Pakar Gizi Unpad: Ini Tips Puasa Sehat dan Anti Lemas bagi Penderita Obesitas

KOMPAS.com - Seseorang yang sedang berpuasa acapkali terlihat lemas dan memiliki daya tahan tubuh yang lemah. Hal ini pula yang dirasakan penderita obesitas.

Namun, sebenarnya hal tersebut dapat diatasi dengan persiapan makan yang cukup saat sahur dan diiringi aktivitas fisik pada siang hari sehingga seseorang memiliki daya tahan tubuh yang lebih baik selama berpuasa.

Baca juga: Dosen FK Unair: Ini Tips buat Lansia Saat Jalani Puasa Ramadhan

"Untuk para penderita obesitas, puasa adalah momen yang baik untuk memperbaiki pola makan dan gaya hidup, bonusnya juga berat badan turun," kata Pakar Gizi Universitas Padjadjaran (Unpad) Dr. Gaga Irawan Nugraha mengutip laman Unpad, Selasa (11/4/2023).

Gaga menjelaskan, setelah makan sahur kadar glukosa dalam darah akan terus menurun sehingga tubuh akan mencari sumber cadangan energi lain yakni glikogen.

Glikogen merupakan simpanan karbohidrat dalam otot dan hati yang dapat dipecah menjadi glukosa melalui proses glukoneogenesis.

Sayangnya, proses tersebut tidak berlangsung lama karena nyatanya kadar glikogen dalam tubuh cukup rendah.

Oleh karena itu, setelah jam 12 siang tubuh akan mencari sumber energi lain yaitu lemak. Lemak dapat dipecah menjadi glukosa dan asam lemak yang dapat dimanfaatkan sebagai suplai energi untuk otak dan otot.

Seseorang yang terlalu lama tidur di siang hari akan memperlambat berlangsungnya proses glukoneogenesis.

"Karena itu, malah akan membuat lemas kalau kita tidur siang terlalu lama," ujar Gaga.

Dia menyarankan untuk tetap beraktivitas ringan pada siang hari agar merangsang tubuh untuk terus melakukan pembentukan gula darah yang berasal dari lemak.

"Caranya adalah dengan melakukan aktivitas fisik di atas jam 12 siang," ucapnya.

Aktivitas fisik yang dimaksud adalah aktivitas ringan seperti berkebun, membersihkan rumah, atau olahraga ringan. Ini dapat mempercepat penurunan berat badan bagi penderita obesitas.

Gaga juga memberikan kiat-kiat dalam berpuasa khususnya bagi penderita obesitas.

Pada saat makan sahur, dia menyarankan untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan zat gizi yang tinggi agar pembentukan cadangan glikogen terpenuhi dan daya tahan tubuh meningkat.

Pastikan juga makanan yang dikonsumsi mengandung sumber karbohidrat, protein, vitamin, lemak, dan mineral.

Selain itu, Gaga juga menyarankan untuk mengonsumsi buah-buahan berair seperti jeruk, apel, pir, dan melon, ataupun kurma dan madu yang kaya akan fruktosa sebagai sumber pembentukan glikogen.

"Dan tentu saja jangan lupa minum (yang) cukup. Saya menyarankan untuk minum 3-4 gelas saat sahur," ungkap Gaga.

Sama halnya ketika berbuka, Gaga menganjurkan bagi para penderita obesitas agar berbuka dengan buah terlebih dahulu. Buah berair yang manis mengandung kadar glukosa dan sukrosa yang rendah sehingga kadar gula darah akan naik secara perlahan.

Baca juga: Tes Calistung Dihapus untuk Masuk SD, Kemendikbud: Agar Anak Tak Stres

Sebaliknya, jika mengonsumsi makanan dengan kadar glukosa dan sukrosa yang tinggi, kadar gula darah akan naik dengan cepat sehingga tubuh merespon untuk melakukan pembentukan glikogen atau lemak melalui glukosa.

"Bagi orang-orang yang obesitas, setelah makan nasi tidak usah lagi makan yang lain kecuali minum teh tawar atau air bening," kata Gaga.

Dia juga menjelaskan, terdapat perubahan sistem metabolisme pada puasa minggu ke-1 dan ke-2 dengan minggu ke-3 dan ke-4.

Pada dua minggu pertama mungkin akan terasa berat. Akan tetapi pada dua minggu setelahnya tubuh akan beradaptasi untuk menggunakan benda keton sebagai sumber energi.

Hal ini membuat tubuh menjadi lebih hemat energi sehingga pada fase ini berat badan akan lebih sulit untuk turun.

Baca juga: PermenPAN RB No.1 Soal PAK Dosen, Kemendikbud: Deadline Singkat Bikin Repot

Terakhir, Gaga juga mengingatkan untuk tetap menjaga pola makan meskipun bulan puasa telah usai sehingga berat badan akan tetap terkontrol.