Bagaimana Menjaga Berat Badan yang Sehat?

KOMPAS.com - Menjaga berat badan penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Seiring bertambahnya usia, jika seseorang terus makan dengan jenis dan jumlah makanan yang sama tapi tidak menjadi lebih aktif, maka akan memungkinkan pertambahan berat badan.

Hal ini dikarenakan, metabolisme dapat melambat seiring bertambahnya usia, dan komposisi tubuh seperti jumlah lemak dan otot kemungkinan berbeda dibandingkan saat seseorang lebih muda.

Energi yang diperoleh tubuh dari nutrisi dalam makanan diukur sebagai kalori.

Semakin banyak kalori yang dimakan, harusnya lebih aktif menjaga berat badan.

Semakin aktif tubuh, semakin banyak kalori yang dibutuhkan.

Dengan usia yang terus bertambah, tubuh mungkin lebih sedikit membutuhkan makanan sebagai energi, tapi tetap butuh jumlah nutrisi yang sama.

Melansir nia.nih.gov, banyak yang dapat mempengaruhi berat badan termasuk genetik, usia, jenis kelamin, gaya hidup, pola tidur, bahkan tempat tinggal dan bekerja.

Memilih untuk tetap aktif dan mengonsumsi makanan sehat, mempunyai manfaat kesehatan bagi semua orang.

Dalam menjaga berat badan tetap sama, perlu membakar jumlah kalori yang sama seperti sebanyak yang dimakan dan diminum.

Tips

Terdapat beberapa tips menjaga berat badan sehat, seperti

• Batasi ukuran porsi makan untuk mengontrol asupan kalori
• Menjaga tubuh tetap aktif, dengan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu.
• Berkonsultasi dengan dokter jika berat badan kurang atau terlalu kecil

Sebagai informasi, seseorang dapat memilih makanan banyak nutrisi yang tidak banyak kalori.

Dituliskan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melalui situs resminya, mengonsumsi makanan sehat membantu mencegah malnutrisi dan berbagai penyakit termasuk diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kanker.

Sebagai catatan, asupan kalori harus seimbang dengan pengeluaran energi.

Untuk menghindari penambahan berat badan yang tidak sehat, total lemak tidak boleh melebihi 30 persen dari total asupan energi.

Selain itu, asupan gula dan garam juga harus diatur.

• Orang dewasa

Orang dewasa dapat mengonsumsi buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Untuk buah dan sayuran, dapat mengonsumsi setidaknya 400 gram per hari, tidak termasuk kentang, ubi jalar, singkong dan umbi bertepung lainnya.

Perlu diketahui, disarankan kurang dari 10 persen dari total asupan energi dari gula bebas, yang setara dengan 50 g atau sekitar 12 sendok teh untuk orang dengan berat badan sehat yang mengonsumsi sekitar 2000 kalori per hari.

Namun, idealnya kurang dari 5 persen dari total asupan energi untuk manfaat kesehatan tambahan.

Gula ini merupakan semua gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman oleh produsen, juru masak atau konsumen, serta gula yang secara alami ada dalam madu, sirup, jus buah, dan konsentrat jus buah.

Untuk lemak, disarankan kurang dari 30 persen total asupan energi dari lemak.

Lemak tak jenuh yang ditemukan pada ikan, alpukat dan kacang-kacangan, dan bunga matahari, kedelai, kanola dan minyak zaitun, lebih disukai daripada lemak trans dan lemak jenuh yang ditemukan dalam daging berlemak, mentega, minyak sawit dan minyak kelapa, krim, dan keju.

Semua jenis lemak, termasuk lemak trans yang diproduksi secara industri bisa ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, serta makanan-makanan seperti pizza beku, pai, kue, biskuit, wafer, serta minyak goreng dan olesan.

Sementara trans ruminansia lemak dapat ditemukan dalam daging dan produk susu dari hewan ruminansia, seperti sapi, domba, kambing, dan unta.

Disarankan, asupan lemak jenuh dikurangi hingga kurang dari 10 persen dari total asupan energi dan lemak trans menjadi kurang dari 1 persen dari total asupan energi.

Secara khusus, lemak trans yang diproduksi secara industri bukanlah bagian dari makanan sehat dan harus dihindari.

Untuk garam, disarankan kurang dari 5 gram garam atau setara dengan sekitar satu sendok teh per hari.

Ditegaskan bahwa garam yang dikonsumsi harus beryodium.

• Bayi dan anak kecil

Dalam dua tahun pertama kehidupan seorang anak, nutrisi yang optimal membantu pertumbuhan yang sehat dan meningkatkan perkembangan kognitif.

Hal ini juga mengurangi risiko menjadi kelebihan berat badan atau obesitas.

WHO mengimbau agar bayi harus disusui secara eksklusif selama 6 bulan pertama dan harus disusui terus menerus sampai usia 2 tahun ke atas.

Sementara sejak usia 6 bulan, ASI harus dilengkapi dengan berbagai makanan yang memadai, aman, dan padat gizi.

Untuk garam dan gula, tidak boleh ditambahkan ke makanan pendamping.