Cara Kurangi Emosi Negatif Saat Gunakan Ponsel Cerdas

Oleh: Sri Tiatri (Dosen Fakultas Psikologi Universitas Tarumanagara) | Irene Apriani (Mahasiswa Magister Psikologi Profesi Universitas Tarumanagara)

KOMPAS.com - Emosi merupakan bagian dari hidup yang dialami sehari-hari. Seseorang dapat merasa kesal ketika terjebak kemacetan, merasa senang ketika berbincang dengan teman, atau merasa sedih ketika merindukan orang terkasih.

Emosi dapat berubah-ubah sepanjang hari dan terkadang tidak selalu disadari. Emosi dapat bertahan sejenak, tapi ada waktu di mana emosi menjadi intens dan bertahan lama, sehingga menghambat aktivitas yang sedang dikerjakan.

Pengalaman emosi adalah hal yang wajar. Misalnya merasa sedih ketika kehilangan, kecewa ketika mengalami kegagalan, ataupun rasa senang ketika mendapatkan hadiah.

Namun, diperlukan keterampilan untuk mengolah emosi tersebut agar menjadi emosi yang sehat dan diekspresikan secara adaptif. Proses ini dikenal dengan istilah regulasi emosi.

Menurut Gross (2015) regulasi emosi merupakan suatu respon dalam menilai pengalaman emosi yang dirasakan dan berupaya untuk mengendalikan serta memodifikasi emosi tersebut untuk diekspresikan.

Di dunia teknologi digital masa kini, ponsel cerdas menjadi minat di kalangan masyarakat. Dengan adanya jaringan internet, ponsel cerdas menyediakan berbagai aplikasi yang bersifat menghibur bagi para penggunanya.

Penggunaan ponsel cerdas pun dinilai sebagai aktivitas yang menyenangkan sehingga menjadi strategi untuk mengalihkan atau menghindari emosi negatif (Trumello et al., 2018).

Berdasarkan teori regulasi emosi dari Gross (2015), penggunaan ponsel cerdas termasuk bentuk strategi distraksi.

Ketika seseorang merasakan emosi negatif, ia mengalihkan perhatian dari situasi tersebut ke aplikasi atau konten yang dinilai menghibur.

Strategi seperti ini dapat membantu mengatasi rasa frustasi pada diri dalam jangka pendek.

Namun, bila strategi ini dilakukan terus-menerus atau bahkan menjadi satu-satunya strategi yang dipakai maka secara kumulatif dapat merugikan atau membahayakan dalam jangka panjang (Wadley et al., 2020).

Ketika penggunaan ponsel cerdas menjadi berlebihan dapat mengarah menjadi penggunaan yang bermasalah. Indikator dari seseorang dengan permasalahan dalam penggunaan ponsel cerdas menurut Kwon et al. (2013), yaitu:

• Kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari seperti masalah konsentrasi, sulit menyesuaikan jadwal, serta sakit fisik seperti pusing, mual, nyeri, dan gangguan penglihatan.
• Perasaan semangat yang menggebu-gebu untuk terus menggunakan ponsel cerdas.
• Kesulitan melepaskan diri dari penggunaan ponsel cerdas yang dapat ditandai dari munculnya sikap tidak sabar, sensitif, dan terobsesi terhadap penggunaan ponsel cerdas.
• Hubungan sosial secara langsung menjadi terhambat akibat terlalu lekat dengan kehidupan di dunia maya.
• Penggunaan ponsel cerdas yang terus-menerus hingga seperti tidak menyadari berjalannya waktu.
• Merasa kesulitan untuk mengontrol atau menahan keinginan diri dalam menggunakan ponsel cerdas.

Penggunaan ponsel cerdas sebagai strategi meregulasi emosi tidak sepenuhnya salah.

Namun, perlu diingat bahwa adanya dampak jangka panjang yang dapat merugikan bila strategi ini menjadi satu-satunya cara yang dipakai.

Oleh karena itu, pemilihan strategi untuk meregulasi emosi menjadi penting dan perlu dilakukan secara fleksibel.

Faktanya regulasi emosi bukan keterampilan yang dimiliki sejak lahir. Regulasi emosi adalah keterampilan yang dilatih dan dikembangkan sebagai keterampilan yang krusial dalam hidup karena dapat mempengaruhi hubungan interpersonal, pencapaian akademik dan karier, serta kesehatan mental (Hu et al., 2014).

Gross (2015) mengemukakan salah satu strategi regulasi emosi yang disebut cognitive reappraisal. Strategi ini merupakan bentuk melakukan penilaian atau pemikiran ulang terhadap situasi yang dapat mengubah emosinya.

Contohnya adalah seorang karyawan ketika dimarahi oleh atasannya memandang teguran tersebut sebagai dorongan dan motivasi untuk lebih baik dibandingkan hanya berfokus pada kata-kata negatif yang diucapkan.

Cognitive reappraisal ditemukan sebagai strategi yang adaptif dalam kajian meta analisis (Hu et al., 2014; Troy et al., 2018).

Strategi ini terbukti membantu untuk mengurangi tekanan dan emosi negatif yang dirasakan individu (Trumello et al., 2018).

Adapun strategi cognitive reappraisal ditemukan memiliki kaitan dengan permasalahan penggunaan ponsel cerdas. Hasil penelitian dari Apriani (2021) terhadap 320 partisipan mahasiswa sarjana di Jakarta, cognitive reappraisal dapat menurunkan peluang permasalahan penggunaan ponsel cerdas sebesar 10,4 persen.

Dengan menggunakan strategi cognitive reappraisal, individu memiliki kemampuan untuk melakukan evaluasi atau interpretasi kembali terhadap pengalaman emosional yang dialami sehingga dapat mengurangi emosi negatif yang dirasakan (Troy et al., 2013).

Dapat disimpulkan bahwa penggunaan ponsel cerdas dapat memberikan kelegaan emosional secara instan namun terbatas dalam jangka pendek (Wadley et al.2020).

Sedangkan cognitive reappraisal menjadi strategi yang terbukti efektif menurunkan emosi negatif secara langsung dan juga mengarah pada kesejahteraan psikologis jangka panjang (Troy et al., 2013). Cognitive reappraisal adalah keterampilan yang dapat dilatih yang lama-kelamaan dapat menjadi respon otomatis.

Berikut ini beberapa cara yang dapat dilakukan untuk melatih strategi cognitive reappraisal khususnya untuk meregulasi emosi negatif (Ranney et al., 2017).

• Gunakan sudut pandang orang ketiga. Tempatkan diri bukan sebagai orang yang mengalami tetapi sebagai pengamat dari peristiwa tersebut. Cara ini dapat membantu untuk melihat situasi dengan lebih objektif.
• Jangan lupa lihat sisi positifnya. Umumnya seseorang lebih mudah untuk menemukan sisi negatif dari suatu persitiwa dan berfokus pada hal negatif saja. Oleh karena itu, identifikasi sisi positif dan negatif dari pengalaman yang terjadi secara seimbang untuk melihat kembali hal-hal yang mungkin terlewat dari penilaian sebelumnya.
• Hindari label negatif. Gunakan kata-kata yang lebih netral untuk menyimpulkan suatu kejadian. Contohnya, dibandingkan berkata "aku orang yang gagal" dapat diubah menjadi "meski aku belum berhasil tetapi aku punya kesempatan untuk mencoba lagi".masy