Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan Otak untuk Menyadari Rasa Kenyang?

KOMPAS.com - Ada pendapat yang mengatakan bahwa kita tidak langsung merasa kenyang setelah selesai makan.

Pendapat umum menyebutkan, jeda antara makan dan munculnya rasa kenyang adalah sekitar 20 menit.

Namun, sebenarnya, berapa lama waktu yang dibutuhkan otak untuk menyadari bahwa perut kita telah kenyang?

Otak butuh waktu untuk menyadari rasa kenyang

Benar bahwa dibutuhkan waktu rata-rata 20 menit bagi tubuh untuk mengirimkan sinyal ke otak untuk menunjukkan bahwa perut sudah cukup makan.

Namun, menurut Dr. Nina Nandy, ahli gastroenterologi di Texas dan juru bicara American Gastroenterological Association, durasi jeda yang pasti antara setelah makan dan saat merasa kenyang bergantung pada banyak faktor, termasuk jenis makanan yang dikonsumsi dan kebiasaan makan.

Baca juga: Waspadai 4 Penyebab Cepat Kenyang, Gastroparesis hingga Kanker

Nandy menjelaskan, karena otak bergantung pada beberapa mekanisme berbeda untuk menentukan apakah perut sudah merasa kenyang.

Perasaan lapar dan kenyang sebagian besar dikendalikan oleh hormon, khususnya ghrelin, hormon perangsang nafsu makan yang diproduksi di usus, dan leptin, hormon penekan nafsu makan yang dilepaskan oleh sel lemak putih tubuh.

Ghrelin berfluktuasi saat kita makan dan berpuasa, sementara kadar leptin tetap stabil. Hormon tambahan, seperti PYY dan GLP-1 dari usus dan insulin dari pankreas, juga terbukti meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.

Otak juga mengatur rasa lapar berdasarkan informasi dari saraf yang merasakan ketika perut diregangkan, serta sinyal dari reseptor rasa dan penciuman.

Nandy mengatakan, ketika sinyal-sinyal tersebut secara kolektif menunjukkan bahwa perut sudah cukup makan, otak mengurangi keinginan untuk makan lebih banyak.

Baca juga: INFOGRAFIK: Misteri Tubuh Manusia, Kenapa Kenyang Bikin Ngantuk?

Namun, ada jeda sekitar 20 menit karena tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan produksi hormon yang berhubungan dengan rasa lapar, dan hormon tersebut memerlukan waktu lebih lama dibandingkan impuls saraf untuk menyampaikan informasi ke otak.

Sinyal listrik dari saluran pencernaan berjalan melalui saraf dengan kecepatan kilat, mencapai otak hampir seketika. Sebaliknya, hormon bergerak melalui aliran darah.

Waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan sinyal kenyang dan mengirimkannya ke otak juga bergantung pada jenis makanan yang simakan.

Makanan tinggi serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, cenderung meningkatkan rasa kenyang, sedangkan makanan olahan rendah serat menunda rasa kenyang.

Kebiasaan makan Sese merupakan faktor lain yang mempengaruhi rasa kenyang setelah makan.

Baca juga: Misteri Tubuh Manusia, Kenapa Makan Pelan Bikin Cepat Kenyang?

Makan perlahan memberi tubuh lebih banyak waktu untuk memberi sinyal bahwa perut sudah kenyang, sementara memperhatikan makanan dan menikmati setiap gigitan dapat membantu kita lebih memahami sinyal-sinyal ini. Konsep ini dikenal dengan mindful feeding.

Mengunyah makanan secara menyeluruh juga dapat meningkatkan rasa kenyang dengan meningkatkan umpan balik sensorik ke otak.

Kondisi medis tertentu, seperti hipotiroidisme dan diabetes, dapat mengganggu sinyal rasa kenyang dengan memperlambat perjalanan makanan melalui lambung.

Resistensi leptin, suatu kondisi yang menyebabkan jumlah atau efek hormon rasa kenyang menurun, dapat membuat seseorang tidak pernah merasa kenyang.

Kondisi ini dapat menyebabkan obesitas karena asupan makanan yang berlebihan, dan sering kali disebabkan oleh mutasi genetik yang langka.

Baca juga: Belum Kenyang Kalau Belum Makan Nasi? Itu karena Otak

Daftar makanan yang lebih mengenyangkan

Berikut adalah beberapa daftar makanan rendah kalori yang menyenangkan dan juga sehat.

1. Oat

Oat tidak hanya rendah kalori, tetapi juga tinggi protein dan serat, yang dapat membuat kita merasa kenyang.

Sebuah penelitian yang melibatkan 48 orang dewasa menunjukkan, makan oatmeal dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar serta asupan kalori pada waktu makan berikutnya

2. Telur

Telur sangat padat nutrisi karena rendah kalori, namun kaya akan banyak nutrisi penting.

Penelitian menunjukkan bahwa sarapan dengan satu porsi telur dapat meningkatkan rasa kenyang.

Baca juga: Ditemukan, Gen Pemicu Rasa Kenyang

3. Ikan

Ikan kaya akan protein dan lemak yang menyehatkan jantung. Misalnya, satu porsi ikan cod seberat 85 gram menyediakan 13 gram protein dan kurang dari 60 kalori.

Beberapa penelitian menunjukkan, peningkatan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan dan menurunkan kadar ghrelin, yakni hormon yang merangsang rasa lapar.

4. Kentang

Kentang bisa mengenyangkan dan merupakan bagian penting dari pola makan kaya nutrisi.

Satu kentang panggang berukuran sedang dengan kulitnya mengandung 161 kalori, tetapi juga menyediakan masing-masing 4 gram protein dan serat.

5. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak secara efisien dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan di antara waktu makan.

Dalam sebuah penelitian, orang yang makan makanan berprotein tinggi, termasuk daging, mengonsumsi 12% lebih sedikit makanan saat makan malam dibandingkan orang yang makan makanan tinggi karbohidrat dan tanpa daging.