Menu Sehat Puasa, Dokter Poliklinik UM: Pilih yang Senatural Mungkin

KOMPAS.com - Umat muslim yang sedang menjalankan ibadah puasa harus bisa menjaga kesehatan diri. Karena itu, menu puasa juga harus yang sehat.

Terlebih menu yang dikonsumsi harus aman bagi pencernaan. Lantas, apa saja menu yang aman bagi pencernaan tersebut?

Dokter Poliklinik Universitas Negeri Malang (UM), dr. Ifa Mufida memberikan penjelasan. Salah satunya memilih makanan senatural mungkin.

Ia menjelaskan jika mengalami gangguan pencernaan biasanya karena jenis makanan yang dikonsumsi.

"Setelah sekitar 14 jam berpuasa, sejatinya lambung sudah dalam kondisi kosong, maka jika diisi dengan jenis makanan yang merangsang asam lambung akan menyebabkan gangguan pencernaan terjadi," ujarnya dikutip dari laman UM, Jumat (31/3/2023).

Adapun jenis makanan yang merangsang asam lambung tersebut antara lain makanan pedas, makanan yang mengandung minyak, makanan bersantan dan berlemak. Lalu makanan yang mengandung gas yang tinggi misalnya kubis, durian, dan nangka.

Tak hanya itu saja, mengonsumsi makanan instan biasanya juga menyebabkan naiknya asam lambung ketika berpuasa.

Hal ini dikarenakan banyaknya kandungan bahan kimia dari penyedap, pengawet dan mungkin pewarna di dalam makanan tersebut yang bersifat iritatif.

Makanan yang senatural mungkin

Maka sangat disarankan untuk memilih makanan yang senatural mungkin. Dianjurkan memilih makanan yang real food.

Dikatakan real food adalah yang tidak mengalami proses pengolahan yang berlebihan, tidak ditambahkan zat kimia, dan kaya akan nutrisi.

Makanan jenis ini biasanya tidak ada barcode-nya. Karena, jika ada barcode-nya seringnya sudah mengandung kalori yang tinggi, kaya lemak, tinggi garam dan rendah serat.

Selain itu, jika kurang mengonsumsi air putih selama berpuasa juga akan berpengaruh terhadap naiknya asam lambung. Faktanya sebagian besar yang mengeluhkan gangguan pencernaan tadi ternyata memang kurang minum air putih.

"Maka meskipun berpuasa, tetap harus memperhatikan jumlah cairan yang masuk ke tubuh kita. Terpenuhinya cairan di dalam tubuh selain akan mencegah meningkatnya asam lambung juga akan mencegah kondisi dehidrasi saat berpuasa," jelasnya.

Asupan cairan yang harus dipenuhi rata-rata adalah minimal 8 gelas sehari atau sekitar 2 liter. Oleh karena itu, cairan yang masuk bisa diatur yakni setidaknya 4 gelas ketika berbuka dan 4 gelas saat makan sahur.

Pilihan menu sehat puasa

Jadi agar tubuh kuat berpuasa, menu sahur sehat sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks ini akan dilepaskan secara perlahan-lahan oleh tubuh untuk dicerna. Hal ini menjadikan seseorang yang mengonsumsinya akan memiliki rasa kenyang yang lebih lama.

Untuk jenis makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain:

Beberapa jenis makanan tersebut juga mengandung serat yang tinggi sehingga lebih sehat untuk tubuh ketika berpuasa. Selain itu, protein tidak boleh dilupakan. Protein bisa didapatkan dari:

• tempe
• tahu
• ikan
• telur
• daging ayam dan lain-lain

Bagi mahasiswa, bisa memilih menu sederhana dengan kombinasi antara nasi, sayuran dan lauk yang mengandung protein dibandingkan dengan nasi dan mie instan.

"Lauk protein tidak harus mahal karena tahu tempe dan telur juga bisa memasok protein untuk tubuh kita," tutur dia.

Untuk cara pengolahan makanan, makanan yang dikukus tentu lebih sehat dibandingkan dengan makanan yang digoreng, terlebih dengan minyak yang sudah digunakan beberapa kali.

Minuman yang memiliki efek diuretik yakni memicu tubuh mengeluarkan banyak urine seharusnya juga dihindari. Minuman tersebut antara lain adalah minuman yang mengandung kafein, seperti teh dan kopi.

Konsumsi keduanya bisa menyebabkan dehidrasi dan menyebabkan penyerapan zat besi di dalam tubuh tidak optimal. Maka, kedua minuman tersebut sebaiknya tidak dikonsumsi ketika makan sahur.

Sementara menu buka puasa sangat disarankan untuk mengawalinya dengan air putih dan beberapa butir kurma.

Begitu juga kita bisa mengawali dengan mengonsumsi buah-buahan baik langsung ataupun dalam bentuk jus. Hal ini akan menjadikan penyerapan vitamin di dalam buah akan optimal jika dikonsumsi sebelum makan makanan yang berat seperti sepiring nasi.

"Mengonsumsi makanan juga diupayakan tidak langsung dalam porsi besar, tetapi lebih baik dalam porsi kecil. Berhenti sebelum merasa kenyang akan sangat baik untuk pencernaan kita," katanya lagi.

Hal lain, yang perlu diperhatikan agar asam lambung tidak langsung naik saat berbuka adalah dengan makan secara perlahan.