Mengapa Tubuh Kita Merasa Ngantuk Setelah Makan?

KOMPAS.com - Setiap hari, kita mengalami momen ketika rasa kantuk tiba-tiba menyergap setelah menyantap hidangan makan siang atau malam.

Fenomena ini umumnya dianggap sebagai reaksi alami tubuh terhadap proses pencernaan makanan.

Namun, tahukah mengapa tubuh kita cenderung merasa ngantuk setelah makan?

Berbagai faktor memengaruhi ngantuk pasca-makan

Perasaan mengantuk yang muncul setelah mengonsumsi makanan umumnya dikenal sebagai Somnolen postprandial atau secara informal disebut sebagai "koma makanan," dikutip dari Sleep Foundation, Senin (4/12/2023).

Para peneliti belum sepenuhnya memahami mengapa orang sering mengalami keletihan setelah makan.

Penelitian menunjukkan bahwa berbagai faktor dapat memengaruhi tingkat energi pasca-makan termasuk fluktuasi protein seluler tertentu, hormon, aliran darah, bahan kimia otak, peradangan, dan ritme sirkadian tubuh.

Porsi makan yang lebih besar cenderung menjadi pemicu kantuk sementara komposisi makanan juga dapat berpengaruh.

Penelitian menemukan bahwa makanan dengan tinggi lemak, karbohidrat, atau kalori dapat meningkatkan kecenderungan merasa ngantuk.

Meskipun demikian, mengidentifikasi penyebab pasti dari kantuk postprandial dapat menjadi tugas yang sulit.

Sebaliknya, terdapat berbagai alasan potensial mengapa rasa ngantuk muncul setelah makan dan faktor-faktor tersebut dapat bervariasi antara individu dan jenis makanan yang dikonsumsi.

Makanan apa yang bisa bikin ngantuk?

Dilansir dari Verywell Health, Senin (4/12/2023), konsumsi makanan tertentu dapat menyebabkan kelelahan pasca-makan.

Mengonsumsinya sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur malam tetapi jika dikonsumsi saat makan siang mungkin menyebabkan keinginan untuk tidur siang di bawah meja.

Berikut adalah beberapa nutrisi penyebab kelelahan dan makanan yang mengandungnya.

1. Melatonin

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh otak sebagai respons terhadap kegelapan, mendorong relaksasi pikiran dan tubuh serta menyebabkan rasa ngantuk.

Kandungan melatonin juga ditemukan dalam berbagai makanan yang dapat berkontribusi pada penurunan energi pasca makan.

Makanan dengan kandungan melatonin tinggi meliputi jelai, jagung, cranberry, mentimun, telur, jamur, gandum, kacang pistasi, beras, ikan salmon, stroberi, dan ceri asam.

2. Triptofan

Triptofan sebagai asam amino juga dapat memicu rasa kantuk karena tubuh mengubahnya menjadi serotonin dan kemudian menjadi melatonin.

Sumber makanan tinggi triptofan termasuk ayam, putih telur, ikan, susu, biji bunga matahari, kacang-kacangan, biji labu, biji wijen, kacang kedelai, dan daging kalkun.

3. Karbohidrat

Penelitian menunjukkan bahwa makanan kaya karbohidrat terutama yang memiliki indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan kelelahan setelah makan karena fluktuasi kadar gula darah.

Makanan dengan indeks glikemik tinggi melibatkan makanan seperti roti putih, sereal instan, kentang, gula, semangka, dan nasi putih.

4. Lemak

Konsumsi lemak tinggi, terutama lemak jenuh dan trans juga dapat meningkatkan kelelahan di siang hari.

Makanan tinggi lemak yang tidak sehat melibatkan produk makanan yang dipanggang, daging sapi, mentega, keju, krim, unggas berdaging gelap, makanan yang digoreng, es krim, daging domba, lemak babi, dan minyak sawit serta minyak inti sawit.

Mengurangi rasa ngantuk setelah makan

Meskipun tidak selalu bisa dihindari sepenuhnya terdapat beberapa langkah yang dapat diambil untuk mengatasi rasa kantuk setelah makan:

1. Pilihlah makanan yang seimbang. Hindari konsumsi makanan tinggi karbohidrat atau protein yang dapat memicu fluktuasi gula darah serta menjaga kadar adenosin.
2. Pastikan mendapatkan tidur yang cukup di malam hari. Kurang tidur dapat meningkatkan rasa kantuk pasca makan siang dan gangguan tidur seperti sleep apnea dapat memperburuk kondisi tersebut.
3. Paparkan diri pada sinar matahari yang cukup. Sinar matahari memengaruhi ritme sirkadian, dengan paparan cahaya terang setelah makan siang dapat membantu mengatasi penurunan energi di sore hari.
4. Lakukan olahraga secara teratur. Meskipun olahraga bermanfaat bagi tidur perhatikan waktu berolahraga agar tidak terlalu dekat dengan waktu tidur karena hal tersebut dapat menyulitkan proses tidur.
5. Tidur siang selama 10 hingga 20 menit. Tidur singkat setelah makan bisa menjadi pilihan tetapi hindari tidur lebih dari 20 menit karena dapat memengaruhi kemampuan tidur pada malam hari.