Solusi Susah Tidur dengan "Sleep Hygiene", Mahasiswa Yuk Coba

KOMPAS.com - Tubuh manusia memerlukan istirahat, salah satunya dengan tidur. Tentu, dalam kondisi normal, orang dewasa yang sehat memerlukan waktu tidur sekitar 7-9 jam per hari.

Akan tetapi, tak semua orang dapat memenuhinya. Kadang kala, susah tidur atau insomnia pun terjadi.

Melansir laman Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Panti Kosala, insomnia merupakan masalah tidur yang banyak ditemui dalam kehidupan sehari-hari.

Baca juga: Ini 10 Cara Mengatasi Ngantuk Saat Kerja

Bahkan, sepertiga pasien yang datang berkonsultasi ke rumah sakit mengalami gangguan tidur dan tak jarang yang mengalaminya sejak lama.

Sulit tidur adalah kondisi seseorang mengalami penurunan kualitas atau kuantitas tidur. Keadaan ini ditandai dengan salah satu atau lebih gejala sulit memulai tidur, sering terbangun di tengah malam dan sulit tidur kembali, bangun terlalu dini dan merasa tidak segar setelah bangun.

Penyebab susah tidur

Tak hanya itu saja, ada banyak faktor yang menyebabkan seseorang mengalami insomnia, diantaranya adalah:

• rasa nyeri di area tubuh tertentu
• perubahan hormonal seperti pada kehamilan atau menopause
• penggunaan obat atau zat tertentu seperti kafein, alkohol, obat golongan dekongestan
• masalah psikis seperti stres

Tapi walaupun tampak sederhana, insomnia dapat berdampak pada segala aspek kehidupan. Penderita insomnia akan mengalami rasa kantuk sepanjang hari dan kehilangan semangat dan energi untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Hal ini merupakan konsekuensi wajar karena saat tidur sel-sel tubuh mengalami regenerasi. Bila seseorang kurang tidur, tubuh akan terasa lelah keesokan harinya.

Jika berlangsung lama, insomnia dapat menyebabkan perubahan mood hingga depresi, kenaikan berat badan karena pengaruh hormonal, penurunan konsentrasi dan penurunan produktivitas secara keseluruhan.

Baca juga: 5 Cara Mengatasi Diare Pada Anak ala Dokter RSA UGM

Karena itulah, kondisi sulit tidur jelas harus segera diatasi. Nah, salah satu cara yang telah terbukti efektif untuk menangani sulit tidur adalah sleep hygiene.

Sleep hygiene adalah sebuah praktik dan kebiasaan yang dilakukan untuk memperbaiki kualitas tidur. Hal ini merupakan tindakan awal yang disarankan pada penderita insomnia dan telah terbukti efektif meningkatkan kualitas tidur dan bahkan kualitas hidup seseorang.

Solusi susah tidur

Berikut ini beberapa solusi susah tidur dengan sleep hygiene yang bisa dicoba para siswa atau mahasiswa:

1. Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari.

2. Hindari konsumsi zat stimulan, seperti kafein, alkohol, dan nikotin menjelang tidur. Jarak waktu yang aman mengonsumsi kafein tanpa mengganggu tidur adalah 6 jam sebelum tidur.

3. Batasi waktu istirahat siang. Tidur siang terlalu lama dapat mengganggu kualitas tidur malam. Boleh beristirahat siang setidaknya 20-30 menit.

4. Hindari mengonsumsi makanan tinggi lemak, makanan pedas dan asam sebelum tidur. Makanan tersebut dapat membuat asam lambung, perut terasa begah sehingga tidur kurang nyaman.

5. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Redupkan lampu kamar tidur, hindari musik yang terlalu keras di kamar tidur dan jauhkan ponsel dari sekitar tempat tidur.

Baca juga: Stikes Panti Kosala: Ini Tanda dan Gejala Jantung Koroner

6. Lakukan rutinitas sebelum tidur (sleep routine), dapat membuat rutinitas sendiri sebelum tidur, misalnya mandi air hangat, mengganti pakaian, membaca buku, berdoa, lalu tidur. Melakukan rangkaian aktivitas ini akan menciptakan “alarm” bagi tubuh untuk tidur.