Catat, Ini Jenis Ikan yang Patut Diwaspadai Penderita Kolesterol Tinggi

KOMPAS.com - Sebagai bahan pangan hewani, ikan tentu mengandung kolesterol yang patut diwaspadai.

Menurut Kementerian Kesehatan, kolesterol tinggi berpotensi membentuk plak yang menumpuk di dinding pembuluh darah dan menyebabkan penyumbatan.

Jika tidak mulai mengatur pola makan, masalah kesehatan ini dapat menyebabkan sejumlah penyakit mematikan, seperti serangan jantung dan stroke.

Sementara itu, ikan kaya akan asam lemak omega 3, jenis lemak sehat yang berperan penting untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Hal ini pun tak jarang membuat penderita bimbang, lantaran konsumsi ikan membantu mencegah penyakit kardiovaskular, tetapi dikhawatirkan meningkatkan kolesterol.

Lantas, adakah jenis ikan yang perlu diwaspadai penderita kolesterol tinggi?

Ikan yang tidak boleh dimakan penderita kolesterol tinggi

Dilansir dari laman Healthline, semua ikan mengandung kolesterol, tetapi juga tinggi asam lemak omega 3.

Namun, bukan tinggi kolesterol, pembatasan konsumsi dikarenakan beberapa jenis ikan berpotensi mengandung merkuri dalam jumlah tinggi.

Merkuri (Hg) adalah logam berat yang ditemukan secara alami di udara, air, dan tanah. Manusia dapat terpapar merkuri melalui konsumsi ikan yang hidup di perairan tercemar.

Sebab, seiring waktu, ikan akan menyerap dan mengumpulkan bentuk organik merkuri, metilmerkuri (MeHg), dalam tubuhnya.

Paparan logam berat dalam tubuh pun dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, termasuk kadar low-density lipoproteins (LDL) atau kolesterol jahat yang lebih tinggi.

Menumpuknya merkuri juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, serta peningkatan risiko serangan jantung.

Oleh karena itu, sebagai pencegahan, tak ada salahnya untuk menghindari konsumsi ikan tinggi merkuri, seperti ikan predator besar.

Berikut beberapa ikan yang tidak boleh dimakan penderita kolesterol tinggi:

1. Hiu

Sebagai salah satu ikan predator, konsumsi hiu, termasuk siripnya, dapat membawa dampak buruk bagi kesehatan.

Daging ikan hiu mengandung logam beracun seperti merkuri dalam kadar yang jauh melebihi batas, sekitar 0,979 bagian per sejuta (ppm).

Untuk itu, siapa pun terutama orang dengan masalah kesehatan seperti kadar kolesterol tinggi perlu menghentikan konsumsi ikan hiu.

Selain minim manfaat, makan sirip hiu juga akan merusak ekosistem laut karena berkurangnya populasi di puncak rantai makanan.

Ikan ini juga menduduki puncak rantai makanan, sehingga kandungan logam berat yang terakumulasi kemungkinan lebih banyak dari jenis ikan lain.

Kendati demikian, cemaran merkuri dalam ikan ini tercatat masih lebih sedikit dari hiu, yaitu sekitar 0,485 ppm.

3. Todak

Ikan selanjutnya yang tidak boleh dikonsumsi orang dengan kadar kolesterol tinggi adalah ikan todak.

Mirip marlin, ikan yang dikenal dengan sebutan swordfish ini memiliki ciri khas mulut memanjang seperti pedang.

Meski memiliki ukuran cukup besar disertai daging yang melimpah, sebagian ikan ini mengandung merkuri cukup tinggi.

Bahkan, kandungan merkuri dalam ikan todak termasuk paling besar di antara jenis makanan laut lainnya, yakni 0,995 ppm.

Selain tiga ikan di atas, Badan Pengawas Makanan dan Obat-obatan Amerika Serikat (FDA) telah menyorot jenis ikan tinggi merkuri yang perlu dihindari, antara lain:

Masih dari Healthline, kandungan asam lemak omega 3 membantu tubuh menjaga kadar kolesterol tetap sehat dengan cara menurunkan kadar trigliserida.

Lemak sehat ini juga dapat membantu meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik, sehingga menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Tidak hanya itu, sebagian besar ikan termasuk rendah lemak jenuh dan lemak trans. Bahkan, beberapa di antaranya tidak mengandung lemak trans sama sekali.

American Heart Association (AHA) pun merekomendasikan makan lebih banyak ikan dan makanan laut untuk menurunkan kolesterol.

Guna menjaga asupan lemak jenuh tetap rendah, penderita kolesterol tinggi dapat menerapkan metode memasak selain menggoreng dengan minyak, seperti memanggang atau merebus.

Berikut beberapa jenis ikan sehat yang aman untuk penderita kolesterol tinggi, seperti dilansir dari Medical News Today:

1. Salmon

Setiap 100 gram ikan salmon mengandung:

• Kalori: 206
• Protein: 22,1 gram
• Lemak jenuh: 2,4 gram
• Kolesterol: 63 miligram

Cara sehat untuk memasak salmon adalah dengan merebus dan memanggang, termasuk dalam oven dengan kertas alumunium.

2. Trout

Setiap 100 gram ikan trout mengandung:

• Kalori: 168
• Protein: 23,8 gram
• Lemak jenuh: 1,65 gram
• Kolesterol: 70 miligram

Untuk meminimalkan lemak jenuh, cobalah memanggang atau merebus ikan trout dalam wajan dengan sayuran dan kaldu aromatik.

3. Sarden

Setiap 100 gram sarden kalengan setidaknya mengandung:

• Kalori: 208
• Protein: 24,6 gram
• Lemak jenuh: 1,53 gram
• Kolesterol: 142 miligram

Penderita kolesterol tinggi dapat memilih sarden kalengan yang dikemas bersama saus tomat rendah lemak.

Jika memilih sarden segar, cobalah untuk merendamnya selama 30 menit dalam campuran bawang putih cincang, minyak zaitun, jus lemon, dan paprika, kemudian panggang.

4. Teri

Setiap 100 gram teri kemasan kaleng mengandung:

• Kalori: 210
• Protein: 28,9 gram
• Lemak jenuh: 2,2 gram
• Kolesterol: 85 miligram

Ikan teri kemasan kaleng dapat langsung dikonsumsi bersama nasi maupun roti gandum.