5 Makanan yang Mengandung Vitamin D Tinggi

KOMPAS.com - Vitamin D memengaruhi banyak fungsi tubuh, termasuk kesehatan tulang.

Penelitian juga menunjukkan kadar vitamin D yang rendah mungkin menjadi faktor risiko penyakit autoimun.

Sayangnya, banyak orang yang tidak sadar mengalami kekurangan vitamin D karena sulit untuk mengetahuinya.

Nah, selain mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, kita juga bisa memperolehnya melalui asupan makanan. Lalu apa saja makanan yang mengandung vitamin D?

Berikut beberapa di antaranya seperti dikutip dari Healthline.

1. Ikan berlemak

Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D.

Menurut Basis Data Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) 100 gram salmon Atlantik yang dibudidayakn mengandung 526 IU vitamin D, atau 66% dari nilai harian (DV).

Nilai harian (DV) untuk vitamin D adalah 800 IU (20 mcg).

Sementara untuk salmon hasil tangkapan liar memiliki lebih banyak vitamin D. Jumlah vitamin D akan bervariasi tergantung di mana salmon ditangkap dan waktu dalam setahun.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kandungan vitamin D pada salmon yang ditangkap di laut Baltik berkisar antara 556–924 IU vitamin D per 100 gram.

2. Kuning telur

Ikan bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber lain yang baik, sekaligus makanan bergizi tinggi.

Sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, dan lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.

Kuning telur dari satu telur besar mengandung 37 IU vitamin D, atau 5% dari DV.

Namun beberapa faktor memengaruhi tingkat vitamin D kuning telur, termasuk paparan sinar matahari pada ayam, kandungan vitamin D pada pakan ayam akan meningkatkan vitamin D pada telur.

Ayam yang dipelihara di luar ruangan di bawah sinar matahari tentu akan menghasilkan telur dengan kadar 3-4 kali lebih tinggi.

3. Jamur

Jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D non-hewani. Jamur dapat mensintesis vitamin D saat terkena sinar UV dan kemudian menghasilkan vitamin D2.

Beberapa jamur liar merupakan sumber vitamin D2 yang sangat baik karena paparan sinar UV.

Morel merupakan salah satu jenis jamur yang tumbuh di alam liar. Satu cangkir jamur ini mengandung 136 IU vitamin D, yang merupakan 17% dari DV.

4. Jus jeruk

Asupan vitamin D bisa diperoleh melalui susu. Akan tetapi sekitar 65 persen orang di seluruh dunia mengalami intoleransi laktosa dan sekitar 2 persen memiliki alergi susu.

Jus jeruk bisa menjadi alternatif sumber vitamin D yang didapatkan melalui cairan.

Sebanyak 237 ml jus jeruk mengandung hingga 100 IU D atau 12 persen dari DV.

Namun jus jeruk ini juga bukan pilihan yang bagus untuk semua orang. Bagi orang yang rentan mengalami refluks asam, mengonsumsinya dapat memperburuk gejala.

5. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod adalah suplemen yang populer untuk memperoleh vitamin D jika tidak menyukai ikan.

Dengan kandungan sekitar 450 IU per sendok teh (4,9 mL), ini memenuhi 56% dari DV.

Minyak hati ikan kod telah digunakan untuk mengobati kekurang vitamin D dan juga dipakai sebagai bagian dari pengobatan rakhitis, psoriasis, dan tuberkulosis.

Selain itu, minyak hati ikan kod kaya akan asam lemak omega-3 yang berperan dalam kesehatan jantung dan dapat mengurangi peradangan dalam tubuh.