10 Cara Cegah Sakit Punggung Saat Bekerja di Rumah

Para pelajar dan mahasiswa juga belajar dari rumah. Belum diketahui secara pasti sampai kapan hal ini akan berlanngsung.

Banyak hal yang harus disesuaikan ketika menjalani aktivitas di rumah, termasuk bekerja.

Perhatikan pula kesehatan, karena tubuh mungkin tak banyak bergerak. Sementara itu, tak semua rumah punya perabot yang ergonomis seperti halnya di kantor.

Nah, bisa jadi ini penyebab mereka yang sudah menjalani work from home selama dua bulan ini mengeluh sakit pada punggung, leher, bahu, sindrom carpal tunnel, atau bahkan trombosis vena dalam (gumpalan darah terbentuk di vena, jauh di dalam tubuh).

Apa yang bisa dilakukan untuk mencegah sakit punggung saat duduk di depan laptop atau komputer selama WFH?

Melansir Time, Rabu (15/4/2020), ada 10 tips yang bisa Anda coba. Berikut tipsnya!

1. Lihat layar komputer Anda dengan posisi yang tepat

Letakkan layar di depan Anda pada ketinggian yang nyaman. Jangan memandang layar Anda dengan menunduk seperti saat melihat laptop dan ponsel.

Jika Anda memiliki layar terpisah atau menggunakan laptop, Anda mungkin harus meletakkannya di atas tumpukan buku.

Bisa juga di atas kotak kardus untuk menaikkan posisinya saat menghadap layar. Posisinya harus nyaman dan tepat di depan Anda.

2. Posisikan layar Anda miring dari arah datangnya cahaya 

Untuk meminimalisasi ketegangan mata akibat silau atau adaptasi retina parsial, jangan bekerja membelakangi jendela.

Posisi ini akan membuat cahaya yang masuk memantul pada layar Anda.

Anda juga tidak bisa menghadap langsung ke jendela atau arah datangnya cahaya. Menutup jendela dengan tirai akan membuat keadaan lebih baik.

Lalu, jika Anda bekerja di meja kaca, tutuplah dengan kain atau napkin untuk mencegah pantulan cahaya.

Jika Anda perlu bolak-balik antara layar laptop atau komputer, gunakan tempat dokumen vertikal atau letakkan iPad di dudukan.

4. Perhatikan letak keyboard dan mouse 

Jika laptop Anda telah dinaikkan ke posisi yang nyaman, jangan lupa gunakan mouse dan keyboard terpisah.

Pastikan Anda dapat menggunakan keyboard dan mouse dengan lengan dan tangan Anda sejajar dan lurus. Pastikan lengan Anda dekat dengan tubuh saat menggunakan mouse.

Saraf di tangan mengalir dari leher ke bahu, siku, dan pergelangan tangan.

Ketika lengan berada di samping Anda, saraf tidak dikompresi.

Tetapi, semakin Anda merentangkannya ke samping, semakin besar peluang Anda untuk menegangkan leher atau bahu Anda.

5. Jangan gunakan sandaran tangan yang lembut dan licin

Meletakkan apa pun di bawah pergelangan tangan menambah kompresi pada tendon fleksor jari dan pada saraf median.

Hal ini dapat meningkatkan risiko sindrom carpal tunnel.

Dengan demikian, Anda memberikan waktu bagi lengan, pergelangan tangan, dan tangan untuk istirahat.

7. Duduk di kursi

Saat duduk, jangan membungkuk seperti kura-kura. Saat punggung bawah Anda melengkung ke arah perut, itu disebut lordosis.

Pastikan bahwa Anda duduk di kursi dengan sebagian berat tubuh Anda disangga kursi belakang. Pastikan juga Anda cukup dekat untuk mencapai keyboard dan mouse dengan nyaman.

Jika kursi tidak memiliki penyangga punggung bawah yang baik, gunakan bantal atau handuk gulung di belakang punggung bawah Anda.

8. Saat duduk, sandarkan telapak kaki di lantai atau penyangga kaki

Jika saat duduk kaki Anda tidak mencapai lantai, gunakan kardus, tumpukan buku, bantal atau sandaran kaki.

Jangan tarik kaki ke belakang di bawah kursi atau biarkan menjuntai di udara. Itu akan membuat tekanan di bawah paha dan membatasi aliran darah ke kaki bagian bawah.

Selain itu dapat meningkatkan risiko trombosis vena dalam.

Alasannya, ketika Anda berada di tempat tidur, kaki akan bersilang atau memanjang secara horizontal untuk menopang laptop.

Posisi itu terlalu rendah untuk tampilan layar optimal. Anda pasti akan membungkuk.

Jika tempat tidur adalah satu-satunya pilihan Anda, letakkan bantal di belakang punggung Anda untuk bersandar. Lalu, letakkan laptop di atas bantal di pangkuan Anda.

Bisa juga gunakan meja yang rendah agar laptop bisa menyentuh kaki sehingga Anda bisa mengetik dengan nyaman tanpa membuat leher Anda tegang.

10. Hindari penggunaan komputer terlalu lama

Agar tidak terlalu lama duduk, cobalah variasikan dengan berdiri setiap 20-30 menit. Lalu, regangkan dan gerakkan badan selama satu atau dua menit.

Langkah ini dapat meningkatkan sirkulasi dan mengendurkan otot.

Selain itu, bisa diselingi dengan berjalan untuk mengambil air minum, membuat teh, atau menerima panggilan telepon.

Ingat, jangan mencoba bekerja dengan berdiri selama berjam-jam.