13 Bahan Makanan Penurun Kolesterol, Ada Teh dan Sayur Hijau

KOMPAS.com - Tingginya kadar kolesterol jahat (LDL) menjadi salah satu penyebab penyakit jantung. 

Pemicu kolesterol tinggi berasal dari sejumlah makanan, seperti jeroan, udang, kuning telur, hingga makanan manis.

Sebaliknya, beberapa bahan makanan dan makanan siap santap, bisa menjadi penawar kolesterol tinggi.

Dilansir dari Healthline, simak makanan penurun kolesterol berikut ini.

1. Alpukat

Alpukat kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal. Keduanya bisa membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Penelitian pada orang dewasa yang memiliki kelebihan berat badan, membuktikan bahwa makan satu buah alpukat setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi alpukat.

Analisis terhadap penelitian bahkan menentukan bahwa penggantian alpukat dengan lemak, berkaitan dengan penurunan kolesterol total.

2. Buah lainnya

Buah tak hanya baik dikonsumsi saat diet. Selama makan harian pun, buah wajib dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan gizi.

Sebab, banyak jenis buah yang kaya akan serat larut dan memiliki fungsi menurunkan kadar kolesterol.

Jenis buah yang bagus untuk menurunkan kolesterol adalah apel, anggur, jeruk, dan stroberi.

Salah satu jenis serat larut dalam buah-buah tersebut adalah pektin, menurunkan kolesterol hingga 10 persen.

Ada juga senyawa bioaktif di dalamnya untuk mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.

Cokelat hitam dibuat dari bahan utama kakao. Bahan ini sangat bagus untuk menurunkan kolesterol.

Penelitian pada orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman kakao dua kali selama sebulan dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 6,5 miligram per desiliter.

Sayangnya, cokelat biasa mengandung gula tambahan yang tinggi sehingga disarankan mengonsumsi cokelat hitam atau kakao langsung.

4. Sayuran

Tak hanya buah, sayuran juga baik untuk menurunkan kolesterol karena mengandung tinggi serat dan rendah kalori.

Beberapa sayuran, seperti terong, wortel, dan kentang, mengandung tinggi pektin yang berfungsi sebagai serat larut untuk menurunkan kolesterol.

5. Teh

Katekin dalam teh akan membantu mengaktifkan oksida nitrat yang baik untuk kesehatan tekanan darah.

Senyawa tersebut juga membantu menghambat penyerapan kolesterol dan mencegah pembekuan darah.

Jenis teh yang dimaksud adalah teh hitam, teh putih, dan teh hijau yang biasa dikonsumsi saat diet.

6. Kacang almond dan kenari

Aneka kacang merupakan makanan padat nutrisi. Dua di antaranya yang paling baik untuk menurunkan kolesterol adalah kacang almond dan kenari.

Kacang kenari tinggi lemak tak jenuh tunggal dan kaya akan asam lemak omega-3.

Sementara itu, almond mengandung L-arginine atau asam amino yang dapat membuat oksida nitrat dan membantu mengatur tekanan darah.

Belum lagi, ada kalsium, magnesium, dan potasium yang terkandung dalam kacang-kacangan untuk menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Pitosterol juga terkandung di dalamnya. Senyawa ini memiliki struktur yang mirip kolesterol sehingga membantu menurunkan kadar kolesterol dengan menghalangi penyerapannya.

Penelitian menentukan bahwa mengonsumsi dua hingga tiga porsi kacang per hari dapat menurunkan kolesterol jahat sebanyak 10,2 miligram per desiliter.

7. Ikan berlemak

Jenis ikan berlemak merupakan sumber asam lemak omega-3. seperti salmon dan makarel.

Omega-3 dapat meningkatkan kolesterol baik dan mendukung kesehatan jantung. Orang dewasa yang mengonsumsi ikan berlemak setidaknya seminggu sekali, memiliki risiko strok 27 persen lebih rendah.

Cara memasak ikan berlemak yang paling sehat adalah merebus atau mengukusnya. Jangan menggoreng ikan untuk menghindari peningkatan risiko penyakit jantung dan strok.

8. Olahan kedelai

Kedelai termasuk kacang-kacangan. Jenis kacang ini banyak diolah menjadi bahan makanan, seperti tahu dan tempe.

Penelitian mengaitan olahan kedelai dengan penurunan kolesterol jahat dan kolesterol total, juga meningkatkan kolesterol baik.

9. Bawang putih

Bawang putih banyak digunakan dalam masakan dan terbukti menurunkan tekanan darah serta menurunkan kolesterol jahat.

Bahan ini mengandung senyawa tanaman kuat, seperti allicin yang berfungsi sebagai antivirus dan antijamur.

Biji-bijian, khususnya gandum, telah diteliti dan dikaitkan dengan penurunan risiko jantung dan strok, akibat tingginya kolesterol tinggi.

Manfaat tersebut bisa didapatkan bila mengonsumsi lebih banyak gandum dari porsi biasanya setiap hari.

Gandumm merupakan biji-bijian utuh yang mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat daripada biji-bijian olahan.

Jenis serat larut di dalam gandum juga bisa menurunkan kolesterol total hingga lima persen dan kolesterol jahat hingga tujuh persen.

11. Legum

Legum  mengandung banyak serat, mineral, dan protein yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Sebanyak 26 studi terkontrol acak membuktikan bahwa mengonsumsi 100 gram legum per hari efektif menurunkan kadar kolesterol jahat sebanyak 6,6 miligram per desiliter.

12. Sayuran hijau

Kangkung dan bayam merupakan dua jenis sayuran hijau yang mengandung lutein serta karotenoid, dua senyawa yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Mengonsumsi sayuran hijau juga bisa membantu menurunkan kadar kolesterol. Studi menunjukkan, lutein akan membantu kadar kolesterol jahat teroksidasi dan mencegah kolesterol mengikat dinding arteri.

13. Minyak zaitun ekstra virgin

Sebuah studi yang dikerjakan selama lima tahun, membuktikan bahwa orang tua memiliki risiko jantung lebih rendah sat mengonsumsi 60 mililiter minyak zaitun ekstra virgin setiap hari.

Minyak zaitun ekstra virgin adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Jenis minyak ini juga termasuk sumber polifenol, salah satunya berfungsi mengurangi peradangan yang dapat memicu penyakit jantung.