Ahli: Manfaatkan Matahari sebagai Sumber Vitamin D Gratis

KOMPAS.com - Vitamin D sangat baik untuk membantu pertumbuhan tulang dan menjaga sistem kekebalan tubuh atau imunitas.

Sumber utama vitamin D adalah sinar matahari, berupa ultraviolet B.

Terkait hal ini, wilayah Indonesia termasuk negara yang beruntung karena hampir sepanjang tahun mendapat sinar matahari, meski sedang musim hujan.

Ironisnya, masih ada banyak orang Indonesia yang mengalami defisiensi atau kekurangan vitamin D.

Baca juga: Banyak Orang Indonesia Kekurangan Vitamin D, Kenali Faktor Risikonya

Ahli Alergi Imunologi Anak Indonesia, Prof Dr Budi Setiabudiawan dr SpA(K) menyampaikan bahwa di tengah pandemi Covid-19 yang mempengaruhi berbagai sektor termasuk ekonomi, seharusnya dimanfaatkan dengan baik oleh masyarakat.

"Manfaatkanlah sinar matahari yang tidak perlu dibeli dan gratis ini," kata Budi dalam webinar Vitamin D3 Series Kalbe: Lindungi Anak Indonesia dengan Daya Tahan Tubuh yang Optimal, Kamis (23/7/2020).

Budi menuturkan, jika Anda ingin mendapatkan sumber utama dari matahari cukup dengan berjemur setidaknya 15-20 menit saja. Itu sudah sangat cukup.

Selain itu, saat berjemur tidak perlu sekujur tubuh terpapar sinar matahari.

Paling tidak, cukup kedua tangan dari jemari sampai siku dan kedua kaki Anda yang mendapat paparan sinar matahari langsung.

Budi menyebutkan, sinar matahari yang mengandung banyak ultraviolet B ada pada pukul 10.00 sampai 14.30 siang.

"Dengan adanya krisis ekonomi, jangan mencari (vitamin D) dari makanan, harapkan dari matahari saja itu Vitamin D nya. Matahari udah gratis juga, vitamin D nya juga bisa kita dapat maksimal," tegasnya.

Sumber vitamin D selain matahari

Jika benar-benar tidak dapat keluar ruangan sebentar untuk berjemur, vitamin D memang dapat diperoleh dari makanan.

Kendati demikian, Budi mengingatkan bahwa sumber vitamin D terbesar tetap dari matahari.

"Sumber utama vitamin D bisa berasal dari makanan dan matahari. Makanan 20 persen dan matahari 80 persen," tuturnya.

Berikut beberapa jenis makanan yang bisa menjadi sumber vitamin D (sekitar 10-20 persen) untuk tubuh manusia, antara lain:

• Keju
• Margarin
• Mentega
• Sereal sehat dan oatmeal
• Minyak hati ikan kod
• Ikan salmon
• Ikan haring dan sarden
• Ikan tuna
• Kuning telur
• Jamur
• Susu sapi
• Susu kedelai
• Jus jeruk
• Suplemen vitamin D3

Karena sumber vitamin D yang paling optimal adalah matahari, Budi mengingatkan agar sebisa mungkin kita tetap bisa berjemur.

"Kita enggak boleh berlebihan berjemurnya sampai berjam-jam. 15-20 menit saja cukup," tegasnya.

Dampak kurang vitamin D dan terlalu lama berjemur

Ketika tubuh kekurangan vitamin D atau kita terlalu lama berjemur - sampai berjam-jam, akan berdampak pada tubuh dan memicu sejumlah penyakit.

Ada berbagai gejala atau keluhan ketika seseorang kekurangan vitamin D, antara lain:

• Tulang jadi rapuh
• Mudah depresi
• Meningkatkan risiko untuk terkena penyakit kanker
• Meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (jantung)
• Berisiko impotensi pada pria
• Mengganggu kemampuan otak, hingga pikun
• Penyakit alergi
• Penyakit infeksi
• Penyakit autoimun
• Gangguan pertumbuhan dan perkembangan anak

Baca juga: Penuhi Kebutuhan Vitamin D Bisa Jaga Imunitas Tubuh, Kok Bisa?

Kemudian, ketika tubuh mendapatkan vitamin D secara berlebihan atau disebut dengan risiko toksisitas, hal ini juga bisa memicu ragam gejala seperti berikut:

• Mual, muntah dan kehilangan nafsu makan
• Sakit perut, sembelit dan diare
• Peningkatan kalsium dalam darah
• Tulang keropos
• Gagal ginjal