Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Kompas.com - 12/05/2021, 17:32 WIB
Nadia Faradiba

Penulis

KOMPAS.com - Zat besi adalah mineral yang penting bagi tubuh. Tanpa zat besi yang cukup, tubuh tidak mampu memproduksi hemoglobin yang merupakan bagian dari sel darah merah yang berfungi membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia.

Sekitar 20% wanita, 50% ibu hamil, dan 3% pria tidak memenuhi angka kebutuhan zat besi harian mereka. Solusinya agar tak terkena anemia, maka Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi tinggi.

Zat besi adan dua macam, heme dan nonheme. Zat besi heme adalah zat besi yang didapat dari sumber hewani, sedangkan zat besi nonheme adalah zat besi yang berasal dari tumbuhan. Zat besi heme lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi nonheme.

Dilansir dari Health Line (27/1/2020), berikut daftar makanan yang mengandung zat besi tinggi

Kerang-kerangan

Kerang adalah makanan yang enak dan bergizi. Kerang-kerangan seperti kerang dan tiram adalah sumber zat besi yang bagus untuk tubuh. Kerang termasuk sumber zat besi heme yang lebih mudah diserap tubuh.

Pada 100 gram tiram, terkandung sekitar 3 miligram zat besi dan setara dengan 17% kebutuhan zat besi harian. Selain itu, dalam kerang juga terkandung nutrisi lainnya, yaitu protein, vitamin C, dan vitamin B12, serta meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah.

Ada pendapat bahwa dalam beberapa jenis kerang dan ikan terkandung merkuri dan toksin. Namun, manfaat yang didapatkan jauh lebih banyak dibandingkan resikonya.

Baca juga: 13 Penyebab Penyakit Anemia, Salah Satunya Kurang Zat Besi

Bayam

Bayam merupakan makanan yang kaya nutrisi namun rendah kalori. Dalam 100 gram bayam mentah, terkandung 2,7 miligram zat besi atau setara 15% dari kebutuhan harian Anda.

Walaupun bayam adalah sumber zat besi heme yang sulit diserap tubuh, namun bayam juga mengandung vitamin C tinggi yang secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi dalam bayam. 

Bayam juga mengandung antioksidan yang disebut karotenoid, yang berfungsi mengurangi resiko kanker dan baik untuk kesehatan mata. Untuk memaksimalkan penyerapan karotenoid, Anda bisa menambahkan lemak ke dalam masakan bayam Anda. Pilih sumber lemak yang baik seperti minyak zaitun.

Hati

Ternyata hati mengadung zat besi yang sangat tinggi. Dalam 100 gram hati sapi, terkandung 6,5 miligram zat besi atau 36% dari kebutuhan zat besi harian Anda. Hati juga tinggi kandungan protein, vitamin B, vitamin A, kolin, dan selenium.

Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kacang lentil, kacang arab dan kacang kedelai, merupakan sumber zat besi yang tinggi. Pada secangkir kacang lentil terkandung 6,6 miligram zat besi atau setara 37% kebutuhan zat besi harian Anda.

Kacang-kacangan juga mengandung nutrisi penting seperti folat, magnesium, dan potasium, serta kaya serat. Kacang-kacangan baik untuk mencegah penyakit jantung dan membantu menurunkan beart badan.

Kacang-kacangan paling baik penyerapannya jika dikombinasikan dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat dan jeruk. Produk kacang-kacangan seperti tahu dan tempe juga mengadung zat besi yang baik dan bisa menjadi pilihan untuk mengonsumsi kacang-kacangan.

Baca juga: 1 dari 3 Anak Indonesia Anemia, Kebanyakan karena Kekurangan Zat Besi

Daging merah

Dalam 100 gram daging giling, terkandung 2,7 miligram zat besi atau 15% dari kebutuhan harian Anda. Daging merah juga mengandung protein, zinc, selenium, dan vitamin B kompleks.

Halaman Berikutnya
Halaman:
Video rekomendasi
Video lainnya


Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Komentar
Baca berita tanpa iklan. Gabung Kompas.com+
Close Ads
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.

Bagikan artikel ini melalui
Oke
Login untuk memaksimalkan pengalaman mengakses Kompas.com