9 Makanan untuk Mengontrol Gula Darah Tetap Stabil, Baik bagi Penderita Diabetes

KOMPAS.com - Diabetes merupakan kondisi di mana tubuh tidak bisa memproduksi cukup insulin dan menyebabkan glukosa menumpuk di dalam darah.

Oleh karena itu, selain menggunakan obat-obatan, penderita diabetes juga disarankan untuk mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik (GI) rendah.

Makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah merupakan salah satu cara untuk bisa membantu mengelola gula darah tubuh agar tidak mengalami lonjakan yang tinggi.

Lantas, makanan apa saja yang bisa dikonsumsi penderita diabetes untuk menjaga agar gula darah tetap stabil?

Baca juga: 7 Kebiasaan Buruk yang Bisa Meningkatkan Risiko Diabetes, Melewatkan Sarapan hingga Terlalu Lama Duduk

1. Buah-buahan tertentu

Dilansir Medical News Today, sebagian buah memiliki indeks glikemik (GI) rendah. Hal ini dikarenakan sebagian besar buah segar mengandung banyak air dan serat yang bisa untuk mengimbangi gula alami yang disebut fruktosa.

Namun, ketika buah matang, maka skor GI akan meningkat. Selain itu, buah yang dijadikan sebagai jus juga memiliki skor GI yang cenderung lebih tinggi.

Sebuah studi di 2020 yang mengikutsertakan setengah juta penduduk di China selama 7 tahun menemukan bahwa mereka yang makan buah utuh segar setiap hari memiliki tingkat diabetes tipe 2 yang cenderung lebih rendah.

Buah-buahan yang baik untuk dimakan penderita diabetes:

• Apel
• Aprikot
• Alpukat
• Blackberry
• Bluberi
• Jeruk bali
• Anggur
• Persik
• Plum
• Raspberi
• Stroberi

Jenis buah yang masih bisa dinikmati, namun dalam jumlah sedang:

• Buah kering
• Semangka
• Nanas
• Jus buah
• Pisang yang terlalu matang

Baca juga: 9 Buah dengan Kadar Gula Tinggi, Penderita Diabetes Wajib Tahu!

2. Ubi jalar

Kentang biasa memiliki skor GI tinggi, tetapi ubi jalar dan ubi memiliki skor rendah dan sangat bergizi. 

Meskipun masih belum ada bukti konklusif yang menunjukkan bahwa ubi jalar dapat membantu menstabilkan atau menurunkan kadar gula darah pada manusia, tidak diragukan lagi ubi jalar merupakan makanan bergizi dengan skor GI rendah.

3. Oatmeal

Oat memiliki skor GI rendah sehingga membuatnya cenderung tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah.

Selain itu, oat juga mengandung β-glucan, yang dapat:

• Mengurangi respon glukosa dan insulin setelah makan
• Meningkatkan sensitivitas insulin
• Membantu menjaga kontrol glikemik
• Mengurangi lipid darah (lemak)

Penulis Analisis meta 2021 dari 103 uji coba mengamati bagaimana β-glucan memengaruhi kadar gula darah setelah makan.

Mereka menemukan bukti yang menunjukkan bahwa makanan berbasis karbohidrat yang mengandung β-glucan dikaitkan dengan kadar gula darah yang lebih rendah daripada yang tidak.

Sebuah Tinjauan 2015 dari 16 studi menyimpulkan bahwa oat memiliki efek menguntungkan pada kontrol glukosa dan profil lipid pada penderita diabetes tipe 2.

Baca juga: 4 Manfaat Makanan Kaya Serat bagi Penderita Diabetes

4. Kacang-kacangan

Kacang kaya akan serat makanan dan memiliki skor GI yang lebih rendah. Kacang juga mengandung protein nabati tingkat tinggi, asam lemak tak jenuh, dan nutrisi lainnya, termasuk:

• Vitamin antioksidan
• Fitokimia seperti flavonoid
• Mineral, termasuk magnesium dan potasium

Tinjauan Sistemik 2014 menyimpulkan bahwa makan kacang dapat bermanfaat bagi penderita diabetes. Disarankan mengonsumsi kacang yang utuh dan tidak goreng. Kacang dengan pelapis atau perasa memiliki skor GI lebih tinggi daripada kacang biasa.

