Bukti Baru, Diet Intermittent Fasting Efektif Menurunkan Berat Badan

KOMPAS.com - Studi terbaru yang dilakukan di Inggris menemukan bahwa intermittent fasting atau dikenal sebagai puasa berkala efektif dalam membantu orang menurun berat badan dibanding diet lain yang lebih rumit.

Penelitian yang dipublikasikan di jurnal PLOS One pada Kamis, 28 Januari 2021, mengamati sekelompok kecil orang dengan obesitas selama 12 minggu.

Para peserta yang menjalani diet intermittent fasting dengan ketat melaporkan penurunan berat badan paling banyak.

Sedangkan orang yang menjalani intermittent fasting longgar dan tidak terlalu ketat juga mengalami penurunan berat badan.

Penelitian tentang intermittent fasting beragam.

Ada beberapa penelitian berpendapat bahwa diet intermittent fasting tidak terlalu efektif dalam menurunkan berat badan.

Namun sebagian besar penelitian menunjukkan pola makan itu memberi manfaat kesehatan, terutama pada orang dengan obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes, kanker, dan gangguan neurologis.

Kendati demikian, ahli mengatakan tetap diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengeksplorasi dampak puasa berkala pada kesehatan kita dan bagaimana diet ini dapat digunakan untuk menurunkan berat badan.

Bukti intermittent fasting membantu menurunkan berat badan

Dilansir Healthline, Queen Mary University of London meminta 50 orang penderita obesitas untuk melakukan intermittent fasting selama 12 minggu.

Peserta diminta untuk mengikuti diet puasa berkala, di mana mereka berpuasa selama 16 jam dan makan dalam periode 8 jam.

Para peneliti melakukan survei telepon mingguan untuk memantau kemajuan peserta. Para peserta ditimbang setelah 6 minggu dan ditimbang lagi pada 12 minggu.

60 persen dari peserta masih mengikuti rencana diet puasa berkala selama 3 bulan. Rata-rata mereka kehilangan sekitar 3,17 kilogram, yang berarti setidaknya 5 persen dari berat badan mereka.

Mereka yang mengikuti pola puasa berkala dengan longgar juga mengalami penurunan berat badan.

Namun, penelitian ini kecil. Diperlukan penelitian yang ketat dengan lebih banyak peserta untuk lebih memahami apa dan bagaimana intermittent fasting menyebabkan penurunan berat badan.

Kenapa intermittent fasting bisa menyebabkan penurunan berat badan?

Rencana intermittent fasting yang paling umum adalah diet 16: 8, yang mengharuskan orang berpuasa selama 16 jam dan hanya makan dalam jendela 8 jam yang ditentukan.

Puasa intermiten telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir, tetapi ada banyak bukti beragam tentang apakah puasa berkala dapat menyebabkan penurunan berat badan yang berarti.

Artur Viana, direktur klinis Program Kesehatan Metabolik dan Penurunan Berat Badan Yale Medicine dan profesor penyakit pencernaan di Universitas Yale, mengatakan penurunan berat badan kemungkinan besar terjadi karena orang yang mempraktikkan makan dengan waktu terbatas cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

“Tidak mungkin seseorang akan mengatasi kalori yang terlewat selama 16 jam puasa dalam 8 jam saat mereka diizinkan untuk makan,” kata Viana.

Dr John Morton, seorang ahli bedah bariatrik di Yale Medicine dan wakil ketua kualitas bedah untuk Yale School of Medicine, mengatakan intermittent fasting juga mengurangi kebiasaan makan malam.

“Satu hal yang kami yakini adalah bahwa ketika Anda makan larut malam, itu meningkatkan risiko bertambahnya berat badan,” kata Morton.

Karena metabolisme melambat di malam hari, lebih sulit untuk membakar kalori, kata Morton.

Beberapa penelitian menunjukkan intermittent fasting juga dapat meningkatkan metabolisme.

“Penelitian kecil menunjukkan bahwa makan dengan batasan waktu (TRE) dapat melawan adaptasi metabolik setelah penurunan berat badan (mekanisme yang menyebabkan berat badan kembali), secara menguntungkan mempengaruhi komposisi tubuh menuju penurunan massa lemak, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang,” kata Viana.

Namun dia menambahkan, hal yang disebutkannya belum dikonfirmasi oleh penelitian yang lebih besar.

Dr Mitchell Roslin, kepala operasi obesitas di Lenox Hill Hospital di New York City, mengatakan bukti menunjukkan puasa menyebabkan kadar insulin turun.

"Untuk menjaga glukosa darah, hati akan mengeluarkan glukosa yang mengurangi simpanan energi jangka pendek dan secara teori mendorong pembakaran lemak," kata Roslin.

Kata ahli soal intermittent fasting

Banyak orang berjuang dengan berpegang teguh menerapkan puasa berkala dalam jangka panjang.

“Beberapa orang mungkin merasa sulit untuk berpuasa selama 16 jam, dan ini dapat menyebabkan kepatuhan yang buruk sehingga tidak dapat menurunkan berat badan,” kata Viana.

"Dalam hal intermittent fasting, kepatuhan sangat penting untuk intervensi penurunan berat badan yang berhasil dan kunci untuk menghindari berat badan naik kembali," kata Viana.

Selain itu, sangat penting untuk makan makanan yang tepat.

“Masalah dengan pasien yang saya temui adalah bahwa makan makanan olahan yang sangat tidak sehat pada jendela waktu makan tidak akan membantu signifikan,” kata Roslin.

Meskipun makan dengan waktu terbatas mungkin bermanfaat, apa yang Anda makan tetap penting.

Dalam hal penurunan berat badan, yang terpenting adalah makan makanan sehat dengan protein tanpa lemak, biji-bijian, dan sayuran, kata Viana.

Namun secara keseluruhan, intermittent fasting dianggap aman bagi kebanyakan orang.

Namun, penderita diabetes harus menghindari makan yang dibatasi waktu karena dapat meningkatkan risiko gula darah rendah, menurut Morton.

Viana merekomendasikan intermittent fasting kepada pasien, tetapi menekankan bahwa intervensi untuk menurunkan berat badan bukanlah satu ukuran untuk semua.

“Strategi yang efektif adalah yang bisa dipertahankan dalam jangka panjang,” kata Viana.

“Jika bagi seseorang strateginya adalah makan dengan batasan waktu, atau puasa intermiten, maka itulah cara yang harus dilakukan.”

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengklarifikasi apakah puasa berkala adalah strategi penurunan berat badan yang lebih efektif dibandingkan dengan jenis diet lain.

Pertanyaan terbesar, kata Morton, adalah seberapa tahan lama hasil yang dicapai melalui puasa berselang.

"Salah satu kebenaran dalam pendekatan diet adalah semakin kompleks dan sulit diet, semakin sulit untuk mematuhinya," kata Morton.