Mitos atau Fakta: Karbohidrat Bikin Berat Badan Naik?

Padahal, tak semua karbohidrat sama. Banyak makanan utuh yang tinggi karbohidrat sangat sehat dan bergizi.

Di sisi lain, karbohidrat olahan atau sederhana memang lebih minim nutrisi dan serat.

Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan, dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit, termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Agar tak salah langkah, ketahui dulu berbagai fakta berikut ini terkait karbohidrat:

Mitos 1: Karbohidrat bikin berat badan naik

Fakta: “Banyak orang menyakini karbohidrat menggemukkan, membuat berat badan naik. Tetapi karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, bukanlah makanan yang menggemukkan, ”kata ahli gizi terdaftar Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

Mitos ini, menurutnya muncul dari efek insulin pada karbohidrat. Mengonsumsi karbohidrat akan meningkatkan glukosa darah dan mendorong tubuh Anda untuk melepaskan insulin. Ini mengalihkan glukosa Anda ke sel tubuh.

“Tetapi jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan - yang menyebabkan penambahan berat badan. Apalagi, banyak karbohidrat mengandung kalori dan gula berlebih," kata ahli gizi Cleveland Clinic, Julia Zumpano, RD, LD.

Karbohidrat tinggi kalori, seperti roti putih, nasi, dan pasta; serta makanan ringan seperti keripik, kerupuk, dan pretzel bisa membuat kadar glukosa melonjak dengan cepat.

Sedangkan karbohidrat yang mengandung serat (seperti beras merah) atau protein (seperti kacang-kacangan) meningkatkan glukosa darah lebih lambat, membutuhkan lebih sedikit insulin, dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Meski demikian, karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah segar tetap harus dimakan dalam jumlah sedang.

“Untuk menurunkan berat badan, aturan dasarnya adalah membatasi asupan karbohidrat Anda menjadi sekitar 1 cangkir per makanan (seukuran cangkir kopi atau kepalan tangan wanita),” kata Ms. Zumpano.

Ms Zumpano menambahkan, penting untuk menjaga asupan karbohidrat Anda menjadi sekitar 40 hingga 45 persen dari total kalori. Lemak sehat harus mencapai 30 hingga 35 persen dari total kalori Anda, dan protein tanpa lemak harus mengisi 30 persen lainnya.

Mitos 2: Hanya makanan berwarna putih yang mengandung karbohidrat

Fakta: “Tampaknya masih banyak orang yang bingung, bahkan tak tahu makanan mana saja yang bahkan mengandung karbohidrat,” kata Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE, seperti dikutip dari Cleveland Health Clinic.

"Orang sering mengira hanya nasi, roti, pasta, kentang, dan minuman manis yang mengandung karbohidrat."

Padahal, di luar makanan berwarna putih ada banyak daftar makanan tinggi karbohidrat, seperti berikut ini:

- Ubi jalar
- Jagung
- Kacang polong
- Labu
- Semua biji-bijian, termasuk oat, quinoa, dan gandum utuh
- Yoghurt dan susu
- Buah

“Karbohidrat berserat tinggi (seperti polong-polongan, biji-bijian, sayuran bertepung, dan buah-buahan) dan karbohidrat berprotein tinggi (seperti polong-polongan, yoghurt, dan susu) umumnya lebih bergizi daripada karbohidrat rendah serat (seperti biji-bijian olahan, permen, dan minuman manis),” tegas Taylor.

Mitos 3: Semua makanan 'putih' harus dihindari

Fakta: “Memang benar bahwa makanan berwarna putih seperti biji-bijian olahan lebih tinggi indeks glikemiknya, sehingga dengan cepat meningkatkan gula darah dan bisa menyebabkan peradangan,” catat Rachel Stockle, RD, LD.

Tetapi makanan kaya karbohidrat lainnya – yang juga seringkali dianggap "putih" – justru sebenarnya penting untuk kesehatan.

“Mereka mengandung banyak fitonutrien, memiliki aktivitas antioksidan, dan mendukung kekebalan tubuh,” katanya.

“Misalnya, kentang memiliki reputasi yang sangat buruk, tetapi nyatanya merupakan sumber potasium, serat, dan vitamin C.”

Stockle mengingatkan untuk tetap berpegang pada ukuran porsi yang tepat. Untuk kentang ia menyarankan setengah dari ukuran kentang sedang.

Sementara itu, berikut ini daftar karbohidrat kaya nutrisi yang bisa Anda nikmati:

- Bunga kol
- Kentang
- Kacang dan biji-bijian
- Bawang Bombay dan bawang putih.
- Kacang polong
- Jahe
- Apel

Mitos 4: Hindari buah karena tinggi karbohidrat

Fakta: "Orang sering mengatakan bahwa buah mengandung terlalu banyak gula di dalamnya," kata Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.

“Sebenarnya buah itu kaya nutrisi. Bersama dengan bentuk gula alami yang disebut fruktosa, buah menyediakan serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien. "

Tetapi yang perlu menjadi catatan, banyak buah saat ini jauh lebih besar dari porsi yang direkomendasikan. Itu bisa membuat kalori harian dan total karbohidrat Anda bertambah dengan cepat.

“Satu porsi buah (apel, jeruk, persik, pir atau plum) seukuran bola tenis. Pisang 4 inci adalah satu porsi, begitu juga 17 buah anggur kecil,” jelas Patton.

Dia merekomendasikan untuk mengonsumsi buah segar ketimbang jus buah, karena jus buah lebih terkonsentrasi pada fruktosa, tetapi kurang serat.

Intinya adalah tak perlu menghindari karbohidrat. Jika Anda berencana menurunkan berat badan, menerapkan diet sehat dan seimbang dengan membatasi jumlah kalori, akan lebih sehat, ketimbang harus menghindari golongan makanan tertentu.

"Pilih karbohidrat yang kaya serat dan atau protein, vitamin dan mineral, dan abaikan yang tidak memiliki nutrisi," saran Ms. Taylor.