Mana Lebih Baik, Konsumsi Sayur Mentah atau Sayur Matang?

KOMPAS.com - Sayuran merupakan salah satu bahan makanan yang penting dikonsumsi manusia untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. 

Cara mengonsumsi sayur pun beragam, ada yang makan dalam kondisi mentah, dimasak, dibuat salad, maupun dibuat menjadi jus. 

Namun, manakah cara mengonsumsi sayur yang lebih bagus? Apakah lebih baik sayur dimakan mentah atau matang?

Melansir berbagai sumber, simak penjelasan lengkapnya berikut ini. 

• 5 Makanan untuk Mencegah Osteoporosis, Ada Buah dan Sayur
• Timun Termasuk Buah atau Sayur?
• 6 Buah dan Sayur yang Tidak Perlu Dikupas, Salah Satunya Kiwi

Sekitar 95 persen orang Indonesia kurang asupan sayur

Dokter spesialis gizi klinik, dr. Marya Haryono, mengatakan bahwa berdasarkan riset Angka Kesehatan Dasar (AKD) tahun 2018, 95 persen orang Indonesia kurang mengonsumsi sayur dan buah. 

“Sebelumnya, Riskesdas mencatat angka 93 persen. Namun, sekarang justru bertambah,” ujar Marya saat ditemui Kompas.com, Selasa (13/06/2023).

Marya mengatakan, ada banyak faktor kenapa orang Indonesia kekurangan asupan sayur dan buah. 

Pertama, pola asuh orang tua kepada anaknya. Pola asuh ternyata berpengaruh penting terhadap asupan gizi yang masuk ke tubuh anak. 

“Kadang ada orang tua yang maksa anaknya untuk makan sayur, tapi orang tua tersebut tidak mencontohkan bahwa mereka juga makan sayur di depan anaknya,” lanjutnya.

Kedua, adanya stigma yang beredar di masyarakat Indonesia bahwa makan sayur itu rasanya tidak enak. 

Bahkan, beberapa menganggap makan sayur dalam bentuk salad hanya dikonsumsi perempuan saja. 

Metode memasak dapat mempengaruhi kandungan nutrisi sayur

Jika kamu lebih suka konsumsi sayuran matang, kamu harus perhatikan metode memasak yang digunakan. 

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Zhejiang, para peneliti menemukan bahwa menumis, memanaskan, dan merebus brokoli dapat menguras kadar klorofil, protein larut, gula, dan vitamin C

Sayuran yang terlalu lama dimasak juga dapat kehilangan semua nutrisi. Para ahli menyarankan untuk memasak sayuran dengan cepat agar nutrisinya tetap utuh. 

Proses roasting, barbecuing, dan grilling adalah cara terbaik untuk memasak sayuran. 

Selain ketiga cara itu, ada juga metode memasak sayuran menggunakan air fryer.

Masak dengan air fryer lebih baik dibandingkan dengan cara digoreng. Hal itu karena air fryer menjaga sayuran terlindungi dari sumber panas langsung. 

Dokter spesialis gizi klinik, dr. Marya Haryono, mengatakan bahwa sayur yang dimasak hingga layu pasti unsur nutrisinya sudah berkurang.

“Demikian juga dengan sayur atau buah yang disimpan di dalam kulkas itu tidak bisa diseragamkan karena tergantung jenis sayur dan buahnya. Sayur lebih direkomendasikan dimakan dalam bentuk mentah,” ujar Marya.

• Tomat Termasuk Buah atau Sayur?
• 10 Kesalahan Simpan Sayur Hijau, Bikin Cepat Layu dan Busuk
• 4 Teknik Masak Sayur agar Nutrisinya Tidak Hilang, Jangan Digoreng

Manfaat konsumsi sayuran mentah

Manfaat makan sayuran mentah adalah kandungan vitamin yang lebih tinggi karena mereka tidak terkena panas langsung, sehingga nutrisinya tidak hilang.

Oleh karena itu, tubuh kamu mendapatkan banyak nutrisi yang juga mengandung antioksidan. 

Kekurangan makan sayuran mentah

Walaupun sayuran mentah punya lebih banyak manfaat tetapi tidak semua orang dapat makan sayuran mentah.

Misalnya, ada orang yang tidak toleran terhadap makanan mentah, terutama yang punya masalah pencernaan.

Sayuran seperti kol, brokoli, kembang kol, dan kubis dapat menyebabkan perut kembung bagi orang yang punya masalah pencernaan.

Selain itu, beberapa sayuran ada yang lebih baik dimasak terlebih dahulu sebelum dimakan, seperti wortel. 

Wortel punya lebih banyak kandungan betakaroten secara alami. Kandungan vitamin A pada wortel bisa lebih keluar saat dikonsumsi dalam kondisi matang daripada mentah. 

Sayuran yang lebih baik dikonsumsi dalam kondisi matang

Sayuran seperti bayam, asparagus, jamur, kentang, wortel, seledri, dan buncis jauh lebih bergizi jika dimasak. Kamu dapat mengukus sayuran tersebut. 

Perbedaan nutrisi antara sayur mentah dan sayur matang

Melansir laman Times of India, nutrisi yang dipecah dan diserap tubuh bisa berbeda antara konsumsi sayuran mentah dengan sayuran yang dimasak. 

Sayuran yang dimasak memiliki kuantitas dan kualitas nutrisi yang berbeda dengan sayuran mentah. 

Kandungan mineral seperti potassium, kalsium, dan zat besi lebih banyak pada sayuran mentah.

Sementara itu, sayuran yang dimasak dapat kehilangan beberapa nutrisi, terutama vitamin yang larut dalam air.