Benarkah Makan Lebih Sering dengan Porsi Kecil Lebih Baik untuk Kesehatan?

KOMPAS.com - Aturan tentang membagi waktu makan besar menjadi tiga kali dalam sehari, yakni sarapan, makan siang, dan makan malam, telah diterima banyak masyarakat.

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, para ahli mulai mengubah perspektif dengan berpendapat bahwa makan dalam porsi kecil dan lebih sering mungkin merupakan cara terbaik untuk mencegah penyakit kronis dan penurunan berat badan.

Manfaat makan porsi kecil namun sering

Ahli yang menganjurkan makan dalam porsi kecil namun sering berpendapat bahwa pola makan ini memiliki banyak manfaat, seperti:

Meskipun beberapa penelitian mendukung rekomendasi ini, studi lainnya tidak melaporkan manfaat yang signifikan.

Faktanya, beberapa penelitian melaporkan bahwa masih lebih bermanfaat untuk tetap makan tiga kali sehari dalam porsi besar.

Penelitian tentang frekuensi makan dan penyakit kronis

Studi epidemiologi awal menunjukkan, peningkatan frekuensi makan dapat meningkatkan kadar lipid (lemak) darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Oleh sebab itu, banyak ahli menyarankan untuk tidak makan lebih sedikit dan dalam porsi besar dalam sehari.

Namun, selama bertahun-tahun, beberapa penelitian telah mendukung temuan yang menunjukkan bahwa orang yang makan dalam porsi kecil dan sering memiliki kadar kolesterol lebih baik dibandingkan mereka yang makan kurang dari tiga kali sehari.

Secara khusus, satu studi cross-sectional tahun 2019 menemukan bahwa makan lebih dari empat kali meningkatkan kolesterol HDL (high-density lipoprotein) atau kolesterol baik dan menurunkan trigliserida puasa dengan lebih efektif.

Penelitian ini juga mengamati tidak ada perbedaan kolesterol total atau kolesterol LDL (low-density lipoprotein).

Namun, penting untuk dicatat bahwa ini adalah penelitian observasional, yang berarti hanya dapat membuktikan hubungan, bukan sebab-akibat.

Selain itu, satu ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Circulation dari American Heart Association menyimpulkan bahwa frekuensi makan yang lebih banyak dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Frekuensi makan dan penurunan berat badan

Ada anggapan umum bahwa makan lebih sering dapat membantu mempengaruhi penurunan berat badan.

Namun, penelitian mengenai hal ini masih beragam. Misalnya, sebuah penelitian membandingkan makan tiga kali sehari dan enam kali makan dalam porsi kecil.

Kedua kelompok menerima kalori yang cukup untuk mempertahankan berat badan mereka saat ini dengan menggunakan distribusi makronutrien yang sama, yakni 30% energi dari lemak, 55% karbohidrat, dan 15% protein.

Di akhir penelitian, peneliti mengamati tidak ada perbedaan dalam pengeluaran energi dan kehilangan lemak tubuh antara kedua kelompok.

Menariknya, mereka yang makan enam kali porsi kecil sepanjang hari mengalami peningkatan tingkat rasa lapar dan keinginan untuk makan dibandingkan dengan orang yang makan tiga kali porsi besar per hari.

Meskipun asupan kalori terkontrol pada kedua kelompok, para peneliti berhipotesis bahwa mereka yang sering makan akan lebih cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori harian dibandingkan mereka yang makan lebih jarang.

Hasil studi observasional besar lainnya menunjukkan, orang dewasa yang sehat dapat mencegah penambahan berat badan jangka panjang dengan makan lebih jarang, makan sarapan dan makan siang dengan jarak 5 hingga 6 jam, menghindari ngemil, mengonsumsi makanan besar di pagi hari, dan puasa selama 18-19 jam semalam.

Jadi, mana yang lebih baik untuk kesehatan?

Berdasarkan penelitian yang disajikan, tidak ada bukti substansial yang lebih mendukung satu pola makan dibandingkan pola makan lainnya.

Namun, banyak dari penelitian ini juga memiliki keterbatasan. Misalnya, tidak ada definisi yang diterima secara universal tentang apa saja isi makanan atau camilan. Hal ini dapat berdampak pada hasil studi.

Meskipun demikian, kedua pola makan tersebut dapat bermanfaat selama fokus utamanya adalah pada kebiasaan makan yang sehat dan seimbang.