10 Macam Sayur Tinggi Serat, Salah Satunya Kentang

KOMPAS.com - Sayuran merupakan salah satu sumber serat yang baik dan penting bagi tubuh manusia.

Meta analisis The Lancet menyebut, mengonsumsi 25-29 serat per hari dapat mengurangi 15-30 persen risiko penyebab kematian terkait jantung.

Sayangnya, hanya sedikit orang yang sudah memenuhi kebutuhan serat hariannya, sementara sisanya masih kekurangan serat.

Kamu bisa mengonsumsi sayuran untuk memenuhi kebutuhan serat. Setidaknya, ada 10 macam sayuran tinggi serat, seperti berikut ini.

1. Kentang

Kentang merupakan sayuran sumber vitamin B, vitamin C, dan magnesium yang baik bagi tubuh.

Selain itu, jenis sayuran akar ini juga termasuk salah satu sayuran yang mengandung tinggi serat.

Dilansir dari Medical News Today, satu buah kentang besar panggang mengandung 6,3 gram serat.

Artichoke merupakan salah satu sayuran dengan kandungan serat tertinggi. Satu buah artichoke sedang diketahui mengandung 6,9 gram serat.

Selain itu, sayuran berbentuk kuncup ini juga mengandung vitamin C, vitamin K, kalsium, dan folat.

Artichoke bisa diolah dengan metode bakar, panggang, atau kukus dan disajikan bersama nasi hangat.

Sayuran akar lainnya yang mengandung serat tinggi adalah ubi jalar. Satu buah ubi jalar panggang berukuran besar mengandung 5,9 gram serat.

Ubi jalar juga mengandung potasium, beta karoten, serta vitamin B, seperti dilansir dari Healthline.

Sebagian serat yang terkandung dalam ubi jalar merupakan serat larut. Jenis serat ini dapat  membantu mengurangi nafsu makan.

Brokoli termasuk sayuran tinggi vitamin C dan vitamin A. Sayuran hijau ini juga mengandung bbanyak antioksidan polifenol.

Setidaknya, satu kuntum brokoli yang sudah dimasak, mengandung 5,1 gram serat, sebagian di antaranya merupakan jenis serat larut.

Tingginya jumlah serat larut dalam brokoli dapat menyehatkan usus dengan memberi makan bakteri baik di usus besar, lalu menghasilkan asam lemak rantai pendek yang bermanfaat, seperti butirat dan asetat.

Edamame merupakan kacang berwarna hijau yang dipetik selagi masih muda. Mengutip dari Everyday Health, edamame termasuk sayuran tinggi serat.

Jenis kacang yang kerap dijadikan camilan ini mengandung lima gram serat setiap 150 gram takarannya.

Selain disantap langsung, edamame juga bisa dijadikan pelengkap hidangan, seperti sushi dan salad.

Turnip merupakan jenis sayuran akar yang kaya akan serat dan memiliki bentuk seperti lobak. 

Satu cangkir turnip atau sekitar 150 gram mengandung lima gram serat larut dan serat tak larut.

Selain serat, turnip juga mengandung potasium, kalsium, vitamin C, dan vitamin K.

Kacang polong mengandung empat gram serat per 150 gram. Selain itu, kacang polong juga mengandung vitamin A yang dapat menyehatkan kulit dan mata.

Vitamin K juga terdapat dalam jenis kacang berwarna hijau ini. Vitamin K sendiri berfungsi untuk menjaga kekuatan tulang.

Kacang polong cocok dicamampur ke dalam karbohidrat, seperti pasta dan nasi. 

Jenis kacang lainnya yang termasuk sayuran tinggi serat adalah kacang merah.

Setidaknya, 133 gram kacang merang mengandung tiga gram serat larut yang dapat mencegah perut kembung.

Kacang merah juga termasuk sayuran bebas lemak yang mengandung beberapa kalsium dan zat besi.

Selanjutnya, ada labu kuning yang juga termasuk sayuran tinggi serat, serta sumber vitamin.

Vitamin yang terkandung dalam sayuran yang cocok diolah menjadi hidangan manis dan gurih ini adalah vitamin A dan vitamin K.

Labu kuning kalengan dengan porsi standar umumnya mengandung 3,6 gram serat.

Terakhir, kamu bisa mengonsumsi wortel untuk memenuhi kebutuhan serat harian.

Satu cangkir atau 128 gram wortel cincang mengandung 4,6 gram serat makanan, ada 2,4 gram serat di antaranya merupakan jenis serat larut.

Wortel juga mengandung beta karoten, beberapa di antaranya diubah menjadi vitamin A yang dapat menyehatkan mata.