10 Jenis Ikan dengan Kandungan Omega-3 Tinggi

KOMPAS.com - Ikan merupakan sumber makanan yang banyak mengandung protein, lemak, vitamin dan mineral, serta penghasil terbesar asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh manusia.

Jenis asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan antara lain Docosahexaenoic acid (DHA), Eicosapentaenoic acid (EPA), Alpha-linolenic acid (ALA).

Adapun manfaat omega-3 adalah meningkatkan kekebalan tubuh, menghambat beberapa jenis kanker, menurunkan risiko penyakit jantung koroner, menekan kolesterol dan sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan bayi.

Semua jenis ikan memiliki kandungan omega-3, namun ikan yang banyak mengandung lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh adalah ikan laut.

Adapun jenis-jenis ikan yang mengandung omega-3, sebagai berikut:

Ikan salmon

Ikan salmon merupakan salah satu sumber protein hewani yang kaya akan asam amino esensial, sumber lemak sehat yang kaya dengan asam lemak serta berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

Lemak di dalam ikan salmon sangat kaya dengan asam lemak omega-3, jenis omega-3 yang terkandung dalam ikan salmon adalah EPA dan DHA.

Berdasarkan beberapa penelitian, 100 gram ikan salmon mampu mengandung omega-3 hingga 2,18 mg/gr.

Ikan kod

Selama ini, minyak hati ikan kod (cod liver oil) telah dipercaya dapat meningkatkan kesehatan pada anak karena kandungan nutrisinya yang tinggi.

Minyak hati ikan kod dapat menjadi sumber vitamin A, vitamin D, serta asam lemak omega-3, seperti asam EPA dan DHA.

Ikan tuna

Ikan tuna memiliki kandungan nutrisi yang tinggi untuk mengatasi permasalahan gizi. Dalam tiga ons daging ikan tuna terdapat 110 kalori, 24 gram protein, dan 2,78 mg/gr lemak omega-3

Dengan omega-3 nya yang tinggi, maka mengonsumsi ikan tuna sangat bermanfaat untuk menjaga fungsi jantung. Jenis omega-3 yang terkandung di dalam ikan tuna di antaranya EPA, DHA, dan ALA.

Ikan makarel

Ikan makarel kaya akan asam lemak omega-3, yaitu jenis lemak sehat yang dibutuhkan dan bermanfaat bagi tubuh.

Jenis omega-3 yang terkandung dalam ikan makarel adalah EPA dan DHA, dengan kandungan sebesar 4.58 mg/gr pada setiap 100gr ikan makarel.

Ikan sarden

Ikan sarden merupakan salah satu jenis ikan yang banyak mengandung omega-3. Jumlah kandungan omega-3 pada 100 gr ikan sarden sebesar 3,90 mg/gr.

Omega-3 pada ikan sarden berperan dalam produktivitas otak, yakni berfungsi sebagai penambah daya ingat otak.

Ikan teri

Ikan teri yang termasuk kedalam golongan oily-fish memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tergolong cukup tinggi yaitu 1,4 mg/gr untuk setiap 100 gr ikan teri. Adapun komposisi omega-3 yang terdapat pada ikan teri terdiri dari EPA dan DHA.

Ikan kakap

Ikan kakap merah merupakan salah satu jenis ikan yang memiliki asam lemak omega-3, asam oleat dan palmitat sebagai asam lemak dominan.

Ikan kakap kaya akan asam lemak omega-3, kandungan asam lemak omega-3 pada ikan kakap adalah asam linolenat, eikosatrienoat, EPA dan DHA.

Ikan tenggiri

Ikan tenggiri merupakan salah satu ikan yang mengandung lemak esensial Omega 3 yang sangat tinggi. Keunggulan ikan tenggiri adalah sumber alami asam lemak omega 3 yaitu EPA dan DHA yang berfungsi untuk mencegah aterosklerosis.

Adapun jumlah kandungan omega-3 yang terdapat pada 100 gram ikan tenggiri 2,6 mg/gr.

Ikan kembung

Ikan kembung mengandung omega-3 tertinggi pada jenis ikan lokal dengan jumlah sebesar yaitu 2,2 mg/gr dalam 100 gr ikan kembung.

Ikan kembung dipercaya banyak mengandung asam lemak omega-3 yang dapat dikembangkan untuk mempercepat proses penyembuhan luka pasca ekstraksi gigi.

Ikan herring

Ikan herring merupakan salah satu jenis ikan laut yang kaya akan nutrisi seperti vitamin D, selenium, vitamin B12, dan omega-3. Kandungan omega-3 pada setiap 100gr ikan herring terbilang cukup tinggi yaitu sebesar 1,729 mg/gr.

Kandungan asam lemak omega-3 pada ikan herring bermanfaat dalam menurunkan tingkat peradangan pada tubuh.

Referensi:

• Abdul Razak. 2013. Keragaman Jenis Ikan Laut Sebagai Sumber Gizi Untuk Kecerdasan Otak. Prosiding Seminar Nasional Universitas Andalas.
• I Wayan Redi Aryanta. 2023. Manfaat Ikan Salmon Untuk Kesehatan. E-Jurnal Widya Kesehatan Vol. 5, No. 1
• Maulana, I.T., Sukarso, Damayanti, S. 2014. Kandungan Asam Lemak dalam Minyak Ikan Indonesia. Jurnal Ilmu dan Teknologi Kelautan Tropis, Vol. 6, No. 1.