5 Kebiasaan Makan yang Ampuh Menurunkan Berat Badan Menurut Ahli

KOMPAS.com - Beragam tips diet untuk menurunkan berat badan banyak beredar, dan diikuti oleh banyak orang. Namun, pola penurunan berat badan ternyata berbeda untuk setiap orang.

Hal yang paling penting untuk bisa memangkas lemak tubuh ialah berpegang pada prinsip kesehatan, dan dilakukan perlahan.

Academy of Nutrition and Dietetics menyebutkan, menurunkan berat badan terlalu cepat berpotensi membuat seseorang kehilangan otot, tulang, dan air alih-alih lemak. Maka, para ahli sepakat bahwa cara menurunkan berat badan terbaik adalah secara bertahap.

Melansir Eat This Not That, Selasa (2/8/2022) ada lima kebiasaan makan yang dapat membantu Anda memulai diet sehat untuk menurunkan berat badan. 

1. Makan banyak sayuran

Seperti yang telah diketahui, sayuran adalah jenis makanan sehat yang mengandung banyak serat, vitamin, mineral, zat besi, dan sebagainya.

Beberapa orang mungkin tidak mendapatkan cukup asupan sayuran. Padahal, makanan ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan, terutama dalam hal penurunan berat badan.

"Makan banyak sayuran. Setiap kali makan dapat membantu, karena dengan cara ini Anda tidak akan kelaparan, dan Anda juga akan mendapatkan banyak nutrisi tumbuhan (fito), serat, vitamin, dan mineral dengan kalori yang sangat sedikit," terang Ahli Diet sekaligus penulis Recipe for Survival, Dana Ellis Hunnes PhD, MPH, RD.

Tinjauan yang dipublikasikan di Nutrients, menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi sayuran dikaitkan dengan penurunan berat badan lebih banyak pada individu yang kelebihan berat badan dan tidak kelebihan berat badan.

2. Konsumsi makanan berprotein tinggi

Ahli Diet Terdaftar Courtney D'Angelo, MS, RD, menjelaskan, protein bertanggung jawab untuk membangun otot tanpa lemak, mengurangi lemak, hingga membantu menahan rasa lapar.

"Ini berarti jika Anda makan cukup protein setiap hari, secara alami Anda akan membuang lemak yang tidak diinginkan dengan baik dan itu akan membuat kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama," ujar D'Angelo.

Adapun jenis makanan protein tinggi di antaranya daging tanpa lemak, ikan, telur, biji-bijian, kacang-kacangan, ayam, brokoli, kedelai, dan produk olahan susu.

"Makan cukup protein per hari adalah sesuatu yang saya yakini terkait (cara) menurunkan berat badan. Ini bukan cara yang cepat, tapi solusi jangka panjang yang sangat ampuh," katanya.

3. Makan buah beku untuk pencuci mulut

Menurunkan berat badan tidak berarti Anda harus melewatkan makanan penutup. Meski begitu, Anda tetap perlu mengontrol asupan gula yang dikonsumsi.

"Makan sesuatu seperti buah beri beku, misalnya, untuk pencuci mulut, bukan sorbet manis atau es krim dapat mengurangi banyak kalori dari gula sekaligus memberi Anda banyak serat, fitonutrien, vitamin, dan mineral," tutur Hunnes.

4. Konsumsi makanan berserat

"Serat membantu kesehatan usus dan pencernaan secara keseluruhan, dan dapat membantu saluran pencernaan mengatur banyak hormon penting yang berperan dalam mengirimkan sinyal ke otak," ungkap Ahli Diet Morgyn Clair, MS, RDN.

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition, peningkatan asupan serat dikaitkan dengan penurunan berat badan pada peserta yang dianggap kelebihan berat badan.

Clair berkata, serat telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan. Sebab, serat membentuk zat seperti gel di usus, yang dapat mengurangi rasa lapar.

Beberapa jenis makanan yang mengandung serat antara lain asparagus, ubi jalar, aprikot, mangga, jeruk, polong-polongan, serta gandum.

5. Banyak minum air putih

Salah satu kebiasaan termudah dan terpenting untuk dimasukkan ke dalam rutinitas program menurunkan berat badan adalah memastikan minum cukup air setiap hari.

Dikatakan oleh Clair, tetap terhidrasi sangat penting untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

Air tidak hanya bebas kalori, tetapi juga dapat membantu tubuh mengatur isyarat lapar dan kenyang.

"Sering kali ketika tubuh haus, itu bermanifestasi sebagai rasa lapar, jadi tetap terhidrasi dapat membantu Anda untuk menolak kebiasaan makan camilan yang tidak sehat," pungkas Clair.