Kacang dengan skor GI lebih tinggi

• Kacang mete
• Kacang macadamia
• Kacang panggang atau asin
• Manisan kacang

Baca juga: 5 Sayuran Penurun Gula Darah, Cocok bagi Penderita Prediabetes dan Diabetes

5. Bawang putih

Bawang putih adalah bahan populer untuk yang sering dijadikan sebagi obat tradisional untuk diabetes.

Senyawa dalam bawang putih dapat membantu mengurangi gula darah dengan meningkatkan sensitivitas dan sekresi insulin.

Salah satu Studi 2017 menemukan bahwa suplemen bawang putih membantu mengatur kadar gula darah, kolesterol, dan kadar lipid pada penderita diabetes tipe 2.

Cara menambahkan bawang putih ke dalam makanan:

• Memakannya mentah
• Memotongnya dan menambahkan saus, olesan gurih, dan saus salad
• Menumisnya dengan sayuran
• Menambahkannya ke makanan yang dimasak
• Minum kapsul bawang putih

6. Yogurt

Makan yogurt tawar setiap hari dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Berdasarkan penelitian Meta-analisis 2014 menyimpulkan bahwa yogurt mungkin satu-satunya produk susu yang menurunkan risiko pengembangan diabetes.

Namun, mereka juga mencatat bahwa produk susu lainnya tampaknya tidak meningkatkan risiko seseorang.

Yogurt tawar umumnya merupakan makanan rendah GI. Sebagian besar yogurt tanpa pemanis memiliki skor GI 50 atau lebih rendah. Yoghurt ala Yunani bisa menjadi alternatif yang sehat.

Perlu diingat bahwa jenis yogurt manis atau beraroma sering kali mengandung terlalu banyak gula dan harus dihindari.

Baca juga: 5 Sayuran Penurun Gula Darah, Cocok bagi Penderita Prediabetes dan Diabetes

7. Ikan berlemak

Dikutip byramhealthcare, terlepas dari apakah Anda menderita diabetes atau tidak, ikan berlemak harus menjadi bagian dari diet Anda. 

Ikan berlemak seperti salmon dan ikan teri memberi Anda porsi asam lemak omega-3 DHA dan EPA yang signifikan yang membantu melindungi jantung dari potensi komplikasi diabetes.

Omega-3 DHA dan EPA keduanya melindungi pembuluh darah, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi arteri setelah dikonsumsi.

Risiko penyakit jantung dan stroke hampir dua kali lipat jika Anda menderita diabetes. Jadi, memasukkan ikan berlemak ke dalam diet seimbang dapat mengurangi kemungkinan komplikasi serius.

Selain itu, ikan berlemak adalah sumber protein yang sangat baik yang akan membantu Anda merasa kenyang dan mengatur berat badan dengan mudah.

8. Lemak alami

Minyak zaitun extra-virgin selalu dikenal memiliki banyak manfaat kesehatan.

Minyak zaitun juga salah satu minyak paling efektif untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan mengandung sejumlah antioksidan yang membantu mengurangi peradangan, melindungi sel, dan menurunkan tekanan darah.

Lemak alami lain yang membantu mengendalikan diabetes termasuk minyak kelapa, minyak alpukat, semua jenis minyak kacang, lemak babi, lemak, lemak ayam, lemak bebek, santan, dan santan tanpa pemanis.

9. Cuka sari apel

Cuka sari apel populer di kalangan fanatik makanan kesehatan karena memiliki manfaat yang bagus.

Asam asetat yang difermentasi membantu meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah puasa, dan mengurangi respons gula darah sebanyak 20 persen saat dipasangkan dengan makanan yang kaya karbohidrat.

Karena tingginya keasaman cuka sari apel, sebaiknya diminum satu sendok makan dicampur dengan air untuk menghindari kerusakan gigi dan kerongkongan. 

KOMPAS.com/Akbar Bhayu Tamtomo Infografik: 9 Gejala Diabetes yang Sering Tidak Disadari