5 Seafood yang Termasuk Makanan Mengandung Omega-3 Tinggi

Untuk diketahui, omega 3 adalah asam lemak esensial dan tergolong lemak tidak jenuh yang baik untuk kesehatan.

Dikutip dari BBC, zat gizi ini termasuk asam lemak baik yang esensial, karena penting untuk tubuh tapi tidak bisa diproduksi secara mandiri dan butuh diasup dari makanan tertentu.

Asam lemak esensial ini terbagi menjadi  tiga jenis utama, yaitu Alpha-Linolenic Acid (ALA), Eicosa-pentaenoic Acid (EPA), dan Docosa-hexaenoic Acid (DHA).

Omega-3 ALA biasanya ditemukan pada minyak tumbuhan dan biji-bijian. Sementara EPA dan DHA ditemukan pada jenis ikan atau seafood tertentu.

Kenali beberapa seafood yang tergolong makanan mengandung omega 3 tinggi.

5 seafood yang masuk makanan mengandung omega 3 tinggi

Dilansir dari MedicalNewsToday (15/11/2023), berikut beberapa seafood atau ikan yang mengandung omega 3 tinggi berikut besarnya kandungan omega 3 per porsi konsumsi:

1. Salmon

Salmon budidaya:

• EPA: 0,59 gram
• DHA: 1,24 gram
• Total: 1,83 gram.

Salmon liar:

• EPA: 0,35 gram
• DHA: 1,22 gram
• Total: 1,57 gram.

Salmon diketahui juga kaya akan kandungan protein, magnesium, kalium, selenium, dan vitamin B.

2. Makarel

• EPA: 0,43 gram
• DHA: 0,59 gram
• Total: 1,02 gram.

Selain omega-3, makarel mengandung selenium dan vitamin B12 yang tinggi.

3. Sarden

• EPA: 0,45 gram
• DHA: 0,74 gram
• Total: 1,19 gram.

Sarden juga memiliki nutrisi lain yang baik untuk, yaitu selenium, vitamin B12, dan vitamin D.

4. Baramundi atau kakap putih

• EPA: 0,18 gram
• DHA: 0,47 gram
• Total: 0,65 gram.

Ikan seabass atau baramundi juga menyediakan kandungan nutrisi lain, seperti protein, selenium, kalsium, dan fosfor.

5. Udang

• EPA: 0,12 gram
• DHA: 0,12 gram
• Total: 0,24 gram.

Diketahui, udang juga mempunyai kandungan nutrisi lain yang tidak kalah tinggi dan manfaatnya untuk kesehatan tubuh, yakni protein dan kalium.

Perlu diingat, kandungan omega 3 dalam seafood di atas juga bisa bervariasi, tergantung sumber alami dan proses pengolahannya. 

"Ikan menyediakan dua jenis asam lemak omega-3 yang dibutuhkan tubuh kita, yaitu EPA dan DHA," ujar Zumpano, dinukil dari laman resmi rumah sakit setempat, Jumat (2/2/2024).

Zumpano menyebutkan, manfaat omega 3 juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan dosis antara 1 dan 4 gram setiap hari.

Omega 3 juga menurunkan risiko kematian bagi penderita penyakit kardiovaskular dan gangguan irama jantung yang tidak normal.

Selain itu, konsumsi omega-3 juga bermanfaat untuk mengurangi risiko pembekuan darah, menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida dalam darah, serta mencegah pembetukan plak di arteri dan produksi zat penyebab peradangan.

Dilansir dari laman Kemenkes (31/7/2022), American Heart Association (AHA) dan American Diabetes Association (ADA) memberikan rekomendasi asupan harian omega 3 sebanyak 300-600 miligram atau 0,3-0,6 gram.

Pendapat lain dari sejumlah studi menyarankan, setidaknya asupan harian omega 3 sebanyak 0,5 gram untuk seseorang tanpa riwayat penyakit jantung.

Sementara untuk individu dengan penyakit jantung, disarankan untuk menerima asupan omega 3 sebanyak 0,8-1 gram per hari.

Setelah menyimak sederet manfaat omega 3 bagi kesehatan, jangan lupa untuk memasukkan beberapa jenis seafood yang termasuk makanan mengandung omega 3 tinggi di atas. Selain jenis, pertimbangkan juga pengolahannya. Hindari seafood yang digoreng atau dibakar.