Makan Sebelum Tidur, Benarkah Buruk untuk Kesehatan? Ini Kata Ahli

KOMPAS.com - Beberapa orang pasti pernah merasakan lapar secara tiba-tiba, ketika akan beranjak ke tempat tidur. Hal ini bisa disebabkan berbagai hal, salah satunya karena melewatkan makan malam pada jam yang seharusnya.

Munculnya rasa lapar sebelum tidur, mungkin terjadi karena terbiasa. Sehingga, seseorang akan makan di malam hari tepat sebelum tidur dan mengulangi siklus yang sama keesokan harinya.

Sementara itu, makan sebelum tidur diyakini sebagai kebiasaan yang tidak baik, lantaran bisa menyebabkan kenaikan berat badan bahkan obesitas. Lantas, benarkah makan sebelum tidur berdampak buruk bagi kesehatan?

Dilansir dari The Healthy, Selasa (2/11/2021) efek dari makan larut malam bergantung pada berbagai faktor, termasuk porsi serta jenis makanan apa yang dikonsumsi.

Ahli gizi diet terdaftar di Dallas, Texas, Jennifer Fiske pun membenarkan bahwa ketakutan akan peningkatan berat badan biasanya menjadi alasan utama orang mengurungkan diri makan larut malam.

"Alasan yang paling sering saya dengar adalah penambahan berat badan. (Faktanya) makan terlambat sering dikaitkan dengan kurangnya kontrol diri dan makan junk food," ucapnya.

Sejumlah peneliti telah mempelajari bagaimana efek hormon, stres, genetika, dan sebagainya terhadap berat badan.

Fiske berkata, penelitian itu disebut sebagai chrono-nutrition dengan tujuan melihat bagaimana waktu makan memengaruhi berat badan, tekanan darah, gula darah, serta kolesterol.

"Seperti banyak aspek nutrisi, saya melihat penelitian yang mendukung banyak kesimpulan tentang makan sebelum tidur," ucap Fiske.

Dia menambahkan, makan malam tidak secara signifikan menyebabkan bertambahnya berat badan, namun efeknya tergantung pada sisa kalori harian yang ada di dalam tubuh.

Jika Anda mengurangi 200 kalori untuk mengonsumsi camilan di malam hari, berat badan mungkin tidak akan naik seperti yang dikhawatirkan.

Sebaliknya, saat Anda makan lebih dari 200 kalori di setiap malam seiring berjalannya waktu, berpotensi menambah kenaikan berat badan yang cukup signifikan.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan makan di malam hari dapat mengurangi keinginan Anda untuk sarapan. Padahal, melewatkan sarapan dapat menyebabkan perut sangat lapar sehingga muncul keinginan makan berlebihan.

“Saat ini, pemikirannya adalah bahwa memanipulasi waktu makan dapat berdampak pada gula darah, serta berat badan. Membatasi waktu saat makanan tersedia dapat mengimbangi metabolik penyakit kronis,” ujar ahli diet terdaftar di Ohio, Lisa Andrews.

Dalam penelitian yang dipublikasikan di Journal of Obesity tahun 2019, hampir 20.000 wanita di Jepang yang terbiasa makan berat atau makan camilan sebelum tidur cenderung melewatkan sarapan.

Kebiasaan makan sebelum tidur ini juga telah dikaitkan dengan risiko kelebihan berat badan, atau obesitas yang lebih tinggi.

Kemudian, studi tahun 2017 di Community Dental Health terhadap 128 perempuan pra-remaja yang sering makan makanan ringan mengandung gula sebelum tidur, menemukan adanya risiko gigi berlubang pada peserta.

Makan di malam hari mengganggu kualitas tidur

"Makan sebelum tidur dapat memengaruhi tidur jika seseorang makan sangat dekat dengan waktu tidur. Saya meminta klien untuk memisahkan waktu makan atau camilan terakhir mereka dan waktu tidur sekitar satu jam untuk pencernaan," papar Fiske.

Beberapa penelitian juga mendukung fakta bahwa apa yang dimakan sebelum tidur, sangat berdampak pada kualitas tidur di malam hari.

"Diet rendah serat dan tinggi gula dan lemak sebelum tidur dapat menyebabkan tidur lebih buruk. Sebuah penelitian kecil menemukan, bahwa jenis pola diet ini terkait dengan kurang tidurnya," tutur Andrews.

Berdasarkan penelitian yang dipublikasikan di Canadian Journal of Diabetes, makan larut malam dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya refluks, terutama bagi penderita diabetes.

Oleh karena itu, Fiske merekomendasikan untuk memakan camilan setidaknya satu jam antara waktu makan dan waktu tidur.

Tips makan malam agar tidak memengaruhi kesehatan

Para ahli sepakat bahwa makan lebih banyak kalori saat siang hari dapat meminimalkan perasaan ingin makan di malam hari.

Kendati demikian, Anda masih bisa menikmati makan camilan sederhana sebelum tidur dengan memperhatikan jenis dan jumlah makanannya.

Selain itu, pastikan perut Anda tidak dalam kondisi kelaparan karena bisa memicu untuk makan secara berlebihan.

Sayangnya, banyak orang memilih mengonsumsi makanan tinggi lemak dan garam seperti keripik untuk mengurangi rasa lapar, dan memenuhi keinginan untuk makan camilan.

Saat lapar di malam hari melanda, Anda dapat mengonsumsi sesuatu dengan tekstur yang renyah misalnya wortel.

Makan camilan di malam hari tak selamanya buruk untuk kesehatan. Sebab, menurut ahli diet di Cleveland, Amanda Liptak beberapa kondisi tertentu justru bisa mendapatkan manfaat dari makan di camilan malam hari.

“Orang dengan diabetes, orang dengan gula darah rendah, atau orang yang terbangun di tengah malam karena lonjakan kortisol umumnya mendapatkan manfaat besar dari camilan malam," kata Liptak.

“Kuncinya adalah memilih camilan padat nutrisi untuk memastikan bahwa makanan itu kaya protein, guna membantu mengontrol gula darah dan memberikan rasa kenyang," imbuhnya.

Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi camilan berprotein seperti susu, yogurt, buncis, atau kalkun yang dikombinasikan dengan karbohidrat seperti buah, roti gandum, maupun sereal.

Makanan tersebut membantu meningkatkan hormon serotonin dan melatonin yang memperbaiki kualitas tidur.

Sebuah studi yang dilakukan peneliti dari Ulster University di Irlandia Utara, menemukan bahwa orang yang terbiasa makan larut malam, memiliki pola makan dengan kualitas yang lebih rendah.

Mereka juga diketahui memiliki kelebihan berat badan, dibandingkan dengan orang yang makan tepat waktu.

“(Temuan) ini mengartikan untuk makan makanan seimbang sepanjang hari, tidak menunggu terlalu lama untuk makan. Semua hal ini mencegah makan berlebihan di malam hari dengan membantu mengatur gula darah dan mengontrol keinginan makan,” pungkas Liptak.