Berapa Kalori yang Dibutuhkan Tubuh dalam Sehari?

KOMPAS.com - Mengetahui kebutuhan harian kalori mampu membantu seseorang untuk menambah atau menurunkan berat badan.

Salah satu cara untuk menentukan kebutuhan harian kalori adalah dengan rumus Harris-Benedict.

Harris-Benedict merupakan salah satu metode yang digunakan untuk memperkirakan tingkat metabolisme basal (BMR) Anda.

BMR adalah tingkat metabolisme Anda (konversi kalori dan oksigen menjadi energi) saat istirahat.

Ini adalah tingkat energi minimum yang diperlukan untuk mempertahankan fungsi vital, seperti pernapasan, pencernaan, dan sirkulasi.

Rumus Harris-Benedict sering digunakan untuk membantu menurunkan berat badan dengan memastikan bahwa Anda mengurangi asupan kalori di bawah yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan.

Lantas, berapa kalori yang dibutuhkan tubuh dalam sehari?

Kebutuhan harian kalori

Mengacu pada rumus Harris-Benedict, Anda bisa mengukur BMR untuk menentukan kebutuhan harian kalori.

BMR ditentukan oleh jenis kelamin, usia, dan ukuran tubuh.

Dilansir dari Verywell, rumus untuk BMR cukup rumit, berikut caranya:

BMR untuk wanita:

• 655,1 + (9,563 x berat badan (kg)) + (1,850 x tinggi badan (cm)) - (4,676 x usia (tahun))

BMR untuk pria:

• 66,47 + (13,75 x berat badan (kg)) + (5,003 x tinggi badan (cm)) - (6,755 x usia (tahun)).

Selain BMR, Anda juga perlu mengetahui tingkat metabolisme aktif (AMR).

Nilai ini diukur ketika bangun dari tempat tidur dan mulai bergerak. Saat itu Anda perlu menyesuaikan angka ini ketika mengeluarkan lebih banyak energi.

Berikut cara menghitung AMR Anda:

1. Tidak banyak bergerak (sedikit atau tidak berolahraga): AMR = BMR x 1,2.
2. Aktif ringan (berolahraga 1-3 hari/minggu): AMR = BMR x 1,375.
3. Cukup aktif (berolahraga 3-5 hari/minggu): AMR = BMR x 1,55.
4. Aktif (berolahraga 6-7 hari/minggu): AMR = BMR x 1,725.
5. Sangat aktif (olahraga berat 6-7 hari/minggu): AMR = BMR x 1,9.

Nilai AMR menunjukkan jumlah kalori yang harus dikonsumsi setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini.

Jika ingin menurunkan berat badan, Anda perlu meningkatkan tingkat aktivitas fisik atau mengurangi asupan kalori dengan makan lebih sedikit. Begitu pun sebaliknya.

Baca juga: 6 Manfaat Olahraga 30 Menit per Hari, Bisa Turunkan Berat Badan