8 Jenis Olahraga Terbaik yang Efektif untuk Turunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Memiliki berat badan ideal adalah dambaan banyak orang. Tidak mengherankan, bila kemudian banyak bermunculan metode diet untuk mencapai berat badan yang ideal.

Namun, tidak semua pola diet yang populer bisa menghasilkan berat badan ideal. Bahkan, pola diet yang sembrono bisa berbahaya bagi kesehatan tubuh.

Selain pola diet, hal penting lain yang perlu dilakukan untuk mencapai berat badan ideal adalah dengan berolahraga.

Karena olahraga telah terbukti membakar kalori dan hal itu sangat penting bagi mereka yang memiliki berat badan berlebih.

Tidak hanya itu, olahraga juga disebut bermanfaat untuk meningkatkan mood atau suasana hati, memperkuat tulang, dan juga mengurangi risiko mengidap penyakit kronis.

Baca juga: 10 Penyebab Berat Badan Susah Turun Padahal Sudah Diet

Melansir Healthline, Sabtu (8/8/2020) berikut adalah delapan jenis olahraga yang terbukti cocok untuk menurunkan berat badan:

1. Berjalan Kaki

shutterstock ilustrasi jalan kaki

Berjalan kaki adalah salah satu jenis olahraga terbaik untuk menurunkan berat badan.

Olahraga ini praktis dan mudah dilakukan oleh pemula, tanpa harus merasa terbebani untuk membeli serangkaian peralatan penunjang.

Selain itu, berjalan kaki juga memiliki risiko cidera yang rendah. Hal ini disebabkan olahraga ini tidak memberi beban terlalu berat pada tubuh, terutama persendian.

Menurut studi dari Harvard Health, berjalan kaki dengan kecepatan sedang (6,4 km/jam) bisa membuat seseorang dengan bobot 70 kilogram membakar sekitar 167 kalori per 30 menit.

Sementara itu, sebuah studi yang dilakukan selama 3 bulan terhadap 20 perempuan dengan obesitas, menemukan fakta bahwa berjalan kaki 50-70 menit tiga kali seminggu bisa mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang, masing-masing 1,5 persen dan 2,8 cm.

Menjadikan jalan kaki sebagai rutinitas harian adalah hal yang mudah.

Olahraga ini bisa dilakukan saat istirahat makan siang, berjalan naik tangga alih-alih lift atau eskalator, dan bisa juga dilakukan saat sore hari di lingkungan sekitar rumah.

Sebagai permulaan, targetkan untuk berjalan 30 menit sekitar 3-4 kali dalam seminggu. Durasi ini bisa ditambah setelah tubuh mulai terbiasa dengan rutinitas yang telah dibangun.

Baca juga: Jalan Kaki Setelah Makan Benarkah Menyehatkan?

2. Jogging dan lari

Shutterstock Ilustrasi joging.

Meski sekilas terlihat sama, jogging dan lari sesungguhnya berbeda.

Perbedaan terletak pada kecepatan keduanya, jika orang jogging umumnya memiliki kecepatan rata-rata 6,4-9,7 km/jam, maka orang yang berlari memiliki kecepatan lebih dari 9,7 km/jam.

Harvard Health mengestimasikan seseorang dengan bobot 70 kg akan membakar 298 kalori per 30 menit, dengan kecepatan jogging 8 km/jam.

Sementara itu, seseorang dengan bobot sama bisa membakar 372 kalori dalam 30 menit, ketika berlari dengan kecepatan 9,7 km/jam.

Studi itu juga menemukan bahwa jogging dan lari bisa membakar tumpukan lemak jahat, atau biasa dikenal sebagai lemak perut.

Lemak jenis ini menutupi organ dalam, dan diketahui berperan menyebabkan penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Kedua olahraga ini juga bisa dengan mudah dimasukkan dalam rutinitas mingguan.

Sebagai permulaan, targetkan untuk jogging atau lari selama 20-30 menit sekitar 3-4 kali dalam seminggu.

Jika jogging atau lari ruangan terasa terlalu berat, coba untuk melakukannya di atas permukaan yang lebih lembut, seperti rumput.

Selain itu, kini banyak treadmill yang tersedia dengan bantalan empuk, sehingga tidak terlalu menyakiti persendian.

Baca juga: Joging Olahraga Terbaik untuk Cegah Kegemukan

3. Bersepeda

Dyandra Promosindo Tren Bersepeda tengah menjamur di kalangan warga kota.

Bersepeda adalah olahraga yang sedang populer, selain bisa meningkatkan kebugaran juga membantu mengurangi berat badan.

Meski umumnya bersepeda dilakukan di jalanan, namun saat ini banyak gym dan fitness center yang menyediakan sepeda statis untuk memfasilitasi bersepeda di dalam ruangan.

Dalam studinya, Harvard Health mengestimasikan seseorang dengan bobot 70 kg bisa membakar 260 kalori per 30 menit saat menggunakan sepeda statis dengan kecepatan sedang.

Sementara itu, bila bersepeda di luar ruangan, kalori yang dibakar bisa mencapai 298 kalori per 30 menit saat bersepeda dengan kecepatan sedang, sekitar 19-22,4 km/jam.

Tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan, studi itu juga menemukan bahwa bersepeda secara rutin bisa meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi risiko penyakit jantung, serta kanker.

Bersepeda cocok dilakukan, baik oleh pemula maupun atlet profesional. Selain itu, olahraga ini juga tidak membebani persendian terlalu berat.

