begadang. Lalu, apa dampak susah tidur dan bagaimana mengatasinya?

Mengenal sleep latency

Dilansir dari SleepFoundation, sleep latency atau sering disebut dengan sleep onset latency merupakan jumlah waktu yang diperlukan seseorang untuk tertidur sepenuhnya setelah berbaring.

Rata-rata orang sehat memerlukan waktu antara 10 sampai 20 menit untuk tertidur. Seseorang dapat mengalami variasi dalam latensi tidur, tergantung seberapa mengantuknya mereka.

Misalnya, jika seseorang mencoba tidur lebih awal dari biasanya, mereka mungkin mengalami latensi tidur yang lebih lama.

Karena mereka tidak terlalu lelah, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur.

Sebaliknya, jika seseorang begadang lebih lama dari biasanya, mereka cenderung mengalami latensi tidur yang lebih pendek karena lebih lelah dari biasanya.

Baca juga: Benarkah Tidur Siang Singkat Bisa Membuat Tubuh Segar Kembali?

Faktor yang memengaruhi sleep latency

Berbagai faktor dapat memengaruhi sleep latency. Misalnya konsumsi alkohol, dapat mengurangi sleep latency. Selain itu, nyeri kronis dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk tidur.

Obat yang berbeda juga dapat memengaruhi latensi tidur, mengurangi atau menambah waktu yang diperlukan untuk tertidur tergantung pada efeknya.

Usia seseorang dan jumlah tidur siang yang mereka lakukan juga dapat memengaruhi latensi tidur.

Kondisi seseorang sulit tidur pada malam pertamanya di tempat baru atau disebut dengan "efek malam pertama" juga dapat memengaruhi slepp latency.

Mengapa sleep latency penting?

Sleep latency menjadi penting lantaran dapat membantu untuk menunjukkan apakah seseorang mendapatkan kualitas tidur yang cukup.

Ukuran tidur objektif seperti sleep latency dapat memberikan gambaran yang lebih akurat tentang seberapa baik seseorang memenuhi kebutuhan tidurnya.

Seseorang yang memiliki sleep latency kurang dari delapan menit dapat menandakan bahwa mengalami gangguan tidur seperti narkolepsi.

Sedangkan orang yang membutuhkan waktu lebih dari 20 menit dalam fase sleep latency, kemungkinan dapat mengalami insomnia.

Mengapa seseorang butuh jumlah waktu tidur yang tepat?

Tidur diketahui sebagai sarana seseorang untuk mengistirahatkan fisik dan pikirannya dari hiruk pikuk kesibukan masing-masing.

Oleh karena itu, setiap orang dituntut untuk memiliki kualitas tidur yang tepat agar tubuh selalu terjaga kesehatannya.

Salah satu cara memiliki kualitas tidur yang baik dengan mempunyai waktu tidur yang tepat meski tiap individu berbeda-beda.

Baca juga: Ternyata, Tidur Telanjang Miliki Manfaat Kesehatan, Apa Saja?

Dampak kurang tidur

Jika seseorang kurang tidur, dapat menyebabkan masalah kesehatan pada sistem yang ada di tubuh, berikut penjelasannya sebagaimana dikutip dari HealthLine:

1. Sistem saraf pusat

Kurangnya tidur dapat menyebabkan seseorang merasa lebih sulit untuk berkonsentrasi atau mempelajari hal-hal baru.

Sinyal yang dikirim tubuh mungkin juga menjadi tertunda, menurunkan koordinasi pengiriman rangsangan, dan meningkatkan risiko kecelakaan saat bekerja.

Kurang tidur juga berdampak negatif pada kemampuan mental dan keadaan emosi yang membuat seseorang merasa lebih tidak sabar atau rentan terhadap perubahan suasana hati.

2. Sistem kekebalan tubuh

Saat tidur, sistem kekebalan menghasilkan zat pelindung yang melawan infeksi seperti antibodi dan sitokin.

Tubuh akan menggunakan zat ini untuk memerangi penyerbu asing seperti bakteri dan virus.

Oleh karena itu, kurang tidur dapat menyebabkan tergganggunya sistem kekebalan tubuh.

3. Sistem pernapasan

Hubungan antara tidur dan sistem pernapasan mempunyai prinsip saling memengaruhi.

Gangguan pernapasan malam hari yang disebut obstructive sleep apnea (OSA) dapat mengganggu dan menurunkan kualitas tidur.

Begitu pula ketika seseorang kekurangan tidur, seseorang dapat lebih rentan terhadap infeksi pernapasan seperti flu.

