Jalan Kaki 10.000 Langkah Per Hari, Apakah Harus Sebanyak Itu?

KOMPAS.com – Selama ini, jalan kaki sebanyak 10.000 langkah per hari kerap direkomendasikan untuk menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko kematian.

Hal tersebut diyakini berlandaskan oleh penelitian. Faktanya, berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah per hari awalnya terjadi secara kebetulan.

Dilansir dari The New York Times, Profesor Epidemiologi Universitas Harvard Dr. I-Min Lee mengatakan, jalan kaki 10.000 langkah per hari pernah populer di Jepang pada 1960-an.

Saat itu, sebuah perusahaan yang memproduksi jam tangan memanfaatkan momentum Olimpiade Tokyo 1964 untuk meningkatkan kesadaran masyarakat kepada tingkat kesehatan.

Mereka memproduksi pedometer atau alat pengukur langkah yang bertuliskan “10.000 langkah meter” dalam bahasa Jepang.

Selama beberapa dekade, tulisan tersebut tertanam di masyarakat dan membentuk keyakinan jalan kaki 10.000 langkah per hari meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh.

Baca juga: Rutin Jalan Kaki 1-2 Jam Per Hari, Pria Ini Mampu Turunkan Berat Badan 90 Kg

Mengurangi risiko kematian dini

Penelitian yang dilakukan Dr Lee dan rekannya pada 2019 menunjukkan, kebiasaan jalan kaki kurang dari 5.000 langkah per hari mampu mengurangi risiko kematian dini.

Survei dilakukan kepada wanita berusia sekitar 70 tahun yang memiliki kebiasaan berjalan 4.400 langkah per hari.

Data menunjukkan, mereka yang berjalan kaki sebanyak 4.400 langkah per hari dapat mengurangi risiko kematian hingga 40 persen dibandingkan berjalan 2.700 langkah per hari.

Risiko kematian dini tersebut semakin menurun ketika seseorang wanita tersebut berjalan kaki sekitar 5.000 langkah per hari.

Secara umum, manfaat berjalan kaki ini akan dirasakan setelah mencapai 7.500 langkah per hari.

Baca juga: Studi: Olahraga Lari Terbukti Kurangi Risiko Kematian Dini

Dikutip dari The National News, dilakukan 15 penelitian yang melibatkan 47.471 orang dewasa di seluruh dunia.

Hasil penelitian menunjukkan, berjalan antara 6.000-8.000 langkah per hari dapat mengurangi risiko kematian bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun.

Angka tersebut lebih realistis dibandingkan dengan 10.000 langkah per hari. Pasalnya, hanya segelintir orang yang dapat berjalan kaki sebanyak 10.000 langkah per hari.

Berdasarkan perkiraan baru-baru ini, rata-rata orang dewasa di Amerika, Kanada, dan negara-negara Barat lainnya berjalan kurang dari 5.000 langkah sehari.

Instruktur kebugaran The Platform Studios Dubai Megan Leach mengatakan, berjalan kaki sebanyak 5.000 langkah per hari sudah cukup.

Namun, jumlah tersebut boleh ditambah secara berkala.

“Saya akan mengatakan bahwa 5.000 sudah cukup, tetapi bertujuan untuk 10.000,” katanya.

Baca juga: Pilih Sesuai Kemampuan, Ini Waktu Terbaik untuk Olahraga saat Puasa

Tidak terpaku pada langkah

Jalan kaki merupakan bentuk latihan olahraga yang sederhana dan mudah untuk dilakukan. Pelatih pribadi Angela Minervini mengatakan, kebiasaan berjalan ini bisa melatih otot kaki.

Bahkan, Minervini merekomendasikan olahraga untuk ibu hamil. Pasalnya, kebiasaan jalan kaki ini dapat melatih daya tahan tubuh sehingga tidak mudah kelelahan.

Kendati demikian, Minervini menganjurkan agar kebiasaan berjalan kaki tidak terpaku pada langkah.

Sebaliknya, ia justru menekankan agar kebiasaan jalan kaki semata-mata untuk membiasakan tubuh tetap aktif.

“Yang penting adalah melakukan sedikit lebih banyak daripada yang Anda lakukan sebelumnya jika tujuan Anda adalah menjadi lebih aktif,” ujarnya.

“Menetapkan penanda (berupa angka) yang ketat tidak selalu merupakan hal yang baik,” imbuhnya.

Hal serupa juga disampaikan oleh dr. Michael Triangto, Sp.KO. selaku sokter spesialis kedokteran olahraga.

Menurut dia, berjalan 10.000 langkah hanya menjadi acuan untuk mencegah penyakit tulang, seperti osteoporosis.

“10.000 langkah itu dipakai untuk acuan kesehatan tulang atau mencegah osteoporosis,” ungkapnya, saat dihubungi oleh Kompas.com, Senin (11/4/2022).

Kendati demikian, jalan 10.000 langkah per hari di Indonesia bukan hal yang mudah. Pasalnya, tidak banyak prasarana di Indonesia yang mendukung kebiasan tersebut.

Baca juga: Tips Olahraga Saat Puasa agar Tubuh Tidak Cepat Lemas

Tetapkan berdasarkan waktu

Diberitakan dalam The New York Times, Pemerintah Amerika Serikat juga menyarankan agar aktivitas jalan kaki tidak terpaku pada langkah, tetapi pada waktu.

Adapun waktu yang disarankan untuk melakukan berjalan kaki adalah sekitar 150 menit dalam seminggu. Bisa juga dilakukan selama 30 menit per hari.

Apabila dikonversikan dalam satuan langkah, Dr. Lee mengatakan, lama waktu berjalan kaki tersebut setara dengan 16.000 langkah seminggu atau sekitar 2.000 hingga 3.000 langkah setiap harinya.