Bagaimana Mencukupi Kebutuhan Gizi Selama Puasa Ramadhan? Ini Kata Ahli

KOMPAS.com - Puasa Ramadhan adalah kewajiban yang harus dijalankan umat Islam, sekaligus kesempatan meningkatkan keimanan.

Saat berpuasa, sangat penting memilih asupan nutrisi yang tepat agar kebutuhan gizi tetap terpenuhi, terlebih bagi orang dewasa yang melakukan banyak kegiatan.

Upaya tersebut dilakukan agar membantu tubuh tetap berenergi dalam menjalankan aktivitas sehari-hari, selama kita berpuasa lebih dari 12 jam.

Baca juga: Puasa Tanpa Sahur, Begini Dampaknya pada Tubuh

Artinya, pola makan yang sehat selama bulan Ramadhan harus tetap dijaga, guna memenuhi kebutuhan gizi yang seimbang.

Lantas, bagaimana cara mencukupi kebutuhan gizi orang dewasa saat puasa Ramadhan?

Menurut ahli gizi DR dr Tan Shot Yen, M.Hum, kebutuhan gizi atau nutrisi selama puasa masih mengacu pada konsep isi piringku. Untuk diketahui, isi piringku adalah porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring, dan terdiri dari 50 persen buah serta sayur.

Kemudian, sisanya adalah asupan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein. Dengan demikian, gizi seimbang dan kebutuhan gizi harian selama puasa Ramadhan tetap terpenuhi.

Anda dapat mengonsumsi makronutrien yang terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak yang cukup dalam makanan pokok, lauk, sayur, serta buah.

Adapun jenis makanan karbohidrat yang dapat dikonsumsi di antaranya nasi, roti gandum, dan kentang. Sementara untuk protein bisa didapatkan dari ayam, ikan, telur,susu, tahu, tempe, serta kacang-kacangan. 

"Kalori pada saat puasa tentu menurun, karena kita tidak makan sesering seperti tidak puasa. Rata-rata (kalori yang dibutuhkan) orang dewasa (sebanyak) 1.500 sampai 2.000 kkal," terang Tan saat dihubungi Kompas.com, Selasa (5/4/2022).

Lebih lanjut, dia mengatakan, bahwa menu lengkap dan gizi seimbang dapat diatur di waktu sahur dan berbuka dengan mengutamakan rehidrasi, yakni minum air yang cukup.

Baca juga: Ibu Hamil Boleh Puasa, Asalkan...

Selain itu, Anda perlu mengonsumsi makanan ringan yang tidak terlalu banyak mengandung gula maupun lemak.

Dia menyarankan, ketika saat berbuka puasa tiba untuk mendahulukan makan takjil. Lalu, setelah salat maghrib dapat dilanjutkan dengan menu makanan yang lengkap.

"Selalu sahur dengan gizi seimbang, sesuai konsep isi piringku, sebab setiap komponennya amat dibutuhkan tubuh, termasuk kecukupan air minum," imbuhnya.

Makanan yang direkomendasikan selama berpuasa

Dokter Tan pun membeberkan jenis makanan yang membantu kenyang lebih lama, yakni buah dan sayur.

Kedua jenis makanan tersebut, kata dia mengandung banyak serat, sehingga bisa menjaga agar perut tetap kenyang saat berpuasa.

Selain itu, dia juga mengingatkan masyarakat untuk mencegah lonjakan gula darah berlebihan dengan menghindari minuman kemasan, minuman bersoda, dan minuman dengan tambahan gula

"Selain gizi kosong (minuman tersebut) hanya bikin lonjakan gula, juga soda memberi dampak kembung. Begitu pula kopi dan teh membuat kencing lebih sering sehingga mempercepat dehidrasi dan haus," jelas Tan.

Baca juga: Cara Menjaga Gula Darah Penderita Diabetes Tetap Terkendali Selama Puasa