Kekurangan Vitamin C Berdampak pada Tubuh, Hitung Kecukupan Konsumsinya

KOMPAS.com- Sering dianggap sepele, tetapi ternyata vitamin C sangat baik untuk menjaga imunitas tubuh, dan kekurangan asupan vitamin C akan menimbulkan gejala tertentu bagi tubuh.

Prof Dr dr Saptawati Bardosono MSc dari Perhimpunan Nutrisi Indonesia mengatakan vitamin C yang juga dikenal sebagai asam askorbat, punya banyak khasiat untuk tubuh, dan sangat baik untuk mempersiapkan diri di masa Adaptasi Kebiasaan Baru (AKB).

Di antaranya seperti antioksidan, mencegah peradangan atau anti-inflamasi, stres, bahkan anti bakteri.

Adapun, kekurangan vitamin C dapat mengakibatkan beberapa gejala seperti berikut.

• Kulit kasar dan tidak rata
• Bintik merah pada kulit
• Kuku menyerupai sendok
• Kulit mudah memar
• Luka yang memulih dengan lambat
• Gusi berdarah dan gigi copot
• Tulang yang lemah
• Sakit pada persendian
• Perubahan mood dan rasa lelah
• Kenaikan berat badan
• Meningkatnya peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh

"Dengan kondisi cuaca yang tidak menentu serta ditambah dengan polusi, vitamin C menjadi penting untuk menjaga kondisi tubuh," kata guru besar yang akrab disapa Prof Tati ini.

Baca juga: Vitamin C Bantu Imunitas Tubuh, Siapa Saja yang Membutuhkannya?

Orang yang sangat butuh asupan vitamin C

Semua orang memerlukan untuk mengonsumsi vitamin C sebagai kebutuhan nutrisi sehari-harinya. 

Akan tetapi pada kategori berikut, konsumsi asupan vitamin C dibutuhkan dengan kadar yang lebih tinggi, yakni;

• Orang yang paling sering mengonsumsi makanan tidak segar
• Orang yang sering mengonsumsi makanan tidak mengandung sumber vitamin C
• Orang yang pola hidupnya tidak sehat
• Orang yang tidak pernah berolahraga
• Orang yang sering minum alkohol
• Lansia
• Orang yang diet berlebihan
• Pasien yang menjalankan cuci darah (dialysis)
• Menderita alergi tertentu
• Penggunaan obat ilegal
• Mengidap gangguan makan seperti anoreksi nervosa
• Menderita gangguan mental berat

Shutterstock Ilustrasi sumber vitamin C, salah satunya dari jeruk.

Sumber asupan vitamin C

Untuk diketahui, vitamin C merupakan zat gizi esensial yang harus diperoleh dari makanan sehari-hari.

Secara ilmiah, kata Prof Tati, sumber vitamin C dapat diperoleh dari buah dan sayur, beberapa di antaranya seperti berikut.

• Jambu biji, mengandung vitamin C sekitar 125 mg per buah
• Jeruk, mengandung vitamin C sekitar 70 mg per buah
• Brokoli, mengandung vitamin C sekitar 80 mg
• Kembang kol, mengandung 50 mg 

Prof Tati menuturkan, konsumsi vitamin C dapat disesuaikan berdasarkan aktivitas yang dilakukan setiap hari dan tidak hanya dari empat jenis buah dan sayur yang telah disebutkan tadi, masih banyak sumber makanan mengandung vitamin C yang lainnya.

"Asupan vitamin C dari makanan bisa mencapai 200 mg per hari, tapi bila Anda termasuk anak muda yang aktif dan sering melakukan latihan fisik, jumlah tersebut belum bisa mencukupi," jelasnya.

Baca juga: Cegah Corona, Amankah Konsumsi Vitamin C 1.000 Miligram Setiap Hari?

Untuk Anda yang termasuk anak muda aktif dan sering melakukan latihan fisik setidaknya membutuhkan suplementasi mulai dari 500-1.000 mg per hari untuk mencegah terjadinya gangguan pernapasan.

Cara mengetahui kecukupan jumlah vitamin C

Anjuran Kementerian Kesehatan untuk Angka Kecukupan Gizi tahun 2019, kecukupan asupan vitamin C ditentukan berdasarkan usia dan jenis kelamin.

Contohnya, laki-laki usia mulai 16 tahun sampai lebih dari 80 tahun adalah 90 mg per hari. Sementara, pada perempuan di rentang usia yang sama, membutuhkan sebesar 75 mg per hari.

Prof Tati menuturkan bahwa kita perlu mengetahui kecukupan nutrisi dalam asupan kita sehari-hari termasuk vitamin C ini.

Baca juga: Puasa dan Vitamin C Efektif Mengobati Kanker, Studi ini Jelaskan

Cara yang paling mudah untuk mengetahui kecukupan jumlah vitamin C yang telah dikonsumsi adalah dengan mencatat buah dan sayur yang telah dikonsumsi.

Idealnya, Prof Tati menganjurkan untuk mengonsumsi tiga porsi buah dan sayur, tetapi tetap saja harus disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individunya.

"Bila dibutuhkan, kita dapat memperoleh vitamin C dari makanan dan minuman yang telah melewati proses penambahan mikronutrien," ujar Prof Tati.

Dicontohkan Prof Tati, produk makanan dan minuman yang mendapatkan tambahan mikronutrien yaitu seperti jus jeruk atau minuman yang mengandung jeruk dengan melihat label kemasannya untuk mengetahui kandungannya.

"Untuk dosis yang lebih tinggi, dianjurkan juga untuk mengonsumsi suplemen vitamin C," kata dia.