6 Pola Makan yang Dapat Menurunkan Kolesterol Tinggi

KOMPAS.com - Cara efektif untuk mengatasi kolesterol tinggi adalah perubahan gaya hidup sehat dan konsumsi obat- obatan. 

Perubahan gaya hidup ini termasuk makan sehat, manajemen berat badan, dan aktivitas fisik secara teratur.

Tak hanya dapat menurunkan kolesterol, perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat akan bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.

Pola makan yang menurunkan kolesterol

Dilansir dari Medline Plus, berikut adalah 6 pola makan yang dapat menurunkan kolesterol tinggi.

1. Pilih lemak yang lebih sehat

Saat ingin menurunkan kolesterol, konsumsi lemak total dan lemak jenuh harus dibatasi. 

Baca juga: 5 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi dengan Olahraga

Tidak lebih dari 25 hingga 35 persen kalori harian harus berasal dari lemak makanan dan kurang dari 7 persen kalori harian harus berasal dari lemak jenuh.

Alih-alih lemak jahat ini, cobalah lemak yang lebih sehat, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan minyak tak jenuh seperti minyak canola, zaitun, dan safflower.

2. Batasi makanan yang mengandung kolesterol

Jika mencoba untuk menurunkan kolesterol, seseorang harus memiliki kurang dari 200 mg kolesterol sehari. 

Kolesterol terdapat pada makanan yang berasal dari hewan, seperti hati dan jeroan lainnya, kuning telur, udang, dan produk susu.

3. Makan banyak serat larut

Makanan tinggi serat larut membantu mencegah saluran pencernaan menyerap kolesterol.

Baca juga: Mengapa Makanan Bersantan Bisa Tingkatkan Kolesterol? Ini Penjelasan Ahli

Makanan yang mengandung banyak serat larut ini antara lain:

• Sereal gandum utuh seperti oatmeal.
• Buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk, pir, dan plum.
• Kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil, buncis, kacang polong, dan kacang lima.

4. Makan banyak buah dan sayuran

Pola makan yang kaya akan buah-buahan dan sayuran dapat meningkatkan senyawa penurun kolesterol penting dalam diet.

Senyawa ini, yang disebut stanol tanaman atau sterol, bekerja seperti serat larut.

Baca juga: Berapa Lama Kolesterol Tinggi Bisa Turun?

5. Makanlah ikan yang kaya akan asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 tidak akan menurunkan kadar kolesterol jahat, tetapi dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik. 

Mereka juga dapat melindungi jantung dari pembekuan darah dan peradangan serta mengurangi risiko serangan jantung. 

Ikan yang merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik adalah mata kan salmon, tuna (kalengan atau segar), dan makarel.

6. Batasi garam 

Untuk menurunkan kolesterol, cobalah membatasi jumlah natrium (garam) yang dikonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram (sekitar 1 sendok teh garam) sehari. 

Itu termasuk semua natrium yang ada di dalam makan, apakah itu ditambahkan dalam masakan atau di meja, atau sudah ada dalam produk makanan. 

Baca juga: Efek Buruk Kolesterol Tinggi pada Sistem Kardiovaskular

Membatasi garam tidak akan menurunkan kolesterol, tetapi dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan tekanan darah.