9 Cara agar Perut Kenyang meski Hanya Makan Sedikit

KOMPAS.com - Berat badan bisa diturunkan dengan beberapa cara, salah satunya adalah dengan mengurangi porsi makanan.

Meski begitu, mengurangi porsi makanan terkadang membuat orang menjadi tidak puas atau kenyang setelah makan.

Hal tersebut dapat menimbulkan keinginan untuk menambah porsi makan saat program penurunan berat badan berlangsung.

Untungnya, ada beberapa cara supaya perut terasa kenyang walau jumlah makanan yang dikonsumsi sedikit.

Simak penjelasannya berikut ini.

1. Hindari makanan tinggi lemak dan gula

Cara pertama supaya perut tidak merasa lapar walau makanan yang dilahap sedikit adalah menghindari hidangan yang tinggi lemak dan gula.

Hindari juga makanan yang diproses supaya rasa kenyang bertahan dalam waktu yang lama.

Dilansir dari Eat This, makanan yang mengandung bahan tertentu, seperti gula, karbohidrat olahan, lemak, dan garam bisa memicu efek ketagihan.

Ketika mengonsumsi makanan yang kadar glikemiknya tinggi atau tinggi gula dan karbohidrat olahan, hal ini memicu respons dopamin yang membuat orang merasa senang di otak.

Ketika respons tersebut berkurang, orang akan semakin menginginkan makanan tersebut, meskipun tidak merasa lapar secara fisiologis.

Berdasarkan penelitian University of Michigan, makanan yang paling membuat ketagihan, adalah cokelat, es krim, kentang goreng, pizza, dan keripik.

2. Konsumsi oatmeal

Cara lain supaya perut terasa kenyang walau makan lebih sedikit adalah mengonsumsi oatmeal.

Makanan yang berbahan dasar oat tersebut kaya akan serat larut, terutama beta-glukan, yang berguna untuk menekan nafsu makan.

Penelitian yang diterbitkan di Journal of American College of Nutrition menunjukkan mengonsumsi oatmeal bisa meningkatkan rasa kenyang.

3. Makan kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber protein, nabati, serat, dan karbohidrat yang lambat dicerna.

Penelitian yang diterbitkan dalam Advances in Nutrition menunjukkan jumlah serat yang tinggi dan kalori yang rendah bisa memicu rasa kenyang.

Kacang-kacangan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil yang bermanfaat untuk membuat kenyang lebih lama.

4. Minum air putih sebelum makan

Minum air putih bisa mengurangi rasa lapar ketika makan, sehingga porsi yang dilahap lebih sedikit.

Manfaat tersebut pernah ditelisik ilmuwan dan diterbitkan dalam jurnal Obesity.

Peneliti mengatakan, responden yang minum sekitar dua gelas air sebelum makan dan menjalankan diet kalori, kehilangan berat badan sekitar lima kilogram selama studi 12 minggu.

5. Memilih ukuran piring atau mangkuk

Makan dalam porsi berlebih tidak hanya dipengaruhi oleh rasa lapar, namun juga ukuran piring atau mangkuk yang digunakan.

Itulah yang dinamakan ilusi Delboeuf ketika orang makan berlebihan saat makanan disajikan di atas atau di piring dan mangkuk yang lebih besar.

Menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil bermanfaat untuk mengurangi kalori harian.

6. Mengonsumsi telur

Sarapan dengan mengonsumsi telur dapat meningkatkan rasa kenyang dan efektif mengurangi rasa lapar.

Hal tersebut pernah dibuktikan peneliti dalam penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health.

Responden yang mengonsumsi telur memakan lebih sedikit kalori ketika siang hari dan merasa kenyang dalam waktu yang lama.

7. Jadikan apel sebagai camilan

Apel mengandung serat larut pektin dan air, dua komponen yang dapat menahan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Serat pektin dalam apel membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan apel untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.

Apel berukuran sedang memiliki sekitar 100 kalori dan 4,5 gram serat sehingga buah ini menjadi makanan yang bergizi bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.

8. Tidur lebih lama

Tidur punya peran yang penting untuk mengendalikan hormon kelaparan dan mencegah makan berlebihan.

Peneliti pernah membahas manfaat tidur yang satu ini dalam penelitian yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition.

Hasilnya, responden yang waktu tidurnya kurang mengalami peningkatan hormon lapar.

Kurang tidur juga menyebabkan peningkatan ghrelin, hormon yang berguna untuk merangsang nafsu makan sekaligus menurunkan kadar leptin yang menandakan rasa kenyang.

9. Perbanyak konsumsi sayuran

Cara terakhir supaya perut terasa kenyang walau makan sedikit adalah memperbanyak konsumsi sayuran.

Sebab, sayuran mengandung banyak air dan serat yang mengenyangkan, tetapi tidak banyak kalori.

Dilansir dari Healthline, dengan mengganti setengah dari pati atau protein makanan dengan sayuran non-tepung, orang bisa makan dengan volume makanan yang sama namun mengurangi kalori secara keseluruhan.