Cara Menaikkan Berat Badan dengan Mengatur Jadwal dan Menu Makan

KOMPAS.com - Menaikkan berat badan bisa dilakukan dengan menambah porsi asupan makanan sehari-hari.

Namun, bukan berarti Anda bebas mengonsumsi makanan jenis apapun.

Anda perlu memastikan bahwa program menambah berat badan itu dilakukan secara sehat dan seimbang.

Dilansir dari NHS, menambah berat badan 0,5 kilogram dalam seminggu sangat mungkin dilakukan.

Caranya, cobalah untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori secara terjadwal.

Berikut adalah jadwal makan untuk menambah berat badan:

• Sarapan
• Camilan, smoothie, atau susu
• Makan berat di siang hari
• Camilan, smoothie, atau susu
• Makan ringan di malam hari
• Camilan, smoothie, atau susu.

Baca juga: 8 Kebiasaan Minum Kopi yang Bisa Membuat Berat Badan Naik, Apa Saja?

Berapa kebutuhan kalori untuk menambah berat badan?

Dikutip dari Eating Well, untuk mengetahui kebutuhan kalori, Anda perlu mencari tahu tingkat resting metabolic rate (RMR) atau metabolisme istirahat Anda.

RMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung gaya hidup yang tidak bergerak.

Cara sederhana menghitung kebutuhan kalori bisa dilakukan menggunakan rumus berikut:

• Kebutuhan kalori per hari: berat badan (pon) x tingkat aktivitas.

Adapun indikator tingkat aktivitas adalah sebagai berikut:

• Aktif ringan (olahraga ringan 1 sampai 3 hari/minggu): x 1.2
• Cukup aktif (olahraga sedang 3 sampai 5 hari/minggu): x 1,4
• Sangat aktif (olahraga berat 6 sampai 7 hari/minggu): x 1,6
• Ekstra aktif (latihan ekstra keras 6 hingga 7 hari/minggu): x 1,8
• Super aktif (latihan ekstra keras 6 hingga 7 hari/minggu dan pekerjaan fisik): x 1,9

Misalnya, berat Anda adalah 55 kilogram yang setara dengan 120 pon dan Anda hanya olahraga sekali per minggu, maka kebutuhan kalori hariannya adalah:

• 120 x 12 = 1.400 kalori per hari.

Secara teoritis, ini adalah jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari, tidak termasuk jika Anda berolahraga.

Anda akan mempertahankan berat badan jika Anda tetap dengan kalori sebanyak ini per hari.

Jika ingin menambah berat badan, maka pastikan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori yang dibakar.

Baca juga: 8 Makanan Tinggi Kalori untuk Menambah Berat Badan

Menu makan untuk menambah berat badan

Berikut contoh jadwal makan lengkap dengan pilihan menunya yang bisa digunakan untuk program menaikkan berat badan:

Sarapan

• Semangkuk bubur atau sereal, bukan yang rendah lemak dengan susu
• Semangkuk minuman kaleng atau buah segar yang dipadukan dengan madu, susu evaporasi, atau yoghurt
• Roti panggang dengan olesan mentega, selai, madu, selai kacang atau lemon
• Daging atau olahan daging yang digoreng.

Camilan, smoothie, atau susu

• Smoothie campuran buah favorit Anda dengan krim, yoghurt, atau susu yang diperkaya
• Cokelat panas atau kopi yang dengan susu
• Milkshake dengan susu bubuk.

Makan berat di siang hari

• Masakan daging, ikan, atau ayam
• Tambahkan krim, mentega, atau keju ke hidangan apa pun, seperti kari, lasagna atau kentang tumbuk
• Cobalah makan lebih banyak telur, misalnya dua telur dadar
• Tambahkan olesan lemak penuh ekstra ekstra pada sayuran, atau tambahkan keju atau saus putih
• Tambahkan susu full krim, full lemak mentega atau minyak ekstra pada kentang, nasi atau pasta

Makan ringan di malam hari

• Satu kaleng sup kental dengan susu
• Pasta
• Kacang atau spageti dalam kaleng dengan tambahan keju
• Keju di atas roti panggang atau sandwich panggang
• Ikan kaleng dengan saus atau minyak di atas roti panggang
• Pasta panggang dengan keju dan tuna
• Roti lapis dengan olesan penuh lemak dan isian yang lezat.

Camilan, olahan desert

• Yoghurt penuh lemak atau mousse cokelat
• Buah kaleng dalam sirup
• Camilan dengan susu kental manis
• Yoghurt penuh lemak
• Pai buah atau remah dengan es krim atau krim
• Kue atau puding kukus dengan puding
• Keju dan biskuit.

Baca juga: 6 Olahraga yang Membakar Kalori Lebih Banyak, Bisa Turunkan Berat Badan dengan Cepat

Makanan sehat tinggi kalori

Dikutip dari Live Strong, berikut makanan tinggi kalori yang bernutrisi sehingga mampu membantu menambah berat badan secara sehat:

1. Daging merah
2. Selai kacang
3. Kentang
4. Tuna
5. Alpukat
6. Susu full krim
7. Salmon
8. Roti gandum utuh
9. Buah kering
10. Sereal
11. Sereal batangan
12. Keju
13. Coklat
14. Telur.