Kebiasan Makan Bisa Pengaruhi Kualitas Tidur, Ini Penjelasannya

KOMPAS.com - Kualitas tidur yang buruk tidak hanya disebabkan oleh kebiasaan begadang di malam hari, tapi juga kebiasaan makan.

Ahli diet dari MyFitnessPal Stephanie Nelson mengatakan, tidur sebagai salah satu proses biologis dipengaruhi oleh asupan nutrisi dalam tubuh.

Oleh sebab itu, seseorang perlu menjaga kebiasaan makan terutama pada malam hari supaya kualitas tidur bisa semakin baik. 

Buruknya kualitas tidur dapat meningkatkan risiko terkena penyakit yang mengganggu fungsi tubuh bahkan bisa memicu kematian. 

Hubungan kualitas tidur dan kebiasaan makan

Dilansir dari CNET, Nelson menjelaskan bahwa hubungan antara kualitas tidur dan kebiasaan makan sangat kompleks.

Misalnya, jika orang tidak menjaga kebiasaan makan sehingga gula darahnya melonjak maka kualitas tidurnya akan terpengaruh.

"Menariknya, ada hubungan dua arah. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan keseimbangan hormon yang memengaruhi rasa lapar. Orang yang kurang tidur cenderung makan lebih banyak," jelas Nelson.

Di sisi lain, ia juga menerangkan bahwa nutrisi bisa memengaruhi neurotransmiter (pembawa pesan tubuh) supaya lebih rileks dan membuat otak dapat beristirahat.

Dampak kurang tidur

Perlu diingat, mengonsumsi makanan yang tepat bermanfaat untuk mencegah risiko stroke, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Manfaat lain dari menjaga kebiasaan makan adalah meningkatkan kualitas tidur sebagai salah satu faktor yang meningkatkan kesehatan tubuh dan pikiran.

Ketika tidur, otak akan melewati 4 tahap tidur, yakni 3 tahap non rapid eye movement (NREM) dan 1 tahap REM.

Tahap NREM adalah waktu tenang ketika otak bekerja untuk mempertahankan ingatan dan pengetahuan.

Pada tahap NREM, otak juga memperbaiki, menyegarkan, dan memulihkan tubuh usai beraktivitas selama seharian.

Sementara itu, tahap REM adalah tahap tidur aktif saat tubuh bekerja untuk memperbaiki sel dan jaringan otot.

Pada saat yang bersamaan tubuh juga meningkatkan pertumbuhan tulang dan otot serta membantu memperkuat sistem kekebalan.

Teruntuk orang yang kerap bangun atau sulit tidur di malam hari maka mereka akan mencegah tubuh melakukan proses tersebut.

Kualitas tidur yang buruk berisiko menyebabkan penyakit jantung, stroke, berat badan bertambah, hipertensi, ingatan buruk, dan sistem kekebalan melemah.

Cara meningkatkan kualitas tidur di malam hari

Karena kualitas tidur dan kebiasaan makan berkaitan maka orang perlu mengontrol keduanya supaya seimbang.

Dalam hal ini, cobalah untuk menjaga kebiasaan makan supaya tidur lebih nyenyak dan tidak terbangun di malam hari.

Berikut kebiasaan makanan yang sebaiknya dilakukan agar kualitas tidur meningkat.

1. Makan malam seimbang

Nelson menyarankan supaya makan malam diisi dengan protein, karbohidrat, tinggi serat, dan sayuran.

Makanan yang bisa dikonsumsi seperti daging ayam bagian dada maupun kacang-kacangan dan biji-bijian.

Nasi merah, kubis, dan bawah juga bisa disertakan sebagai menu makan ketika malam hari.

2. Makanan yang meningkatkan serotonin

Terdapat makanan yang bisa dikonsumsi untuk meningkatkan serotonin supaya tidur lebih nyenyak.

Dilansir dari Very Well Health, serotonin adalah neurotransmitter monoamine alami yang membawa sinyal antara sel-sel saraf di seluruh tubuh .

Serotonin memiliki fungsi penting dalam berbagai fungsi otak dan tubuh, termasuk mengatur suasana hati, kognisi, ingatan, dan tidur.

Dalam hal ini, Nelson mengingatkan supaya orang mengonsumsi makanan hewani, gandum, kacang-kacangan, dan biji-bijan agar serotonin meningkat.

"Juga perlu memiliki sumber karbohidrat, yang memungkinkan triptofan digunakan untuk serotonin daripada proses lainnya," jelasnya.

"Nutrisi lain seperti vitamin B6 yang ada dalam ubi jalar di antara makanan lain, juga dibutuhkan untuk produksi serotonin dalam jumlah yang tepat," tambah Nelson.

3. Makan 3 jam sebelum tidur

Selain menentukan komposisi makanan, Nelson meminta supaya orang memberi jarak antara makan malam terakhir dengan tidur selama 3 jam.

"Kebanyakan ahli merekomendasikan untuk makan tiga jam sebelum tidur untuk hasil tidur terbaik," saran Nelson.

Di sisi lain, ia juga menyarankan supaya orang tidak mengonsumsi kafein, minuman dan makanan manis, atau alkohol sebelum tidur.

Makanan dan minuman tersebut dapat menyebabkan gangguan pada kadar gula darah dan dehidrasi sehingga tidur terganggu.