8 Makanan yang Baik Dikonsumsi Penderita Diabetes, Bisa Bantu Mengontrol Gula Darah

KOMPAS.com - Diabetes adalah penyakit metabolis yang menyebabkan kadar gula darah (glukosa) tinggi.

Penyakit ini dapat menyerang siapa saja dalam segala usia, baik itu anak-anak, remaja, dewasa, hingga lanjut usia.

Salah satu faktor penyebab diabetes adalah pola makan sembarangan yang dapat memicu lonjakan gula darah.

Selain dengan obat-obatan, diabetes dapat dikurangi dengan cara menjaga asupan makanan.

Ada beberapa makanan yang mengandung tinggi serat dan rendah karbohidrat yang cocok untuk dikonsumsi penderita diabetes agar gula darah tetap stabil. 

Berikut makanan yang baik dikonsumsi penderita diabetes:

Baca juga: Apa Itu Penyakit Diabetes: Jenis, Gejala, Penyebab, dan Komplikasinya

1. Ikan berlemak

Dilansir dari Healthline, salmon, sarden, ikan herring, ikan teri, dan makarel menjadi sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA yang memiliki banyak manfaat besar bagi kesehatan jantung.

DHA dan EPA dapat melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah, mengurangi penanda peradangan, dan membantu meningkatkan fungsi arteri.

Studi menunjukkan bahwa makan ikan berlemak dapat membantu mengatur gula darah.

Selain itu, ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga bisa menurunkan risiko obesitas.

Baca juga: 5 Sayuran Penurun Gula Darah, Cocok bagi Penderita Prediabetes dan Diabetes

2. Alpukat

Alpukat memiliki kandungan gula kurang dari 1 gram, sedikit karbohidrat, memiliki kandungan serat yang tinggi, dan kaya akan lemak sehat. Sehingga bagi Anda penderita diabetes tidak perlu khawatir akan peningkatan kadar gula darah saat mengonsumsinya.

Konsumsi alpukat juga dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet secara keseluruhan dalam upaya menurunkan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI) secara signifikan.

3. Telur

Telur dapat mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), dan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (jahat) Anda.

Sebuah studi 2019 menemukan bahwa sarapan dengan telur yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah sepanjang hari.

Penelitian yang lebih lama telah mengaitkan konsumsi telur dengan penyakit jantung pada penderita diabetes.

Tetapi tinjauan studi terkontrol yang lebih baru menemukan bahwa makan 6 hingga 12 butir telur per minggu sebagai bagian dari diet bergizi tidak meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes.

Baca juga: Kandungan dan Manfaat Makan Sebutir Telur

4. Biji chia

Biji chia adalah makanan yang baik dikonsumsi untuk penderita diabetes. Biji chia memiliki kandungan serat yang tinggi dan rendah karbohidrat yang baik untuk penderita diabetes.

Faktanya, 11 dari 12 gram karbohidrat dalam porsi 28 gram (1 ons) biji chia adalah serat, yang tidak meningkatkan gula darah.

Serat kental dalam biji chia dapat menurunkan kadar gula darah dengan memperlambat laju makanan yang bergerak dan diserap oleh usus.

Selain itu, biji chia juga dapat membantu Anda untuk mencapai berat badan sedang karena serat dapat mengurangi rasa lapar dan membuat kenyang lebih lama.

Biji chia juga dapat membantu menjaga manajemen glikemik pada penderita diabetes.

Sebuah studi yang melibatkan 77 orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan diagnosis diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan biji chia mendukung penurunan berat badan dan membantu menjaga kontrol glikemik yang baik.

5. Kacang polong

Kacang polong kaya akan vitamin B, serat dan mineral bermanfaat seperti kalsium, kalium, dan magnesium. Selain itu, kacang polong juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, yang penting untuk mengelola diabetes.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 3.000 peserta dengan risiko tinggi penyakit kardiovaskular, mereka yang mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan memiliki peluang lebih kecil untuk terkena diabetes tipe 2.

Baca juga: 4 Tips Cara Mengolah Kacang Merah agar Kandungan Gizinya Tidak Hilang

6. Brokoli

Setengah cangkir brokoli yang dimasak hanya mengandung 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna bersama dengan nutrisi penting seperti vitamin C dan magnesium.

Selain itu, brokoli juga dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Satu studi menemukan bahwa mengonsumsi kecambah brokoli menyebabkan penurunan glukosa darah pada penderita diabetes.

Penurunan kadar glukosa darah ini kemungkinan disebabkan oleh sulforaphane, bahan kimia dalam sayuran silangan seperti brokoli dan kecambah.

7. Kayu manis

Dikutip dari Eatingwell, kayu manis adalah rempah-rempah yang terbukti bisa menurunkan kolesterol dan menjaga gula darah agar lebih stabil.

Dalam sebuah studi 2019 di International Journal of Food Science, para peneliti menemukan bahwa peserta yang memasukkan 3-6 gram (sekitar 1-2 sendok teh) kayu manis sehari dalam makanan mereka memiliki kadar glukosa darah yang lebih rendah.

Baca juga: Benarkah Kayu Manis dalam Teh Bisa Turunkan Kadar Gula Darah?

8. Bayam

Bayam adalah salah satu sumber magnesium terbaik yang bisa membantu tubuh Anda menggunakan insulin untuk menyerap gula dalam darah dan mengelola gula darah dengan lebih efisien.

Sebuah studi 2020 di Jurnal Nutrisi menunjukkan bahwa ketika wanita dengan PCOS dilengkapi dengan tilakoid, zat yang ditemukan dalam bayam, mereka mengalami penurunan berat badan, lingkar pinggang, dan kadar insulin yang signifikan selama 12 minggu dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.