Cegah Berat Badan Naik Saat Lebaran, Ini Tips dari Dokter Gizi

KOMPAS.com - Saat Hari Raya Idul Fitri tiba, sejumlah hidangan yang nikmat seperti rendang, ketupat, hingga opor ayam biasanya tersedia di meja makan.

Makanan khas lebaran itu pastinya sayang untuk dilewatkan, meski lemak yang terkandung di dalamnya cukup tinggi.

Akibatnya, berat badan yang turun beberapa kilogram selama puasa Ramadhan berisiko naik kembali setelah Hari Raya Idul Fitri.

Dokter Spesialis Gizi Klinik RS Pondok Indah – Pondok Indah, dr Juwalita Surapsari, Sp.GK, M.Gizi, mengatakan ,selama berpuasa beberapa orang mengalami penurunan berat badan yang bermakna, diikuti penurunan massa lemak tubuh.

Baca juga: 6 Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan, Apa Saja?

Namun, saat memasuki lebaran berat badan cenderung naik kembali bahkan bisa lebih dari biasanya. Lantas, bagaimana cara mencegah kenaikan berat badan setelah lebaran?

Menjawab hal tersebut, Juwalita mengatakan bahwa Anda boleh menyantap hidangan khas lebaran, hanya ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Sehingga, berat badan akan tetap terjaga meski telah mengonsumsi berbagai makanan yang berlemak.

Cara mencegah kenaikan berat badan saat lebaran 

1. Nikmati makanan khas lebaran selama dua hari

"Pertama, nikmatilah momen Hari Raya selama dua hari untuk bisa menyantap hidangan khas Lebaran. Ingat ya, hanya 2 hari. Setelah itu, kembalilah kepada pola makan sehat," papar Juwalita dalam keterangan tertulisnya, Selasa (26/4/2022).

Sebab, lanjut dia, makan berlebihan selama dua hari tidak akan menyebabkan berat badan Anda naik secara drastis.

Dengan memperkirakan setengah kilogram jaringan lemak mengandung 3.500 kkal, maka berat badan (dalam hal ini jaringan lemak) akan bertambah 1 kilogram jika kelebihan 7.000 kkal dalam makanan yang dikonsumsi.

Artinya, apabila seseorang biasa mengonsumsi 2.000 kkal sehari, maka dia harus mengonsumsi sekitar 5.500 kkal selama dua hari, agar berat badannya hanya naik sebanyak 1 kilogram.

"Angka ini tentu saja besar sekali dan sulit tercapai dalam dua hari tersebut. Oleh sebab itu, nikmatilah makanan di momen Hari Raya hanya pada dua hari tersebut," kata Juwalita.

Dirinya juga menyarankan agar Anda lebih banyak mengonsumsi air putih ketika merayakan Idul Fitri.

Minum minuman manis seperti sirup dapat meningkatkan asupan kalori, lantaran memiliki "kalori tersembunyi" di dalamnya.

"Dengan membatasi diri hanya mengonsumsi air putih, diharapkan Anda tak akan terjebak dalam konsumsi kalori yang berlebihan," imbuhnya.

2. Menjalani diet gizi seimbang

Tips untuk mencegah berat badan naik setelah lebaran menurut dr Juwalita berikutnya adalah menjalani diet gizi seimbang, yakni mengonsumsi makanan secara teratur.

Selain itu, makanan juga harus mengandung semua komponen gizi seperti karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, lemak baik, serta sayuran, dan buah-buahan.

Di samping mengonsumsi makanan bergizi, dia juga mengingatkan untuk terus minum air putih yang cukup untuk mencegah naiknya berat badan.

Baca juga: 7 Kebiasaan Sepele yang Bikin Berat Badan Naik

shutterstock Ilustrasi olahraga

3. Rutin berolahraga

Selanjutnya adalah tetap rutin berolahraga, setelah merayakan Hari Raya Idul Fitri. Anda dapat melakukan olahraga seperti jogging di sore hari, jalan cepat, bersepeda, atau berolahraga di rumah.

"Tak perlu berpikir bahwa olahraga adalah hukuman ketika Anda makan banyak, tetapi jadikanlah ini kebiasaan baru agar berat badan dapat terus terjaga dengan baik," terang Juwalita.

"Pilih olahraga yang Anda suka, agar sesi olahraga menjadi momen yang Anda nikmati. Bukan jadi hukuman, tetapi justru menjadi mood booster yang membuat happy," lanjutnya.

Baca juga: Mitos atau Fakta: Karbohidrat Bikin Berat Badan Naik?

4. Istirahat yang cukup

Dokter Juwalita juga menyarankan agar Anda beristirahat yang cukup, agar metabolisme tubuh tetap terjaga.

Berdasarkan anjuran dari National Sleep Foundation, orang dewasa perlu tidur setidaknya 7 hingga 9 jam dalam semalam.

Menurut dia, hal tersebut sulit dicapai saat sedang berpuasa Ramadhan. Oleh sebab itu, kembalikan lagi ritme normal tubuh dengan tidur yang cukup untuk menjaga berat badan.

"Jadi, cukup dua hari saja makan berlebihnya. Jika ingin berat badan tetap ideal setelah lebaran nanti, pastikan konsumsi makanan yang bergizi seimbang dan mencukupi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien Anda," pungkas Juwalita.

Baca juga: 3 Alasan Berat Badan Naik Selama Pandemi dan Cara Menurunkannya