Kurang tidur juga dapat memperburuk penyakit pernapasan yang ada, seperti penyakit paru-paru kronis.

Baca juga: Tips Mencegah Ngiler Saat Tidur

4. Sistem pencernaan

Seiring dengan makan terlalu banyak dan tidak berolahraga, kurang tidur merupakan faktor risiko lain untuk menjadi kelebihan berat badan dan obesitas.

Tidur memengaruhi kadar dua hormon, leptin dan ghrelin yang mengendalikan rasa lapar dan kenyang.

Tanpa tidur yang cukup, otak akan mengurangi leptin dan meningkatkan ghrelin yang merupakan perangsang nafsu makan.

Pengaruh kedua hormon tersebut yang menyebabkan mengapa seseorang sering ngemil pada malam hari.

5. Sistem kardiovaskular

Tidur diketahui dapat memengaruhi proses yang menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Saat tidur, tubuh akan menyembuhkan dan memperbaiki sistem pembuluh darah dan jantung.

Oleh karena itu, orang yang kurang tidur lebih memungkinkan terkena penyakit kardiovaskular.

6. Sistem endokrin

Produksi hormon oleh tubuh diketahui bergantung dengan tidur seseorang.

Sehingga, seseorang yang kurang tidur dapat memengaruhi kurangnya produksi hormon, termasuk hormon perumbuhan terutama pada anak-anak dan remaja.

Hormon-hormon ini membantu tubuh membangun massa otot dan memperbaiki sel dan jaringan.

Kelenjar hipofisis akan melepaskan hormon pertumbuhan sepanjang hari, tetapi tidur dan olahraga yang cukup juga membantu pelepasan hormon ini.

Baca juga: Berapa Lama Waktu Tidur Malam yang Ideal?

Cara mengatasi masalah tidur

Dikutip dari Ciputra Hospital, berikut ini sejumlah hal yang dapat Anda lakukan saat mengalami masalah tidur: 

1. Tentukan waktu tidur Anda

Tidur dan bangunlah di jam yang sama setiap malam dan setiap pagi. Anda juga dapat menghindari tidur siang, agar saat malam hari badan terasa lelah dan Anda dapat tertidur lebih mudah.

2. Hindari menggunakan ponsel sebelum tidur

Anda dapat menonaktifkan ponsel Anda dan meletakkannya jauh dari tempat tidur Anda. Cahaya dari layar LCD dapat menyebabkan Anda kesulitan tidur di malam hari karena perubahan jam tubuh Anda (irama sirkadian).

3. Hindari konsumsi kafein, alkohol, dan nikotin

 Kafein dan nikotin mengandung stimulant yang membuat Anda tetap terjaga setelah mengkonsumsinya Alkohol dapat membuat Anda terbangun di tengah malam dan merusak kualitas tidur Anda.

4. Lakukan olahraga secara teratur

 Usahakan untuk tidak berolahraga 2-3 jam menjelang waktu tidur, karena dapat membuat Anda sulit tidur. Lakukan olahraga tiga sampai empat jam sebelum waktu tidur Anda

5. Jangan makan makanan berat di sore hari

 Anda sebaiknya mengonsumsi camilan ringan atau buah-buahan.

6. Buatlah kamar tidur Anda senyaman mungkin

 Atur cahaya dengan redup atau gelap, usahakan tenang, dan suhu udara tidak terlalu hangat atau terlalu dingin. Jika cahaya menjadi masalah, gunakan masker mata untuk tidur. Untuk menutupi suara, coba penyumbat telinga, atau alat lainnya yang dapat Anda gunakan untuk menyumbat suara.

7. Mandi air hangat

 Anda dapat melakukan rutinitas santai sebelum tidur, contohnya seperti membaca buku, mendengarkan musik, atau mandi air hangat.

8. Hindari menggunakan tempat tidur untuk banyak kegiatan

Pastikan tempat tidur hanya digunakan untuk tidur, bukan untuk kerja, bersantai dan kegiatan lainnya.

9. Membaca buku

Jika Anda tidak bisa tidur dan tidak merasakan kantuk, bangunlah dan lakukan sesuatu yang menenangkan. Anda dapat melakukan yoga, meditasi atau membaca buku sampai Anda merasa mengantuk.

Jika Anda cenderung terjaga dan khawatir tentang berbagai hal, buatlah daftar hal yang harus dilakukan sebelum tidur. Ini dapat membantu Anda untuk lebih tenang dan fokus pada waktu tidur Anda.