Mengalami Sulit Tidur? Coba Cek Penyebab, Ini Cara Mengatasinya

KOMPAS.com - Sebuah perbincangan di media sosial Twitter membahas soal kesulitan tidur, dan tak teraturnya pola tidur.

Hal ini dirasakannya menyebabkan sakit kepala.

"Gimana cara memperbaiki pola tdur ga tratur efekny sering skit kepalaa," tulis akun @cursekidd, dalam twitnya, Jumat (25/9/2020).

gimana cara memperbaiki pola tidur pola tidur ga tratur efekny sering skit kepalaa

— willy the kid (@cursedkidd) September 24, 2020

Sejumlah warganet juga mengungkapkan hal yang sama.

"Samaa wk abis sakit kepala, ngopi biar ga sakit, tapi abis tu gabisa tidur lagi. Gitu aja terus," tulis akun Twitter @omgwhoiam.

Sementara, akun-akun lainnya juga mengeluh merasakan perubahan pola tidur selama masa pandemi virus corona.

Adakah hubungannya? Apa penyebab gangguan tidur dan bagaimana mengatur polanya?

Baca juga: Rekomendasi Lamanya Waktu Tidur yang Baik untuk Kesehatan sesuai Usia

Dokter spesialis kejiwaan dari Deoartemen Medik Kesehatan Jiwa FKUI-RSCM, dr. Heriani, SpKJ(K), mengungkapkan, penyebab terganggunya pola tidur bisa karena psikotik, depresi, anxietas (kecemasan), dan lain-lain. 

Sementara itu, dokter di Divisi Psikiatri Komunitas, Rehabilitasi, dan Trauma Psikososial, Departemen Ilmu Kesehatan Jiwa FKUI-RSCM, dr Gina Anindyajati SpKJ, mengatakan, perubahan pola tidur di masa pandemi dipengaruhi oleh beberapa hal.

Beberapa hal itu di antaranya:

• Perubahan pola aktivitas harian - banyak di rumah, fleksibilitas jam untuk kerja/istirahat
• Kecemasan
• Depresi dan isolasi
• Tekanan yang lebih besar terkait keluarga dan pekerjaan
• Menghabiskan waktu untuk melakukan aktivitas leisure (nonton, main game, dll)
• Fatigue atau kelelahan - gejala fisik pada stress

Menurut dia, perubahan pola tidur ini bisa menyebabkan munculnya keluhan sakit kepala, karena waktu tidur yang lebih banyak atau justru berkurang.

"Tidur yang berlebihan atau tidur yang kurang akan bisa memunculkan keluhan di kepala," ujar Gina saat dihubungi Kompas.com, Jumat (25/9/2020).

Ia mengatakan, tidur yang berlebihan mengakibatkan rasa pusing seperti melayang atau berat.

Sementara, kurang tidur dapat menimbulkan nyeri kepala bahkan migrain.

"Pola tidur yang baik pada orang dewasa adalah 7-9 jam per hari. Biasanya kita membutuhkan waktu kurang dari 30 menit untuk tidur," ujar Gina.

Baca juga: 5 Cara Agar Bisa Tidur setelah Minum Kopi

Namun, dalam semalam, orang dewasa bisa terbangun setidaknya satu kali dengan durasi maksimal 20 menit.

Sementara itu, dihubungi terpisah, ahli kesehatan jiwa, dr Dharmawan SpKJ mengatakan, tidur yang berkualitas pada orang dewasa selama 7-8 jam dalam sehari.

"Kalau tidur lebih dari 8 jam tapi belum berasa fresh itu namanya hipersomnia," ujar Dharmawan saat dihubungi Kompas.com, Jumat.

Sakit kepala yang muncul setelah bangun tidur, kata dia, karena kurang tidur menyebabkan otot menjadi kaku.

"Apalagi WFH ini pemakaian gadget lebih sering. Gadget sampai jam 9 malam saja, kontrasnya diredupkan, sebab sinar gadget men-delay produksi melantonin dan protein lain penginduksi tidur di otak," ujar Dharmawan.

Solusi tidur teratur

shutterstock/Rapeepat Pornsipak ilustrasi tidur tanpa bantal

Coba lakukan ini untuk memperbaiki pola tidur:

1. Membuat jadwal tidur-bangun dan rutinitas harian
2. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Jika kita di kos atau apartemen yang hanya memiliki 1 ruangan untuk segala aktivitas, upayakan tempat khusus untuk beraktivitas selain tidur.
3. Cari cahaya. Buka tirai jendela, pintu, keluar ke halaman, berjemur sebentar pada pagi atau sore hari.
4. Hindari tidur siang.
5. Tetap aktif secara fisik, jangan terlalu santai karena ini bisa memicu bosan dan susah tidur
6. Perhatikan asupan makanan dan minuman. Hindari konsumsi kafein (kopi) dan teh 3 jam jelang tidur karena bisa mempersulit tidur dan menimbulkan sakit kepala
7. Hindari menggunakan gawai saat jelang tidur.

Baca juga: Studi: Kurang Tidur 15 Menit Saja Dapat Memicu Kenaikan Berat Badan

KOMPAS.com/Akbar Bhayu Tamtomo Infografik: 6 Makanan dan Minuman untuk Bantu Tidur Lebih Nyenyak