Bagaimana Mengonsumsi Protein Membantu Membangun Otot?

KOMPAS.com - Bagi Anda yang sedang membangun massa otot, mungkin pernah mengonsumsi suplemen protein atau mengatur makanan yang tinggi protein. 

Seberapa penting protein untuk membangun otot? Berapa banyak protein yang dibutuhkan?

Baca juga: Berapa Jumlah Protein yang Dibutuhkan untuk Membentuk Otot?

Pentingnya protein untuk membangun otot

Protein adalah komponen utama otot rangka, yang membentuk 80 persen massa otot. Untuk menjaga kesehatan massa otot dan mendukung pertumbuhan otot, penting untuk mengonsumsi makanan kaya protein.

Studi tahun 2019 yang terbit pada jurnal Transcription menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein diatas angka kecukupan gizi yang direkomendasikan (RDA) saat ini dapat membantu orang membangun massa otot dan mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

Asam amino tertentu yang menjadi penyusun protein sangat penting untuk meningkatkan massa otot. Misalnya, valin, leusin, dan isoleusin sangat penting untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot, dikutip dari BBC Good Food.

Hipertrofi otot, yaitu pembesaran massa otot, hanya dapat terjadi bila terdapat keseimbangan protein bersih positif, yang berarti protein untuk pembentukan otot baru harus melebihi protein yang digunakan untuk kerusakan otot, menurut Health.

Hal tersebut mengharuskan seseorang yang membangun massa otot mengonsumsi lebih banyak protein.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan?

Jumlah protein yang harus Anda makan per hari berbeda-beda untuk setiap orang. Tunjangan diet yang direkomendasikan saat ini (RDA) adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. 

Baca juga: Awas Konsumsi Protein Berlebihan Malah Jadi Lemak, Kok Bisa?

“Ini berarti seseorang dengan berat badan 140 kilogram hanya membutuhkan 51 gram protein per hari dan orang lain dengan berat badan 200 kilogram hanya membutuhkan 73 gram protein per hari,” kata Dana Ellis Hunnes, PhD, ahli diet senior dari UCLA Medical Center.

Jumlah ini setara dengan sekitar 10 hingga 35 persen dari asupan kalori harian yang direkomendasikan.

Selain berat badan, usia dan banyaknya aktivitas yang dilakukan seseorang mempengaruhi kebutuhan protein. 

Misalnya orang dewasa yang lebih tua sekitar usia 65 hingga 70 tahun harus mengonsumsi lebih banyak protein, sekitar 1 gram per kilogram berat bada. Hal tersebut karena mereka tidak menyerap dengan baik dan lebih rentan terhadap kehilangan otot dan patah tulang, menurut Healthline. 

Aktivitas fisik mungkin membutuhkan lebih banyak protein per hari. Beberapa atlet juga mungkin membutuhkan lebih banyak untuk mendukung program latihan dan aktivitas fisiknya.

Pernyataan tahun 2016 dari Akademi Nutrisi dan Dietetika, Ahli Diet Kanada, dan American College of Sports Medicine merekomendasikan orang yang aktif secara fisik mengonsumsi 1,2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan. 

Seseorang yang sengaja membangun massa otot biasanya mengonsumsi protein lebih dari 2 gram per kilogram berat badan.

Baca juga: 5 Efek Buruk Kekurangan Protein bagi Tubuh

Hal tersebut sebenarnya berisiko terhadap disfungsi ginjal, kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, dan peningkatan risiko osteoporosis, dikutip dari Healthline.

Namin, sebuah studi tahun 2020 pada Journal of Obesity and Metabolic Syndrome menunjukkan bahwa diet tinggi protein tidak meningkatkan risiko kesehatan ginjal atau tulang, tetapi memerlukan uji klinis yang lebih lama.