Sayuran Mentah Lebih Sehat dari Sayuran Dimasak, Fakta atau Mitos?

KOMPAS.com – Memasak adalah proses yang penting untuk membantu mencerna makanan dengan lebih mudah.

Berbagai metode memasak membuat makanan lebih lembut. Misal, serat selulosa dalam daging mentah dapat dicerna dengan mudah setelah dimasak.

Namun, banyak pula yang mengatakan bahwa memasak dapat menghilangkan sebagian besar nutrisi dalam makanan.

Khusus untuk sayuran, mengonsumsi sayuran mentah diklaim lebih sehat dibandingkan sayuran yang dimasak.

Benarkah demikian? Apa kata ahli mengenai perbandingan nutrisi makanan mentah dan makanan yang dimasak?

Baca juga: 7 Sayuran Paling Menyehatkan untuk Dikonsumsi

Sayuran mentah selalu lebih sehat

Sebuah studi yang diterbitkan dalam The British Journal of Nutrition menemukan, 198 orang yang mengikuti pola konsumsi makanan mentah yang ketat memiliki kadar vitamin A yang normal dan beta-karoten yang tinggi.

Namun, mereka memiliki tingkat antioksidan likopen yang rendah. Likopen merupakan pigmen merah yang ditemukan pada sayur dan buah berwarna merah.

Beberapa penelitian mutakhir mengaitkan likopen dengan risiko kanker dan serangan jantung yang lebih rendah.

Dilansir dari Scientific American, Rui Hai Lu, profesor ilmu pangan di Cornell University, mengatakan bahwa likopen berpotensi lebih kuat dibandingkan vitamin C.

Sementara itu, penelitian di tahun 2002 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry mengatakan, memasak mampu meningkatkan jumlah likopen dalam tomat.

Baca juga: Tingkatkan Daya Pikir Anda dengan Makan Sayuran Hijau

Tingkat satu jenis likopen, cis-likopen, dalam tomat naik hingga 35 persen setelah dimasak selama 30 menit dengan suhu 88 derajat celcius.

Ini disebabkan oleh panas yang memecah dinding sel tebal tanaman dan membantu tubuh menyerap beberapa nutrisi yang terikat pada dinding sel tersebut.

Selain tomat, wortel, bayam, jamur, asparagus, kubis, paprika, dan banyak jenis sayur lainnya juga lebih sehat setelah dimasak.

Mereka memasok lebih banyak antioksidan, seperti karotenoid dan asam ferulat, setelah dimasak.

Sebuah laporan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry mengatakan bahwa merebus dan mengukus adalah cara memasak yang baik untuk mempertahankan antioksidan dalam wortel, zucchini, dan brokoli.

Baca juga: 5 Tips Memasak Telur yang Paling Sehat, Nutrisinya Tidak Hilang

Penelitian lain yang juga diterbitkan dalam jurnal yang sama menunjukkan bahwa memasak wortel mampu meningkatkan kandungan beta-karoten.

Beta-karoten adalah antioksidan yang termasuk dalam kelompok karotenoid yang memberikan warna oranye pada buah dan sayur.

Kelemahan memasak sayuran

Benar bahwa sayuran mentah tidak selalu lebih sehat, namun memasak sayuran pun memiliki kelemahan.

Menurut Liu, memasak sayuran dapat menghancurkan vitamin C di dalamnya. Ia menemukan, kadar vitamin C dalam tomat menurun hingga 10 persen setelah dimasak.

Penyebabnya, vitamin C yang sangat tidak stabil mudah terdegradasi melalui oksidasi, paparan panas, dan proses memasak dalam air.

Baca juga: Cara Memasak Daging yang Paling Sehat, Nutrisinya Tidak Hilang

Meski demikian, ada banyak jenis sayur dan buah yang mengandung vitamin C dibandingkan likopen.

Selain itu, sayuran yang dimasak pun masih bisa mempertahanan beberapa kandungan vitamin C di dalamnya.

Membandingkan profil nutrisi makanan mentah dan makanan dimasak merupakan perkara yang cukup rumit.

Menurut Liu, yang terpenting adalah tetap mengonsumsi sayuran, baik sayuran mentah maupun dimasak.

“Kami memasaknya agar rasanya lebih enak. Jika rasanya lebih enak, kita lebih mudah memakannya,” ujar Liu.