Simak, Ini Latihan Cara Mengatasi Ngorok atau Mendengkur Saat Tidur

KOMPAS.com - Mendengkur atau ngorok adalah kondisi ketika seseorang mengeluarkan suara kasar saat tidur.

Mendengkur saat tidur akan menimbulkan suara berisik dan dapat menggangu orang lain. 

Untuk orang dengan dengkuran ringan, penelitian menunjukkan bahwa latihan mulut dan tenggorokan dapat membantu mengencangkan otot-otot di sekitar saluran napas sehingga mendengkur tidak terlalu sering atau berisik.

Cara mengatasi ngorok atau mendengkur

Latihan mulut ini juga disebut "terapi miofungsional" atau "latihan orofaringeal." Hal ini sering diajarkan oleh terapis miofungsional terlatih, dikutip dari Sleep Foundation.

Namun, perlu waktu dan upaya agar latihan mulut ini memiliki efek.

Ada berbagai jenis latihan yang dimaksudkan untuk memperkuat lidah, otot wajah, dan tenggorokan melalui teknik latihan khusus.

Masing-masing latihan ini dapat dikelompokkan bersama dalam berbagai cara dan dilakukan dua hingga tiga kali per hari.

Baca juga: 7 Cara agar Tidak Mendengkur Saat Tidur

Latihan lidah 1: geser lidah

• Tempatkan ujung lidah di belakang gigi depan atas
• Kemudian geser lidah secara perlahan ke belakang dengan ujungnya bergerak di sepanjang langi-langit mulut
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 5-10 kali

Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot dan tenggorokan.

Latihan lidah 2: peregangan

• Julurkan lidah sejauh yang Anda bisa
• Cobalah untuk menyentuh dagu dengan lidah sambil melihat ke langit-langit
• Tahan selama 10 – 15 detik dan tingkatkan durasinya secara bertahap
• Ulangi 5 kali

Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan kekuatan lidah

Latihan lidah 3: push up lidah

• Tempelkan lidah ke atas ke langit-langit mulut dan tekan seluruh lidah ke atasnya
• Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 5 kali

Gerkaan ini bertujuan untuk meningkatkan nada dan kekuatan lidah serta langit-langit lunak.

Baca juga: Mendengkur atau Mengorok Tidak Boleh Disepelekan, Ini Akibatnya

Latihan lidah 4: menekan lidah ke bawah

• Letakkan ujung lidah Anda ke gigi depan bawah dan dorong bagian belakang lidah rata ke dasar mulut
• Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi 5 kali

Gerkaan ini bertujuan untuk meningkatkan nada dan kekuatan lidah serta langit-langit lunak.

Latihan wajah 1: kait pipi

• Gunakan jari untuk menarik pipi kanan ke luar dengan ringan
• Gunakan otot wajah untuk menarik pipi ke dalam
• Ulangi 10 kali di setiap sisi

Gerakan ini bertujuan untuk menutup mulut saat bernapas.

Latihan wajah 2

• Tutup rapat mulut dengan mengerucutkan bibir
• Kemudian buka mulut Anda, rilekskan rahang dan bibir
• Ulangi 10 kali

Bernapas melalui hidung

• Dengan mulut tertutup dan rahang rileks, tarik napas melalui hidung
• Ambil satu jari dan tutup satu lubang hidung
• Buang napas dengan lembut melalui lubang hidung yang terbuka
• Lakukan ini sekitar 10 kali sambil bergantian di antara lubang hidung

Baca juga: Kenapa Kita Mendengkur Saat Tidur?

Latihan ini bertujuan meningkatkan pernapasan hidung guna menstabilkan jalan napas selama tidur.