7 Camilan Tinggi Protein yang Menyehatkan

KOMPAS.com - Mengonsumsi camilan atau makanan ringan bisa bermanfaat saat lapar melanda dan kita tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan.

Sayangnya, banyak makanan ringan yang mengandung karbohidrat dan gula olahan yang tinggi, yang membuat kita merasa tidak kenyang dan justru meningkatkan nafsu makan.

Untuk itu, pastikan camilan yang dikonsumsi bergizi dan mengandung protein. Protein meningkatkan rasa kenyang karena membantu pelepasan hormon penekan nafsu makan, memperlambat pencernaan, dan menstabilkan kadar gula darah.

Camilan yang mengandung protein tinggi

Dilansir dari Healthline, berikut adalah beberapa pilihan camilan berprotein tinggi yang menyehatkan.

1. Telur rebus

Telur adalah makanan yang sangat sehat, yang mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Selain bergizi, telur juga serbaguna sehingga bisa dijadikan camilan sehat yang praktis.

Satu telur rebus menyediakan 6 gram protein, yang akan membuat kita kenyang hingga waktu makan berikutnya. Khasiat telur yang meningkatkan rasa kenyang juga dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi.

2. Sepotong keju cheddar

Selain menjadi camilan yang praktis, keju sangat sehat dan mengenyangkan. Keju adalah sumber kalsium, fosfor, dan selenium yang sangat baik, serta mengandung sejumlah kecil nutrisi lainnya.

Selain itu, keju juga kaya akan protein. Satu potong keju cheddar menyediakan 7 gram protein, yang dapat membantu mengurangi rasa lapar.

Dalam sebuah penelitian pada pria yang kelebihan berat badan, asupan kalori menurun hingga 9% setelah peserta mengonsumsi keju untuk camilan.

Studi lain menemukan, anak-anak yang makan keju dan sayuran untuk camilan membutuhkan kalori yang jauh lebih sedikit untuk membuat mereka kenyang daripada anak-anak yang makan keripik kentang.

Ukuran porsi yang wajar untuk keju adalah sekitar 28–57 gram. Mengingat keju mengandung banyak kalori, pilihan paling baik adalah mengonsumsinya dalam jumlah sedang.

3. Kacang almond

Mengonsumsi segenggam kacang almond atau kacang jenis lain sebagai camilan adalah cara sederhana untuk menambah asupan protein.

Satu ons almond menyediakan 6 gram protein, bersama dengan vitamin E, riboflavin, mineral, dan lemak sehat dalam jumlah yang cukup.

Mengonsumsi kacang almond sebagai camilan secara teratur dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, salah satunya dapat membantu mengatur berat badan.

4. Apel dengan selai kacang

Apel dan selai kacang adalah camilan lezat dan padat nutrisi sehingga mampu memberikan banyak manfaat untuk kesehatan.

Serat dan antioksidan dalam apel dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit jantung, sedangkan selai kacang telah terbukti dapat meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi kolesterol jahat serta trigliserida.

Terlepas dari efek positif selai kacang pada kesehatan, selai kacang cukup tinggi kalori, jadi sebaiknya tetap dikonsumsi dalam jumlah sedang.

5. Biji semangka

Biji semangka mengandung protein, seng, dan zat besi. Biji semangka bisa dipanggang untuk membuat camilan yang renyah, mengenyangkan, dan tentunya menyehatkan.

Biji semangka panggang mengandung sekitar 8 gram protein per ons (28 gram). Untuk menikmatinya, kita bisa memanggang sendiri biji semangka di oven atau membeli yang sudah dipanggang.

6. Edamame

Kacang edamame adalah kedelai yang belum matang, yang masih berada di dalam polong. Kacang ini tinggi protein, vitamin, dan mineral sehingga bisa menjadi camilan yang sehat dan praktis.

Satu cangkir edamame menyediakan hampir semua nutrisi yang kita butuhkan, termasuk 18 gram protein, vitamin K, dan folat dalam jumlah besar.

7. Overnight oat

Oat sarat dengan banyak vitamin dan mineral. Selain itu, satu porsi (234 g) oat menyediakan sekitar 15% dari asupan serat harian yang direkomendasikan.

Oat telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dalam beberapa penelitian. Ini kemungkinan karena kandungan seratnya yang sehat.

Dalam satu penelitian kecil pada tahun 2013, oat menghasilkan rasa kenyang yang lebih besar dan nafsy makan yang berkurang jika dibandingkan dengan sereal siap saji dengan kandungan kalori yang sama.

Studi kecil lainnya membandingkan rasa lapar dan asupan makanan setelah mengonsumsi oatmeal atau jeruk. Peserta yang makan oatmeal mengalami lebih sedikit rasa lapar setelah makan dan mengonsumsi lebih sedikit makanan di waktu berikutnya.

Untuk mengubah oat menjadi camilan tinggi protein, kita bisa membuat overnight oat dengan tambahan protein seperti susu sapi, susu kedelai, yogurt Yunani, dan bubuk protein. Resep overnight oat ini menawarkan 37 gram protein per sajian.