6 Jenis Ikan Bermanfaat untuk Otak, Bantu Cegah Penuaan Otak

KOMPAS.com - Konsumsi ikan dinilai dapat meningkatkan kekuatan dan kecerdasan otak, baik pada anak-anak maupun orang dewasa.

Manfaat ikan ini berkaitan dengan kandungan asam lemak omega 3 yang sangat penting untuk fungsi dan perkembangan otak normal di semua tahap kehidupan.

Dilansir dari Healthline, dua jenis omega 3, asam eikosapentanoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA) memiliki peran penting dalam perkembangan otak bayi.

Beberapa penelitian juga telah menghubungkan asupan ikan atau minyak ikan oleh ibu hamil dengan skor tes kecerdasan dan fungsi otak yang lebih tinggi pada anak usia dini.

Asam lemak sehat tersebut juga berperan dalam menjaga fungsi otak tetap normal sepanjang hidup.

Baca juga: 5 Jenis Ikan Ini Bantu Memperpanjang Umur, Rutin Dikonsumsi Warga Zona Biru

Pada orang dewasa, kadar DHA lebih rendah dalam darah dikaitkan dengan ukuran otak lebih kecil, yang merupakan tanda percepatan penuaan otak.

Oleh karena itu, penting untuk mencukupi kebutuhan asam lemak omega 3 guna menghindari beberapa efek buruk pada fungsi dan perkembangan otak.

Lantas, apa saja ikan kaya omega 3 yang bermanfaat untuk otak?

Ikan bermanfaat untuk otak

Jenis ikan yang kaya omega 3 adalah ikan berlemak, yang mengandung asam lemak sehat hampir di seluruh jaringan tubuh dan rongga perutnya.

Namun, beberapa ikan daging putih juga mengandung omega 3 yang baik untuk kesehatan otak, seperti ikan kod.

Berikut ikan yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan kecerdasan otak:

Baca juga: 3 Jenis Ikan Paling Beracun, Tak Boleh Disantap Sembarangan

1. Kembung

Ikan kembung merupakan ikan berlemak lokal yang menawarkan banyak asam lemak omega 3 baik untuk kesehatan otak.

Menurut Kementerian Kelautan dan Perikanan, ikan kembung dengan berat dapat dimakan 100 gram, mengandung 2,6 gram omega 3.

Ikan berukuran sedang ini juga dilengkapi dengan 21,4 gram protein dan 0,9 gram zat besi untuk membantu mencegah anemia akibat kekurangan besi.

Kandungan kolesterol ikan pun relatif rendah, yakni sekitar 2,3 gram lemak dan 33 miligram kolesterol.

2. Sarden

Sarden adalah ikan kecil berminyak yang memiliki cita rasa segar dengan daging lembut, seperti menurut BBC Good Food.

Bukan hanya ikan segar, sarden dalam bentuk kalengan yang banyak ditemui di pasaran juga kaya akan asam lemak omega 3.

Bahkan, satu kaleng sarden menyediakan sekitar 2,7 gram omega 3 yang cocok untuk memenuhi kebutuhan harian tubuh dan membantu melindungi otak dari penuaan.

Baca juga: Jenis Ikan dan Makanan Laut yang Boleh Dimakan Penderita Asam Urat

3. Salmon

Ilustrasi daging ikan salmon.

Salmon merupakan ikan berlemak paling populer dengan ciri khas daging berwarna oranye cerah.

Baik untuk fungsi otak, konsumsi ikan salmon dengan berat bagian yang dapat dimakan 100 gram menyumbang sekitar 1,4 gram asam lemak omega 3.

Protein dan mineral zat besi dalam bahan pangan hewani ini juga melimpah, masing-masing 19,9 gram protein dan 0,77 gram zat besi.

Sementara itu, dari segi lemak dan kolesterol, salmon menyimpan sekitar 3,45 gram lemak serta 52 miligram kolesterol per 100 gramnya.

Baca juga: 7 Ikan Penurun Lemak Trigliserida, Cegah Obesitas dan Diabetes

4. Makerel

Masih satu famili dengan ikan kembung, Scomberidae, makerel merupakan ikan berlemak yang menyediakan omega 3 dalam jumlah melimpah.

Beberapa jenis ikan ini memiliki ukuran tubuh yang besar, sehingga lebih sering dijual dalam bentuk potongan tanpa tulang atau filet.

Makerel dengan berat sekitar 100 gram mengandung kurang lebih 5,5 gram omega 3, sedangkan filet berbobot 90 gram mengandung 4,9 gram omega 3.

Sama seperti sarden, makerel juga kerap ditemui dalam bentuk kalengan yang dilengkapi dengan saus cabe atau saus tomat.

Kendati demikian, bentuk olahan tersebut tidak menurunkan kandungan asam lemak baik pada jenis ikan ini.

Baca juga: Apa yang Terjadi pada Tubuh jika Tidak Pernah Makan Ikan?

5. Tuna

UNSPLASH/TAYLOR GROTE Ilustrasi ikan tuna di atas piring saji.

Ikan yang membantu meningkatkan kesehatan dan fungsi otak selanjutnya adalah tuna, berkat kandungan omega 3 yang tinggi.

Masih menurut Kementerian Kelautan dan Perikanan, potongan tuna tanpa tulang dengan berat 100 gram mengandung sekitar 2,1 gram omega 3.

Ikan tuna dengan berat yang sama juga menyediakan protein dalam jumlah melimpah, yakni sekitar 23,7 persen.

Selain omega 3 dan protein, jenis ikan ini dilengkapi kalium, vitamin B, serta selenium. Beragam nutrisi tersebut berfungsi untuk memperbaiki sistem imun tubuh, metabolisme, hingga fungsi kognitif otak.

Baca juga: 7 Jenis Ikan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan, Apa Saja?

6. Kod

Ikan kod atau cod adalah jenis ikan yang dinilai dapat meningkatkan kesehatan dan kecerdasan anak.

Bahkan, selama ini, banyak dijumpai produk minyak hati ikan kod atau cod liver oil dengan fungsi utama mencerdaskan dan meningkatkan fungsi otak.

Selain omega 3 termasuk EPA dan DHA, ikan kod juga menjadi sumber vitamin A dan vitamin B yang baik untuk tubuh.

Dilansir dari laman WebMD, mengonsumsi ikan kod secara rutin turut dapat membantu menjaga kondisi otak tetap baik seiring bertambahnya usia.

Menurut sebuah penelitian, makan ikan yang dipanggang atau dikukus setidaknya sekali seminggu pun mengurangi hilangnya materi abu-abu pada otak.

Bagian utama yang terdiri dari badan sel saraf tersebut memungkinkan kontrol gerakan, ingatan, dan emosi manusia.

Meski penelitian lebih lanjut perlu dilakukan, makan ikan secara teratur juga dapat berkorelasi dengan penurunan risiko penyakit otak, Alzheimer.

Baca juga: Ikan Merah Vs Ikan Putih, Mana yang Lebih Menguntungkan bagi Tubuh?