Puasa, Ini Cara Menghitung Kebutuhan Cairan dan Mengatur Minum

Penting menjaga tubuh selalu terhidrasi agar tidak lemas dan tetap sehat.

Bagaimana menjaga agar tubuh mendapatkan asupan cairan yang cukup selama berpuasa?

Ahli gizi Universitas Gadjah Mada (UGM) Yogyakarta Perdana Samekto mengatakan, kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda.

Oleh karena itu, patokan yang digunakan bukan minum sekian gelas per hari, melainkan dapat dipantau dari warna urine.

"Kebutuhan minum tergantung situasi seperti aktivitas fisik dan suhu," kata Samekto saat dihubungi Kompas.com, Kamis (23/4/2020).

Menurut dia, menjaga tubuh tetap terhidrasi saat berpuasa dapat dilakukan pada waktu sahur dan berbuka.

"Pada saat puasa, siang harinya kadang kita tidak bisa menghindari dehidrasi, apalagi kalau kita bekerja di situasi suhu yang panas dan karena puasa tidak bisa minum. Yang bisa kita lakukan adalah menjaga hidrasi pada saat setelah berbuka," ujar Samekto.

Ia mencontohkan, setelah berbuka puasa, jika urine tidak berwarna kuning jernih, kemungkinan menunjukkan tanda kurang cairan.

Jika kondisi seperti ini, sebaiknya segera minum agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

Samekto menjelaskan, perhitungan kebutuhan cairan berbeda untuk setiap berat badan. Misalnya, berat badan 50 kilogram membutuhkan cairan sebanyak 2.100 ml.

Berikut cara menghitung kebutuhan cairan yang diberikan Samekto:

• 0-10 kg: berat badan (kg) x 100 ml/kg/hari.
• 10-20 kg: 1.000 ml + [berat badan (kg) x 50 ml/kg/hari]
• Lebih dari 20 kg: 1.500 ml + [berat badan (kg) x 20 ml/kg/hari]

Cara memenuhi kebutuhan air untuk tubuh ini sebenarnya tidak ada aturan khusus.

Namun, dalam kondisi berpuasa dapat dibagi menjadi beberapa saat seperti ketika sahur, berbuka, dan sebelum tidur.

"Pada praktiknya, kebutuhan dibagi tiga saat sahur, buka puasa, dan setelah salat tarawih atau sebelum tidur.  Kalau kebutuhan individu tersebut 8 gelas, misalnya, bisa dengan 2-3-3 saat waktu makan," ujar Samekto.

Bagaimana dengan pengaturan konsumsi minum air putih dan minuman manis?

Biasanya, saat berbuka, sebagian besar orang mengonsumsi minuman manis. Mengenai hal ini, Samekto mengatakan, boleh keduanya, air putih dan minuman manis.

Meski demikian, ia mengingatkan, agar tak terlalu banyak mengonsumsi gula.

"Boleh keduanya. Tapi yang perlu diperhatikan adalah asupan gula tidak boleh terlalu banyak. Rekomendasi dari American Heart Association, untuk laki-laki maksimal 37,5 g/hari (sekitar 3 sendok makan), untuk perempuan maksimal 25 g/hari (sekitar 2 sendok makan)," ujar Samekto.

Ia menambahkan, asupan gula ini tidak hanya di minuman, tetapi juga makanan.

"Kurma, misalnya. Gula bisa 6-16 gram per buah kurma. Jadi kalau sudah makan kurma 1-2 buah hendaknya tidak minum manis lagi," kata Samekto.