Cek, Durasi Tidur Sesuai Usia, Cukupkah Waktu Tidur Anda?

KOMPAS.com - Tidur berkualitas adalah kunci. Ada lho, yang berpendapat seperti ini. Kurang tidur bisa membuat konsentrasi buyar, badan kurang segar, dan lain-lain.

Pertanyaannya, cukupkah waktu tidur Anda selama ini?  

Ada batas tertentu, di mana kita bisa dikatakan cukup tidur dalam satu hari. Waktu tidur yang disarankan berbeda untuk setiap tingkatan usia.

Baca juga: 4 Tips Tidur Nyenyak ketika Tengah Flu dan Batuk

Durasi tidur sesuai usia

Melansir CDC (2/3/2017) dan Sleep Foundation (10/3/2021), berikut ini lama waktu tidur yang pasti untuk manusia, mulai dari usia bayi baru lahir hingga dewasa:

Bayi baru lahir
0-3 bulan: 14-17 jam/hari

Bayi
4-12 bulan: 12-16 jam/hari, termasuk tidur siang

Bayi bawah dua tahun
1-2 tahun: 11-14 jam/hari, termasuk tidur siang

Usia prasekolah
3-5 tahun: 10-13 jam/hari, termasuk tidur siang

Usia sekolah
6-13 tahun: 9-12 jam/hari

Remaja
14-17 tahun: 8-10 jam/hari

Dewasa muda
18-25 tahun: 7-9 jam/hari

Dewasa
26-64 tahun: 7-9 jam/hari

Di atas 65 tahun (dewasa tua)
65 tahun ke atas: 7-8 tahun/hari

Namun, durasi tidur ini hanya sebagai acuan, tidak bersifat kaku.

Ketika seseorang tidur satu jam lebih lama atau lebih singkat dari rentang yang disarankan, hal itu tidak perlu dipermasalahkan.

Kualitas tidur

Selain kuantitas jam tidur per hari yang sebisa mungkin untuk dipenuhi, tidur atau istirahat yang kita lakukan juga seharusnya berkualitas.

Kualitas, artinya waktu tidur yang kita gunakan benar-benar menjadi waktu istirahat bagi tubuh dan pikiran kita.

Tidur yang kurang berkualitas, dijelaskan CDC, misalnya, ketika kita merasa kurang istirahat dari sisi waktu tidur.  

Contoh lain, kita kerap terbangun di malam hari atau mengalami gangguan tidur seperti mengorok dan napas terengah-engah ketika tidur.

PEXELS/KETUT SUBIYANTO Minum air hangat sebelum tidur bisa melegakan saluran napas dan membuat tidur lebih nyenyak.

Tips tidur berkualitas

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, ada beberapa tips yang bisa dicoba. Sleep Foundation menyarankan beberapa tips berikut ini:

1. Konsisten waktu

Anda harus mulai menjaga konsistensi waktu tidur.

Konsistensi artinya, kapan harus tidur, kapan harus mulai, dan kapan harus bangun di pagi hari, sebisa mungkin dijaga dan dijadikan kebiasaan.

Ritme teratur ini tetap harus dilakukan, sekali pun pada akhir pekan aktivitas yang dijalani relatif lebih santai.

2. Kondisi kamar kondusif

Tips selanjutnya, memastikan kamar Anda dalam kondisi tenang, gelap, relaks, dan memiliki suhu yang nyaman.

Semua itu akan sangat membantu kita dalam mendapatkan istirahat yang baik.

Jika Anda tidur di ruangan dengan cahaya terlalu terang, riuh, suhu terlalu panas/dingin, pasti tidak nyaman untuk beristirahat.

3. Matikan TV, komputer, dan ponsel

Masih terkait dengan tips sebelumnya, kita memerlukan ruangan yang tenang untuk beristirahat.

Pastikan Anda telah mematikan televisi, komputer, dan ponsel.

Suara bising atau getaran yang mungkin ditimbulkan alat-alat elektronik tersebut bisa menyebabkan tidur terganggu.

4. Jaga asupan sebelum tidur

Ada beberapa jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari saat mendekati jam tidur pada malam hari.

Misalnya, makan apa pun dalam jumlah besar, makan/minum sesuatu yang mengandung kafein atau juga alkohol.

5. Berolahraga

Berolahraga pada waktu pagi atau sore hari dapat membantu kita mendapatkan tidur berkualitas di malam hari setiap hari.

Bagaimana bisa? Dengan berolahraga, kita menggerakkan anggota tubuh dan mengeluarkan energi.

Hal itu menyebabkan Anda akan lebih mudah terlelap ketika sudah memasuki waktu istirahat.

Jadi, sudah cukupkah waktu dan kualitas tidur Anda?