Mengenal Deep Squat, Metode Sederhana yang Bisa Mencegah Radang Sendi di Masa Tua

KOMPAS.com - Squat atau jongkok adalah salah satu teknik dalam program latihan tubuh bagian bawah.

Squat juga terbagi menjadi squat biasa dan deep squat (jongkok dalam), di mana deep squat diyakini mampu melindungi masa tua Anda dari radang sendi.

Berikut penjelasan soal pengertian deep squat, cara melakukannya, hingga segudang manfaatnya.

Apa itu deep squat?

Dikutip dari Healthline (10/5/2021), deep squat adalah gerakan jongkok di mana pinggul Anda berada di bawah ketinggian lutut Anda dan pada kedalaman terendah dari pola gerakan.

Satu studi menemukan sudut rata-rata lutut saat melakukan deep squat lebih besar dari 120 derajat.

Gerakan ini berbeda dengan squat biasa. Squat biasa dilakukan hanya dengan membungkuk sampai paha sejajar dengan tanah, dan lutut ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat.

Baca juga: Manfaat dan Cara Melakukan Gerakan Squat Thrust

Benarkah deep squat mencegah terjadinya radang sendi?

Di masa lalu, sumber anekdot mengklaim bahwa deep squat berkontribusi terhadap degenerasi sendi pada radang sendi atau kerusakan pada tendon dan ligamen kaki.

Hal ini telah menjadi sorotan selama beberapa dekade terakhir.

Faktanya, penelitian terbaru tidak menemukan korelasi antara deep squat dengan kejadian cedera jaringan pada tulang, ligamen, atau tulang rawan.

Sekarang, beberapa peneliti percaya bahwa gaya tekan di lutut mungkin lebih tinggi pada jongkok parsial daripada deep squat.

Baca juga: Olahraga yang Bisa Menurunkan Kadar Gula dalam Darah

Cara melakukan deep squat

Jika Anda ingin melatih otot lutut hingga panggul Anda, maka Anda bisa melakukan dengan cara berikut.

• Lakukan jongkok selebar bahu dan rata di lantai.
• Pastikan jari-jari kaki Anda lurus ke depan, dan batang tubuh Anda tegak.
• Mulailah dengan berjongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.
• Pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda akan menekuk bersamaan sementara tulang belakang Anda tetap lurus.
• Saat Anda mulai menurunkan, lutut Anda akan bergerak maju di atas jari-jari kaki Anda, dan pinggul Anda akan bergerak mundur untuk menjaga pusat gravitasi di atas kaki Anda.
• Pastikan kaki Anda harus tetap rata di tanah selama seluruh gerakan.
• Batang dan panggul Anda akan tetap netral dan sejajar saat Anda menekuk pinggul.
• Pada kedalaman terendah, panggul Anda akan sejajar dengan tulang kering Anda. Idealnya, panggul Anda akan tetap dalam posisi netral, tanpa terselip di bawah atau miring ke belakang.
• Lutut Anda akan tetap sejajar dengan kaki Anda jika dilihat dari depan.
• Terakhir, dorong kaki Anda dengan beban terpusat tepat di depan pergelangan kaki dan kembali ke posisi awal.

Baca juga: Kapan Waktu Terbaik Berolahraga? Ini Plus Minus Olahraga di Pagi, Sore, dan Malam Hari

Manfaat deep squat

Dari gerakan tersebut, Anda bisa memperoleh manfaat deep squat sebagai berikut.

1. Peningkatan kekuatan

Deep squat telah terbukti lebih efektif dalam membangun glutes dan otot paha bagian dalam daripada jongkok standar.

Selain itu, gerakan ini juga mengembangkan kekuatan di seluruh rentang gerak pada persendian.

2. Pelatihan gerakan fungsional

Deep squat adalah gerakan fungsional yang terlibat dalam banyak aktivitas sehari-hari, termasuk berdiri dari duduk di bangku rendah, mengambil kotak berat dari lantai, atau bersiap untuk berlutut ke tanah.