Rekomendasi Menu Buka Puasa dan Sahur Selama Seminggu dari Ahli Gizi

KOMPAS.com - Merencanakan menu buka puasa dan sahur selama Ramadhan 2023 sedikit banyak membantu memperlancar umat Islam dalam menjalankan ibadah.

Pasalnya, olahan bahan pangan berbeda-beda dalam rentang seminggu akan membuat Muslim tidak mudah bosan dan tetap semangat berpuasa.

Selain tidak bosan, menu buka dan sahur yang penuh nutrisi juga mendukung aktivitas harian selama berpuasa.

Dokter sekaligus ahli gizi Tan Shot Yen mengatakan, menu sahur dan buka puasa perlu direncanakan dengan baik.

Termasuk, menggunakan sumber karbohidrat utuh seperti nasi, ubi, singkong, kentang, jagung, talas, dan ganyong.

"Sebaiknya karbo utuh bukan produk ultra proses," ujar Tan kepada Kompas.com, Rabu (21/3/2023).

Rekomendasi menu berbuka puasa dan sahur

Selain karbohidrat, menu berbuka dan sahur juga perlu dilengkapi nutrisi lain dari bahan pangan seperti buah dan sayuran.

Dengan demikian, selain ibadah puasa lancar, tubuh juga akan mendapatkan nutrisi cukup dan tetap sehat.

Berikut menu buka puasa dan sahur selama satu minggu yang direkomendasikan Tan:

Menu hari pertama

Takjil:

• Es kelapa muda tanpa gula

Makan malam:

• Sayur lalap sambal
• Jambu klutuk merah
• Nasi merah
• Sup asam kerapu dan tomat hijau
• Pepes oncom pete.

Sahur:

• Sayur lalap sambal
• Pisang mas
• Nasi merah
• Ikan bawal bakar colo-colo
• Sup uyong dan udang.

Menu hari kedua

Takjil:

• Siomay bumbu kacang

Makan malam:

• Karedok
• Apel malang
• Ubi merah kukus
• Woku ikan
• Sayur asem

Sahur:

• Terancam
• Alpukat matang
• Singkong rebus
• Pepes ikan kembung
• Sup bening bayam.

Menu hari ketiga

Takjil:

• Es buah lontar

Makan malam:

• Sayur lalap sambal
• Apel hijau
• Nasi jagung
• Pecak gabus
• Plecing kangkung.

Sahur:

Menu hari keempat

Takjil:

• Lumpia basah isi sayur dan tahu

Makan malam:

• Sayur lalap sambal
• Apel merah
• Kentang bakar
• Cap cay kuah seafood
• Pepes tahu

Sahur:

• Sayur lalap sambal
• Pisang kepok
• Kentang bakar
• Ikan kuwe bumbu kuning
• Sup tekwan.

Menu hari kelima

Takjil:

• Otak-otak bumbu kacang

Makan malam:

• Asinan Betawi
• Melon oranye
• Nasi coklat
• Ikan arsik
• Sayur daun singkong

Sahur:

• Sayur lalap
• Alpukat matang
• Nasi coklat
• Pepes teri
• Gulai pakis dengan udang.

Menu hari keenam

Takjil:

• Pecel Madiun

Makan malam:

• Rujak pengantin
• Semangka
• Jagung rebus
• Ikan belanak bakar
• Sayur tempe.

Sahur:

• Sayur lalap
• Buah naga
• Jagung rebus
• Gurame
• Sup jamur.

Menurut Tan, menu buka dan sahur di atas bisa menjadi pilihan sehat selama menjalankan puasa Ramadhan.

"Tetap gizi seimbang, sehat, nikmat, hemat. Nggak bablas dengan gula," kata dia.

Tidak makan terlalu cepat 

Tan turut mengimbau untuk tidak terlalu cepat atau buru-buru saat makan sahur karena mengejar imsak. Sebab, makan terlalu cepat justru bisa membuat lambung bermasalah.

"Lambung lebih sulit melumatkan apa yang dimakan. Dan jika tidak berhasil (melumatkan), maka akan keluar lagi dalam BAB (berupa) potongan makanan, terutama sayur dan buah," jelasnya.

Hal serupa juga terjadi saat buka puasa. Menurut pakar nutrisi ini, makan terburu-buru dan dalam porsi melimpah saat berbuka puasa akan mengganggu pencernaan.

"Apalagi yang dimakan terlalu manis dan berlemak. Keduanya bukan cuma bikin mual tapi malah kebutuhan gizi yang mesti diasup setelah shalat maghrib jadi buyar," ungkapnya.