8 Perubahan Gaya Hidup untuk Kontrol Gula Darah bagi Penderita Diabetes

Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan diabetes, mulai dari genetik, pola hidup tidak sehat, hingga kelebihan berat badan atau obesitas.

Perlu diketahui bahwa diabetes merupakan penyakit kronis yang dapat bertahan hingga bertahun-tahun lamanya.

Jika tidak segera diatasi, diabetes bisa menyebabkan berbagai macam komplikasi kesehatan seperti penyakit jantung hingga penyakit berbahaya lainnya.

Untuk itu, diperlukan perubahan gaya hidup yang dapat membantu mengontrol gula darah dan mencegah berkembangnya penyakit diabetes.

Lantas, apa saja perubahan gaya hidup yang perlu penderita diabetes lakukan untuk mengontrol gula darah?

Perubahan gaya hidup untuk penderita diabetes

Membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup dapat membantu seseorang untuk menghindari komplikasi kesehatan serius akibat diabetes di masa mendatang.

Berikut ini adalah perubahan gaya hidup yang bisa dicoba untuk mengontrol gula darah.

1. Menurunkan berat badan
2. Lebih aktif bergerak secara fisik
3. Makan makanan nabati yang sehat
4. Makan lemak sehat
5. Rutin melakukan pemeriksaan kadar gula darah
6. Kelola stres dengan baik
7. Berhenti merokok
8. Berhenti minum alkohol

Untuk lebih jelasnya, simak penjelasan di bawah ini:

1. Menurunkan berat badan

Dikutip dari Mayo Clinic, salah satu cara untuk mengontrol kadar gula darah dalam tubuh adalah dengan menurunkan berat badan bagi mereka yang mengalami obesitas.

Penurunan berat badan dapat berperan dalam mengurangi risiko seseorang terkena diabetes.

Dalam sebuah penelitian, beberapa orang dapat mengurangi risiko terkena diabetes hingga 60 persen setelah mereka kehilangan sekitar 7 persen dari berat badan mereka dengan perubahan olahraga dan diet.

Asosiasi Diabetes Amerika (ADA) merekomendasikan agar penderita prediabetes setidaknya bisa kehilangan 7 hingga 10 persen dari berat badan mereka untuk mencegah perkembangan diabetes.

Jika seseorang menderita diabetes, cobalah untuk melakukan beberapa latihan otot maupun aktivitas fisik lainnya. Setidaknya lakukan hal tersebut minimal 30 menit setiap harinya.

Melakukan aktivitas fisik dan latihan otot dapat membantu mengendalikan diabetes dengan menurunkan gula darah.

Selain itu, penderita diabetes yang lebih aktif bergerak juga dapat meningkatkan kepekaan terhadap insulin yang membantu menjaga gula darah agar tetap berada dalam kisaran normal.

Ada beberapa latihan yang bisa di lakukan, berikut di antaranya:

• Buah-buahan, seperti tomat dan paprika.
• Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan kembang kol.
• Legum, seperti buncis dan lentil.
• Biji-bijian utuh, seperti pasta, roti gandum, nasi gandum, dan gandum utuh.

Manfaat serat antara lain:

• Memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah.
• Mengganggu penyerapan lemak makanan dan kolesterol.
• Mengelola faktor risiko lain yang memengaruhi kesehatan jantung, seperti tekanan darah dan peradangan.
• Lebih mengenyangkan dan kaya akan energi.

Hindari makanan yang mengandung "karbohidrat buruk" yang memiliki gula tinggi dengan sedikit serat atau nutrisi, seperti roti putih, kue kering, pasta dari tepung terigu, jus buah, serta makanan olahan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.

4. Pilihlah lemak sehat

Jika menderita diabetes, seseorang harus lebih cermat dalam memilih lemak untuk dikonsumsi.

Untuk membantu menurunkan berat badan, diet diabetes harus mencakup berbagai makanan dengan lemak tak jenuh atau yang disebut "lemak baik".

Sumber lemak baik antara lain:

• Minyak zaitun, bunga matahari, safflower, biji kapas, dan kanola.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti kacang almond, kacang tanah, biji rami dan biji labu.
• Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna.

Sementara itu, lemak jenuh, "lemak jahat", bisa ditemukan dalam produk susu dan daging.

Penderita diabetes harus dapat membatasi lemak jenuh dengan mengonsumsi produk susu rendah lemak serta daging tanpa lemak.

Seseorang yang memiliki diabetes harus tetap mengunjungi dokter atau layanan kesehatan setidaknya dua kali dalam setahun. Hal ini karena, penderita diabetes memiliki peluang untuk terkena penyakit jantung.

Untuk itu, mereka harus tetap melakukan pengecekan terhadap kolesterol, tekanan darah, dan A1c (gula darah rata-rata selama 3 bulan). 

6. Kelola stres dengan baik

Saat seseorang mangalami stres, maka hal tersebut bisa berpengaruh pada kenaikan kadar gula darah dalam tubuh.

Maka dari itu, penting bagi penderita diabetes untuk mengelola stres untuk mencegah kenaikan gula darah dalam tubuh.

Ada beberapa cara untuk menghilangkan stres, mulai dari berolahraga, menonton hiburan, melalui pernapasan dalam, yoga, atau hobi yang membuat tubuh lebih rileks.

Jika merokok, peluang seseorang terkena berbagai penyakit semakin tinggi.

Jadi, mulailah untuk hidup sehat dengan menghentikan kebiasaan merokok. 

8. Berhenti minum alkohol

Mengontrol gula darah lebih mudah dilakukan jika seseorang tidak minum terlalu banyak alkohol.

Alkohol diketahui dapat membuat gula darah menjadi terlalu tinggi atau terlalu rendah sesaat setelah mengonsumsinya dan hal tersebut bisa berlangsung selama 24 jam sesudahnya.

Selain itu, alkohol juga dapat memperburuk komplikasi diabetes, seperti kerusakan saraf dan penyakit mata.

Beberapa minuman beralkohol juga mengandung karbohidrat lebih tinggi yang tentu saja tidak baik untuk penderita diabetes.