20 Makanan Penambah Berat Badan yang Baik untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Mencapai berat badan yang ideal adalah impian setiap orang. Apalagi diimbangi dengan kondisi tubuh yang fit dan sehat.

Untuk mencapai berat badan ideal, sebagian orang berupaya menaikkan berat badannya.

Namun, bukan berarti bisa sembarang mengonsumsi makanan.

Baca juga: Viral, Video Indomaret Terendam Banjir di Makassar, Ini Kronologinya

Cara baik dan sehat untuk menaikkan berat badan dengan mengonsumsi makanan tinggi kalori dan bernutrisi.

Berikut 20 makanan penambah berat badan yang kaya gizi.

1. Nasi

Dikutip dari Kompas.com, (15/11/2021), nasi adalah sumber makanan yang kaya karbohidrat dan kalori.

Dengan mengonsumsi 158 gram nasi putih akan memperoleh 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sedikit lemak.

Nasi juga membantu kita makan lebih banyak dan hal ini sangat membantu bagi orang-orang yang nafsu makannya buruk atau mudah kenyang.

2. Kacang dan selai kacang

Kacang dan selai kacang adalah pilihan makanan penambah berat badan yang sempurna.

Porsi segenggam kacang almond mentah mengandung sekitar 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat,dan 15 gram lemak sehat.

Karena sangat padat nutrisi, konsumsi dua genggam kacang per hari sebagai tambahan makanan atau camilan sudah cukup menyumbang kalori dalam jumlah besar.

3. Daging merah

Daging merah adalah makanan penambah berat badan yang baik karena membantu kita membangun otot.

Daging merah mengandung sekitar 456 kalori dan hampir 49 gram protein.

Baca juga: Tips Diet untuk Usia 40 Tahun ke Atas

4. Pasta

Pasta adalah sumber karbohidrat padat nutrisi lainnya yang ide sebagai pilihan makanan penambah berat badan.

Dua cangkir spageti masak mengandung hampir 400 kalori, sementara satu cangkir saus bolognese pendamping spageti mengandung setidaknya 160 kalori.

5. Salmon dan ikan berlemak

Salmon dan ikan berlemak lainnya mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan dan membantu melawan penyakit.

Porsi 170 gram filet salmon mengandung sekitar 250 kalori dan 12 gram lemak sehat.

Porsi saji yang sama menyediakan 37 gram protein berkualitas yang sangat baik untuk membentuk otot dan menaikkan berat badan.

6. Buah kering

Buah kering tersedia dalam berbagai jenis dan rata-rata tinggi gula alami.

Artinya, kandungan ini baik untuk seseorang yang sedang mencari makanan penambah berat badan, terutama jika mencari makanan yang praktis dan rasanya enak.

7. Alpukat

Satu buah alpukat ukuran besar mengandunf sekitar 322 kalori, 29 gram lemak, dan 14 gram serat.

8. Snack protein bar

Protein bar bisa memberikan manfaat ekstra, yakni sebagai makanan penambah berat badan dan tinggi protein. Protein sangat penting bagi tubuh kita, terutama untuk membangun otot.

Jangan jadikan protein bar sebagai pengganti makanan pokok.

9. Cokelat hitam

Cokelat hitam berkualitas tinggi menyediakan antioksidan dan manfaat kesehatan lainnya, termasuk dapat dijadikan makanan penambah berat badan.

Tidak hanya bisa mengelola hormon stres dan kadar gula darah, cokelat hitam juga padat kalori.

Porsi 100 gram cokelat hitam batang dengan 60-75 persen kakao mengandung sekitar 600 kalori serta mengandung mikronutrien dan komponen menyehatkan seperti serat, magnesium, dan antioksidan.

10. Keju

Keju juga tinggi kalori dan lemak sehingga dapat dijadikan sumber makanan penambah berat badan.

Dalam porsi 28 gram keju cheddar atau seukuran dadu mengandung sekitar 110 kalori dan 7 gram protein.

11. Telur

Telur adalah salah satu sumber makanan paling sehat di dunia karena kandungan protein yang tinggi dan lemak sehat. Sebutir telur mentah mengandung sekitar 74 kalori.

12. Yogurt full-fat

Setiap porsi yogurt bisa mengandung sekitar 165 kalori dan 15 gram protein, yang bisa kita konsumsi sendiri atau dijadikan topping.

Oleh karena itu, greek yogurt full-fat bisa menjadi sumber makanan penambah lemak.

13. Kentang

Dikutip dari Kompas.com, (24/7/2021), makanan untuk menambah berat yang selanjutnya adalah kentang atau makanan bertepung lainnya, seperti gandum, jagung, ubi jalar, soba, dan labu.

Kentang tidak hanya menambah karbohidrat dan kalori untuk membantu menambah berat badan, kentang juga meningkatkan simpanan glikogen otot, yakni sumber bahan bakar utama untuk sebagian besar olahraga dan aktivitas.

14. Roti gandum utuh

Roti gandum utuh merupakan sumber karbohidrat dan merupakan makanan untuk menambah berat badan.
Untuk membuat makanan yang lezat, tinggi kalori, dan bergizi, cukup gabungkan roti gandum dengan telur atau daging dan keju.

15. Susu

Dilansir dari Kompas.com, (18/5/2021), segelas susu murni berisi 149 kalori yang cocok dikonsumsi oleh orang yang ingin menambah berat badan.

Susu dapat memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang baik untuk tubuh serta merupakan sumber kalsium yang baik. Minuman ini juga mengandung vitamin dan mineral lain yang dibutuhkan tubuh.

16. Karbohidrat bertepung

Karbohidrat bertepung (starchy carbs) seperti kentang sering kali dicap punya reputasi buruk karena tinggi karbohidrat. Namun, tubuh menggunakan karbohidrat untuk sumber energi dan kentang juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

Tak hanya dapat menambah asupan kalori untuk menaikkan berat badan, sumber karbohidrat bertepung juga dapat meningkatkan penyimpanan glikogen otot.

17. Suplemen protein

Mengonsumsi suplemen protein adalah strategi umum para binaragawan atau atlet yang ingin menaikkan berat badan.

Suplemen protein whey dan penambah massa otot bisa menjadi strategi yang mudah dan hemat biaya untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

18. Smoothie kaya protein

Minum smoothie kaya protein bisa menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan.

Sementara, membuat smoothie sendiri adalah cara terbaik karena kebanyakan ketika membeli, nengandung penuh gula dan miskin nutrisi.

19. Sereal gandum utuh

Banyak sereal diperkaya dengan vitamin dan mineral.

Sebagai gantinya, pilih sereal yang mengandung biji-bijian dan kacang-kacangan. Ini mengandung kadar karbohidrat dan kalori yang sehat, serta nutrisi seperti serat dan antioksidan.

20. Roti putih

Roti adalah makanan yang dapat menyumbang natrium cukup banyak.

Semua natrium itu akan menyebabkan Anda menambah berat badan air dan akan menyebabkan kembung permanen.

Itu lah 20 makanan yang bisa menambah berat badan Anda. Jangan lupa untuk berolahraga agar kesehatan badan Anda tetap terjaga.

(Sumber: Nabilla Tashandra, Lulu Lukyani)