Baca juga: Pria 63 Tahun Cetak Rekor Dunia Bersepeda 30 Hari Sejauh 11.616 Km

4. Latihan beban

Shutterstock Ilustrasi latihan beban.

Latihan beban adalah salah satu pilihan populer bagi seseorang yang tengah mencari cara menurunkan berat badan.

Berdasarkan studi dari Harvard Health, diperkirakan seseorang dengan bobot 70 kg mampu membakar sekitar 112 kalori per 30 menit, saat melakukan latihan beban.

Latihan beban juga membantu memperkuat tubuh dan meningkatkan pertumbuhan otot. Hal ini membantu peningkatan resting metabolic rate (RMR) atau jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.

Studi selama enam bulan menunjukkan dengan hanya melakukan 11 menit latihan beban tiga kali seminggu, bisa menghasilkan kenaikan rata-rata 7,4 persen RMR. Dalam studi ini, capaian tersebut sama dengan membakar 125 kalori per hari.

5. Latihan interval

Thinkstockphotos Ilustrasi

Pelatihan interval, lebih dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), adalah istilah yang mengacu pada latihan intens dalam waktu singkat yang diselingi dengan periode pemulihan.

Biasanya, latihan HIIT berlangsung selama 10–30 menit dan dapat membakar banyak kalori.

Sebuah studi pada 9 pria menemukan bahwa HIIT membakar 25-30 persen lebih banyak kalori per menit daripada jenis latihan lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan lari di atas treadmill.

Itu berarti HIIT dapat membantu membakar lebih banyak kalori sekaligus mengurangi waktu berolahraga.

Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif dalam membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak penyakit kronis.

HIIT mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga, yang perlu dilakukan adalah memilih jenis latihan, seperti berlari, melompat, atau bersepeda, serta menentukan waktu olahraga dan istirahat.

Misalnya, mengayuh sekuat tenaga dengan sepeda statis selama 30 detik diikuti dengan mengayuh dengan kecepatan lambat selama 1–2 menit. Ulangi pola ini selama 10–30 menit.

Baca juga: Gowes Sepeda Statis 297 Jam, Lelaki Ini Cetak Rekor Dunia

6. Renang

moodboard Ilustrasi berenang

Berenang adalah cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar.

Harvard Health memperkirakan bahwa seseorang dengan berat 70 membakar sekitar 233 kalori per 30 menit saat berenang.

Cara berenang tampaknya juga memengaruhi jumlah banyak kalori yang dibakar.

Per 30 menit, orang dengan berat 70 kg membakar 298 kalori saat melakukan gaya punggung, 372 kalori saat melakukan gaya dada, 409 kalori saat melakukan gaya kupu-kupu, dan 372 kalori saat melakukan gaya treading water.

Sebuah studi selama 3 bulan pada 24 wanita paruh baya menemukan bahwa berenang selama 60 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh.

Juga meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan trigliserida darah yang tinggi.

Manfaat lain dari berenang adalah sifatnya yang tidak berat bagi persendian. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang-orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi.

Baca juga: Bocah 13 Tahun Berenang 7 Jam Sejauh 19 Km Membelah Danau Tahoe

7. Yoga

Sasiistock ilustrasi yoga

Yoga adalah cara populer untuk berolahraga sekaligus menghilangkan stres.

Meskipun seringkali tidak dianggap sebagai latihan penurunan berat badan, latihan yoga membakar cukup banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 70 kg membakar sekitar 149 kalori per 30 menit berlatih yoga.

Sebuah studi selama 3 bulan pada 60 wanita dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam dua sesi yoga 90 menit per minggu mengalami pengurangan lingkar pinggang rata-rata 3,8 cm.

Selain itu, kelompok yang melakukan latihan yoga juga mengalami peningkatan kesehatan mental dan fisik.

Baca juga: Latihan Yoga Setiap Hari Selama Sebulan, Bagaimana Hasilnya?

Selain membakar kalori, penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat mengajarkan kesadaran, yang dapat membantu menolak makanan tidak sehat, mengontrol makan berlebihan, dan lebih memahami sinyal rasa lapar tubuh.

Sebagian besar gym menawarkan kelas yoga, tetapi latihan yoga dapat dilakukan di mana saja. Termasuk dari kenyamanan rumah sendiri, karena saat ini sudah tersedia banyak tutorial online untuk melakukan yoga.

8. Pilates

Milkos Ilustrasi pilates

Pilates adalah olahraga yang ramah pemula yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Menurut sebuah penelitian yang disponsori oleh American Council on Exercise, seseorang dengan berat sekitar 64 kg akan membakar 108 kalori pada kelas Pilates pemula selama 30 menit, atau 168 kalori pada kelas lanjutan dengan durasi yang sama.

Meskipun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti lari, banyak orang menganggapnya menyenangkan, yang membuatnya lebih mudah untuk dilakukan dari waktu ke waktu.

Sebuah studi 2 bulan pada 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan latihan Pilates selama 90 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul, dibandingkan dengan kelompok yang tidak melakukan latihan pilates selama periode yang sama.

Selain penurunan berat badan, Pilates telah terbukti mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.

Pilates bisa dilakukan di rumah atau salah satu dari banyak gym yang menawarkan kelas Pilates.

Untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan Pilates, gabungkan latihan ini dengan diet sehat atau bentuk olahraga lain, seperti latihan beban atau kardio.

 Baca juga: Pilates Bisa Bantu Turunkan Berat Badan, Benarkah?