Jika Tidak Digoreng, Bagaimana Cara Memasak Makanan Sehat?

KOMPAS.com - Memasak makanan yang sehat tidak harus menggunakan peralatan memasak yang mahal, tapi bisa menggunakan teknik memasak dasar.

Dikutip Mayoclinic, 18 Maret 2020, orang dewasa harus membatasi kalori lemak jenuh tidak lebih dari 10 persen dari kalori harian.

Dengan menggunakan teknik memasak sehat, Anda bisa mengurangi lemak jenuh. Pertimbangkan untuk tidak menggunakan mentega karena terdapat lemak jenuh cukup tinggi.

Metode memasak sehat berikut ini dapat mempertahankan rasa dan nutrisi dalam makanan tanpa menambahkan terlalu banyak lemak atau garam.

1. Mengukus

Dikutip Mayoclinic, salah satu teknik memasak paling sederhana adalah mengukus makanan dalam pengukus yang ditempatkan di atas cairan mendidih.

Cara ini menggunakan uap dari cairan yang dipanaskan untuk memasak makanan.

Caranya isi panci dengan air dan panaskan hingga mendidih.

Tempatkan makanan Anda dalam keranjang kukus atau wadah lain yang berlubang di atas air.

Tambahkan rasa pada air untuk membantu memberi makanan lebih banyak rasa saat dikukus.

2. Tumis

Ini adalah metode tradisional Asia.

Menumis dilakukan dengan cepat untuk memasak makanan kecil berukuran seragam saat diaduk dengan cepat dalam teflon atau wajan anti lengket besar.

Anda hanya membutuhkan sedikit minyak untuk metode memasak ini.

Dikutip WebMD, 3 Februari 2018, teknik tumis adalah pilihan yang baik untuk sayuran seperti jamur, tomat, bawang bombay yang memiliki banyak kelembapan di dalamnya.

Panaskan sedikit minyak dalam wajan dan masak dengan suhu tinggi sampai makanan lunak dan empuk.

3. Merebus

Masih dari WebMD, saat merebus makanan, Anda memasaknya dalam air yang cukup panas agar banyak gelembung naik ke atas dan pecah.

Pasta biasa dimasak dengan cara ini. Akan tetapi Anda bisa merebus hampir semua hal, mulai dari telur, sayuran, hingga daging.

Cara lainnya adalah tutupi makanan mentah dengan kaldu, air, atau kaldu. Lalu tutup dengan rapat dengan tutup panci dan masak dengan api kecil.

Sayuran, daging, atau campuran keduanya bagus untuk direbus.

4. Memanggang

Anda biasanya memanggang makanan di oven dengan api besar seperti saat membuat roti.

Anda bisa memanggang makanan di luar ruangan alat pemanggang dan kayu, arang, atau batu yang dipanaskan.

Metode ini memungkinkan lemak menetes dari makanan saat dimasak.

Masih dari Mayoclinic, cara lain membumbui makanan, yaitu dengan menggunakan rempah segar.

Pilih rempah yang tampak segar dan tidak layu. Tambahkan menjelang akhir proses memasak.

1. Herbal kering

Tambahkan sejumput herba kering pada tahap awal memasak.

Namun hindari campuran bumbu yang sudah dikemas karena sering kali mengandung banyak garam.

2. Jus cuka atau jeruk

Tambahkan keduanya di saat-saat terakhir. Cuka bagus untuk sayuran dan jeruk sangat cocok untuk buah seperti melon.

3. Bumbu

Cobalah bumbu rendah lemak untuk makanan yang Anda panggang.

Untuk membuat bumbu sendiri, gunakan 1 bagian minyak untuk setiap 2 bagian cuka atau jus jeruk, dan tambahkan bumbu serta rempah sesuai keinginan.

4. Paprika segar

Keluarkan selaput dan bijinya terlebih dahulu, lalu cincang halus.

Jumlahnya cukup sedikit saja.

5. Sayuran dan buah-buahan kering.

Beberapa sayuran dan buah-buahan (seperti jamur, tomat, cabai, ceri, cranberry, dan kismis) memiliki rasa yang lebih kuat saat dikeringkan daripada saat segar. Tambahkan ketika Anda ingin menambah rasa.